Kiểm soát cảm xúc của bạn thay vì để họ kiểm soát bạn
Nhiều người bị rối loạn nhân cách biên giới (BPD) đấu tranh với kỹ năng điều chỉnh cảm xúc cơ bản. Trên thực tế, Marsha Linehan, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu trong BPD, đã gợi ý rằng thâm hụt quy định cảm xúc là cốt lõi của rối loạn này. Nhưng quy tắc cảm xúc là gì, và làm thế nào bạn có thể cải thiện kỹ năng điều chỉnh cảm xúc của bạn?
Nếu bạn có BPD hoặc rối loạn nhân cách có liên quan, hãy sử dụng tổng quan này để tìm hiểu thêm về loại hình đào tạo này và những lợi ích tiềm năng của nó cho bạn.
Đào tạo Quy chế Cảm xúc là gì?
Cho đến nay không có một định nghĩa nào được thỏa thuận về thuật ngữ "quy định cảm xúc". Nhiều nhà nghiên cứu xác định quy định cảm xúc là khả năng tăng cường hoặc giảm cảm xúc khi cần thiết. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó chịu ở giữa một cuộc họp tại nơi làm việc, bạn có thể cố gắng làm sao lãng chính mình khỏi bất cứ điều gì làm bạn khó chịu bằng cách nghĩ về điều gì đó khác. Một số chuyên gia sẽ gọi đây là một ví dụ về "quy định cảm xúc".
Các nhà nghiên cứu khác sử dụng một định nghĩa rộng hơn về quy định cảm xúc. Các nhà nghiên cứu thấy quy định cảm xúc là một tập hợp rộng các kỹ năng và khả năng giúp giữ cho hệ thống cảm xúc khỏe mạnh và hoạt động. Quy tắc cảm xúc tốt bao gồm khả năng nhận ra rằng bạn đang có phản ứng cảm xúc và hiểu phản ứng là gì. Quy định cũng bao gồm việc chấp nhận phản ứng cảm xúc của bạn hơn là từ chối hoặc phản ứng với họ bằng sự sợ hãi.
Điều này có thể khó khăn cho cả những người không có BPD, vì những cảm xúc như tức giận hay buồn bã thường bị xã hội nản chí.
Quy định về cảm xúc cũng đề cập đến khả năng truy cập các chiến lược cho phép bạn giảm cường độ cảm xúc khi cần thiết. Điều này có nghĩa là nếu ai đó đã làm bạn giận dữ, bạn không nhượng bộ mong muốn thể chất lash ra ngoài hoặc ném một dòng dài các biểu tượng theo cách của họ.
Trong thực tế, khi bạn đang buồn bã, bạn sẽ có thể tham gia vào hành vi hướng mục tiêu nếu bạn thành thạo trong quy định cảm xúc. Cuối cùng, kỹ thuật này đề cập đến khả năng kiểm soát các hành vi bốc đồng khi khó chịu. Nếu bạn cảm thấy như đang đập nhà của bạn bởi vì bạn nhận được tin tức khó chịu, bạn kiềm chế độ nghiêng để ném tất cả mọi thứ trên sàn nhà hoặc đấm một lỗ trên tường.
Bởi vì những người bị BPD có thể đấu tranh với một số hoặc tất cả các kỹ năng trong danh sách này, định nghĩa quy mô cảm xúc rộng hơn này có lẽ hữu ích nhất trong việc mô tả thâm hụt quy định có trong BPD. May mắn thay, bạn có thể phát triển một số kỹ năng điều chỉnh cảm xúc mà bạn thiếu.
Làm thế nào để cải thiện kỹ năng điều chỉnh cảm xúc của bạn
Nếu bạn cần phải làm việc về kỹ năng điều chỉnh cảm xúc của mình, bạn có thể thử một số bài tập có thể hữu ích. Đào tạo kỹ năng điều chỉnh cảm xúc được thực hiện tốt nhất với sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu BPD (ví dụ, đào tạo kỹ năng điều chỉnh cảm xúc là một thành phần quan trọng của liệu pháp hành vi biện chứng cho BPD), nhưng bạn có thể thử một vài bài tập ngoài liệu pháp như:
Chánh niệm là thực hành hiện diện trong thời điểm này.
Những người chánh niệm học cách nhận thức được hơi thở họ hít phải, sự căng thẳng trong cơ bắp của họ và thậm chí nhịp tim của họ. Họ cắn thức ăn của họ một cách chậm rãi và cố ý, và lắng nghe cơ thể của họ để gợi ý rằng họ đã đầy. Họ có thể quan sát khách quan trong những khoảnh khắc khó khăn, tự tin rằng ngay cả những lần này cũng sẽ trôi qua.
Nguồn:
Gratz KL, Roemer L. “Đánh giá đa chiều về Quy chế cảm xúc và điều tiết: Phát triển, Cấu trúc nhân tố và Xác nhận ban đầu về những khó khăn trong Quy mô quy mô cảm xúc”. Tạp chí Đánh giá hành vi và tâm lý , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Sổ tay đào tạo kỹ năng để điều trị rối loạn nhân cách đường biên . New York: Báo chí Guilford; 1993.