Làm thế nào để thực hành chấp nhận tình cảm để đạt được sức khỏe tình cảm tốt hơn
Bài tập chấp nhận cảm xúc này là một cách để giúp bạn học cách ý thức và chấp nhận cảm xúc của bạn. Nhiều người bị rối loạn nhân cách biên giới (BPD) và các rối loạn khác liên quan đến trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt có xu hướng từ chối cảm xúc của họ là xấu hoặc sai. Thật không may, điều này có thể dẫn đến một số hành vi rất nguy hiểm, chẳng hạn như tự gây hại có chủ ý .
Làm thế nào bạn có thể học cách chấp nhận nhiều cảm xúc hơn ? Bài tập này dạy bạn thấy cảm xúc của bạn từ một khoảng cách nhỏ. Điều này khác với phân ly (liên quan đến việc bị cắt đứt hoàn toàn khỏi cảm xúc của bạn) hoặc sự ức chế cảm xúc . Thay vào đó, bài tập này thúc đẩy chánh niệm , hoặc khả năng nhìn thấy cảm xúc cho nó là gì mà không phán xét hay cố gắng loại bỏ nó.
Bài tập được chuyển thể từ một cuốn sách được phát triển bởi Tiến sĩ Steven Hayes tại Đại học Nevada ở Reno, gọi là “Tránh ra khỏi Tâm trí và vào Cuộc sống của bạn.” Cuốn sách này là một giới thiệu tuyệt vời cho một loại liệu pháp gọi là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị một loạt các rối loạn tâm lý . Bảng tính cũng đáng để đọc nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc chấp nhận cảm xúc của bạn.
Bài tập chấp nhận cảm xúc: Quan sát cảm xúc của bạn
Bài tập này có thể được thực hiện khi bạn có cảm xúc khó chịu.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu thực hành bài tập này, tốt nhất là chọn một cảm xúc không quá mãnh liệt.
Chọn một thời điểm khi bạn có cảm xúc đủ mạnh để bạn nhận ra mình đang có nó, nhưng không quá mạnh đến mức bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi nó. Sau khi bạn thực hành một số bài tập này, bạn có thể muốn thử nó với những cảm xúc mạnh mẽ hơn.
Bước một: Xác định cảm xúc
Bước đầu tiên là xác định cảm xúc bạn đang gặp phải. Nếu bạn có nhiều hơn một cảm xúc, chỉ cần chọn một cảm xúc (bạn có thể quay lại và thực hiện bài tập này với những cảm xúc khác sau này nếu bạn muốn).
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cảm xúc , hãy ngồi một lúc và chú ý đến cảm giác và suy nghĩ về thể chất của bạn. Xem liệu bạn có thể đưa ra một cảm xúc bạn đang có một cái tên (ví dụ, nỗi buồn, giận dữ, xấu hổ).
Một khi bạn có một tên cho cảm xúc, viết nó xuống trên một tờ giấy.
Bước hai: Bắt một số không gian
Bây giờ bạn đã xác định được cảm xúc, nhắm mắt lại (nếu cảm thấy an toàn để làm) và tưởng tượng đặt cảm xúc đó năm feet trước mặt bạn. Hãy tưởng tượng rằng chỉ trong vài phút bạn sẽ đặt nó bên ngoài của chính mình để bạn có thể nhìn vào nó.
Sau đó bạn sẽ lấy lại nó, nhưng bây giờ, bạn sẽ cho phép bản thân chỉ cần một chút khoảng cách để bạn có thể quan sát cảm xúc .
Bước ba: Đưa biểu mẫu cảm xúc
Bây giờ cảm xúc đó đang ở phía trước bạn, nhắm mắt lại và trả lời các câu hỏi sau đây: Nếu cảm xúc của bạn có kích thước, kích thước của nó là bao nhiêu? Nếu cảm xúc của bạn có hình dạng, hình dạng đó sẽ là gì? Nếu cảm xúc của bạn có màu, thì nó sẽ là màu gì?
Khi bạn đã trả lời những câu hỏi này, hãy tưởng tượng cảm xúc ở phía trước của bạn với kích thước, hình dạng và màu sắc bạn đã đưa ra. Chỉ cần xem nó một lúc và nhận ra nó là gì. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể để cho cảm xúc trở lại vị trí ban đầu bên trong bạn.
Sau bài tập: Phản ánh
Khi bạn đã hoàn thành bài tập này, chỉ cần dành một chút thời gian để suy ngẫm về những gì bạn nhận thấy về trải nghiệm của mình. Bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về cảm xúc khi bạn có một khoảng cách nhỏ từ nó không? Điều gì về những thay đổi trong phản ứng của bạn với cảm xúc? Bạn đã tạo ra cảm xúc, kích cỡ và màu sắc nào? Cảm xúc có khác nhau theo một cách nào đó khi bài tập kết thúc?
Thực hành bài tập này mỗi ngày một lần trong một tháng. Nó sẽ không mất nhiều thời gian trong ngày của bạn, vì vậy nó không phải là một đầu tư rất lớn. Sau một tháng, xem bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về cách bạn liên hệ với cảm xúc của mình hay không. Bài tập này có vẻ hơi kỳ lạ lúc đầu, nhưng nhiều người nhận thấy rằng nó giúp họ bắt đầu suy nghĩ khác biệt và chấp nhận nhiều hơn, cảm xúc của họ .
Nguồn:
Hayes SC. Nhận ra khỏi tâm trí của bạn và vào cuộc sống của bạn: Điều trị chấp nhận và cam kết mới . 1st ed. Ấn phẩm Harbinger mới, 2005.