Những người có lo lắng xã hội có xu hướng suy nghĩ quá nhiều, hãy để cảm xúc của họ loại bỏ suy nghĩ của họ và gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng trong thời điểm này. Sử dụng những lời khuyên để đối phó khi tâm trí của bạn là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn.
Ngừng suy nghĩ quá mức
Suy nghĩ quá mức, còn được gọi là tin đồn, ám chỉ đến những suy nghĩ lặp đi lặp lại tiếp tục chơi trong đầu bạn, chẳng hạn như "Mọi người đều nghĩ tôi là kẻ ngốc" hay "Mọi người phải thấy tôi lo lắng thế nào." Sử dụng các mẹo bên dưới để giúp quản lý loại tư duy này.
- Viết xuống: Giữ một tạp chí để theo dõi thời gian, địa điểm, lý do và cách bạn làm lại. Điều này có nghĩa là viết xuống và lưu giữ hồ sơ của bất kỳ lúc nào bạn có những suy nghĩ tiêu cực hoặc tự nói về hiện tại, quá khứ hoặc tương lai. Bạn có phải là người lo lắng về đêm khuya không? Theo dõi sẽ giúp bạn xác định các mẫu, đó là bước đầu tiên để có được những suy nghĩ trong tầm kiểm soát.
- Theo dõi những yếu tố gây suy nghĩ : Những suy nghĩ của bạn gần như chắc chắn được kích hoạt bởi các tín hiệu trong môi trường của bạn, cho dù điều đó có nghĩa là trượt vào những suy nghĩ đáng lo ngại khi đầu của bạn chạm vào gối hoặc điều đầu tiên vào buổi sáng khi bạn bắt đầu suy ngẫm ngày của mình. Thay vào đó, hãy thử thay đổi mọi thứ theo cách phá vỡ các liên kết đó. Ví dụ, đọc một cuốn sách hấp dẫn trước khi đi ngủ hoặc lên kế hoạch để dậy ngay sau khi báo thức của bạn tắt. Làm như vậy sẽ giúp phá vỡ thói quen lo lắng mà bạn đã phát triển
- Phát triển thói quen mới: Có một kho vũ khí của các công cụ trong tầm tay bạn mà bạn có thể vẽ lên khi những suy nghĩ xã hội lo lắng bắt đầu. Những điều này có thể bao gồm đi dạo, xem chương trình truyền hình yêu thích, thực hành thiền định hoặc sử dụng liệu pháp hương liệu để thư giãn. Làm những điều này một cách nhất quán trong một khoảng thời gian một tháng, và chúng sẽ sớm trở thành những phản ứng mới, lành mạnh hơn cho cảm giác lo âu xã hội.
- Xem một người chuyên nghiệp: Đôi khi sự đồn đại rất nghiêm trọng đến nỗi nó đòi hỏi sự giúp đỡ của một chuyên gia để kiểm soát nó. Nếu bạn đã thử nhiều chiến lược được nêu ở trên mà không thành công, có thể bạn cần sự giúp đỡ của một nhà trị liệu hoặc nhân viên tư vấn để đưa mọi thứ vào quan điểm và phát triển các kế hoạch hành động để có được nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng xã hội của bạn. Nó thậm chí có thể là việc sử dụng thuốc có thể hữu ích với sự tái tạo không cải thiện với các cách tiếp cận khác.
Kiểm soát cảm xúc
Những người có lo lắng xã hội có xu hướng có cảm xúc runaway, ngoài những suy nghĩ runaway. Cảm giác lo âu có xu hướng tự ăn, khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Dưới đây là một số mẹo để có được những chu kỳ cảm xúc dưới sự kiểm soát.
- Xác định những gì bạn đang cảm thấy: Bạn không thể sửa chữa cách bạn đang cảm thấy nếu bạn không biết những gì bạn cảm thấy! Hãy suy nghĩ về lần cuối cùng bạn có sự lo lắng nghiêm trọng trong một tình huống xã hội hoặc hiệu suất. Những gì gây nên có mặt? Bạn có cảm xúc gì? Bạn cảm thấy thế nào về những cảm xúc đó? Ví dụ, bạn có thể đã có một cuộc tấn công hoảng sợ ngay trước khi một bài thuyết trình tại nơi làm việc, và những cảm giác hoảng loạn khiến bạn cảm thấy lo lắng và không đủ năng lực trong công việc của mình. Đừng đánh giá những cảm giác đó hoặc bạn có nguy cơ làm cho chúng tệ hơn. Thay vào đó, sở hữu chúng và chú ý đến chúng.
- Phân tâm bản thân: Đôi khi bạn chỉ cần bình tĩnh lại. Trong những tình huống đó, tốt nhất là nên chuyển hướng sự chú ý của bạn. Hãy thử chuyển sự chú ý của bạn sang những thứ khác. Nếu một bài thuyết trình công việc sau này trong ngày đang ăn mòn bạn, hãy thử làm điều gì đó đòi hỏi sự tham gia tinh thần, chẳng hạn như giải quyết một dự án khó khăn - điều đó hoàn toàn không liên quan. Di chuyển tập trung của bạn ra khỏi kích hoạt của những cảm xúc lo lắng của bạn sẽ giúp đỡ để có được cảm xúc tiêu cực của bạn dưới sự kiểm soát.
- Reappraise tình hình: Nếu bạn thấy mình trong một tình huống ít căng thẳng, trong đó bạn có thời gian để làm việc với những suy nghĩ của bạn, hãy thử sử dụng các chiến thuật của reappraisal. Phương pháp này liên quan đến suy nghĩ về các tình huống theo những cách mới giúp giảm cảm xúc tiêu cực của bạn. Ví dụ, nếu bạn vấp phải bản trình bày công việc của mình, thay vì cảm thấy không đủ năng lực, bạn có thể chúc mừng bản thân vì chỉ đơn giản là có can đảm để hoàn thành nó bất chấp nỗi sợ của bạn. Làm như vậy sẽ giúp quản lý cảm xúc tiêu cực của bạn.
- Dừng lại và chậm lại: Khi bạn có những cảm xúc cực kỳ lo lắng về xã hội, đừng phản ứng. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một số bài tập thư giãn, viết trong nhật ký của bạn (như mô tả ở trên), hoặc thực hành thiền định. Tham gia vào những hành vi thích ứng này sẽ phá vỡ chu kỳ giữa những suy nghĩ lo lắng và cảm xúc runaway. Cũng giống như đọc một cuốn sách ngay trước khi đi ngủ hoặc nhảy lên với đồng hồ báo thức, có những hoạt động tích cực mới để đáp ứng những cách lành mạnh hơn để kích hoạt cũ sẽ giúp bạn đi đúng con đường để quản lý cảm giác lo âu.
De-Stress
Đôi khi bạn chỉ cần một cách để giảm căng thẳng một cách nhanh chóng khi bạn thấy mình trong một tình huống xã hội hoặc hiệu suất đầy thách thức. Dưới đây là những lời khuyên để ngăn chặn căng thẳng trong các bài hát của nó khi bạn thấy mình trong hoảng loạn.
- Có một cuộc trò chuyện: "Nhưng tôi không thể! Điều gì về sự lo lắng xã hội của tôi?" Những loại suy nghĩ này có thể chạy qua đầu bạn khi bạn nghĩ đến việc tiếp cận với một người bạn hoặc thành viên gia đình để đối phó với căng thẳng của bạn. Đừng để điều đó cản trở bạn. Hãy nghĩ đến người khiến bạn cảm thấy ít lo lắng nhất và chọn phương pháp giao tiếp dễ nhất (nghĩ văn bản, trò chuyện hoặc phương tiện truyền thông xã hội). Lý tưởng nhất, người đó nên có một thái độ lạc quan, khả năng cười vào các vấn đề của cuộc sống, và một liều đồng cảm tốt. Chọn một người sẽ có thể hiểu được sự căng thẳng mà bạn đang trải qua - một thành viên khác trong nhóm hỗ trợ lo lắng xã hội sẽ là một lựa chọn tuyệt vời! Nếu bạn không thể tìm thấy bất cứ ai trong thời điểm này, hãy thử gửi một email chỉ để trút bỏ cảm xúc của bạn và giảm bớt căng thẳng bạn đang cảm thấy.
- Sử dụng các chiến lược thư giãn: Bạn biết tất cả - hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ, hình ảnh có hướng dẫn — bất cứ điều gì bạn chọn, chỉ cần làm điều đó! Nếu bạn chưa bao giờ thực sự thử bất kỳ chiến lược thư giãn nào, thì giờ là lúc.
- Bước trở lại: Bạn không cần phải tập trung vào sự lo lắng xã hội của bạn! Hãy cho phép bạn dành thời gian 20 phút để có được quan điểm về những gì bạn đang cảm thấy. Đi dạo, đừng chống lại cảm giác của bạn, nhưng hãy chấp nhận chúng vì chúng là gì nhưng đừng tập trung vào chúng. Nói với bản thân, "Vâng, tôi cảm thấy lo lắng, nhưng nó sẽ vượt qua." Dành thời gian có thể giúp bạn điều chỉnh tình huống ít nguy hiểm hơn.
- Tập trung các giác quan của bạn ra bên ngoài: Khi lo âu xã hội xảy ra, bạn có thể thấy mình đang tập trung vào bên trong. Thay vào đó, hãy chuyển sự tập trung của bạn ra ngoài với các giác quan của bạn. Nghe nhạc, hít một mùi hương đáng yêu, hoặc thưởng thức một số món ăn ngon. Touch và tầm nhìn cũng có thể được tham gia bằng cách vuốt ve một con vật cưng hoặc chụp ảnh nghệ thuật đẹp. Hãy nâng cao nhận thức của bạn cho hiện tại để giúp bạn thoát khỏi căng thẳng.
Nguồn:
Tâm lý ngày nay. Bốn lời khuyên từ nghiên cứu thói quen để giảm bớt lo lắng và tin đồn. Đã truy cập vào ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Tiến sĩ Patrick Keelan. Tê liệt bằng cách phân tích: Làm thế nào để ngừng ruminating để cải thiện tâm trạng của bạn và cuộc sống của bạn. Đã truy cập vào ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Huffpost Sống khỏe mạnh. Làm thế nào để kiểm soát cảm xúc của bạn. Đã truy cập vào ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Tâm lý ngày nay. Muốn quản lý thành công cảm xúc của bạn? Được linh hoạt. Đã truy cập vào ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Sẽ Meek. Xử lý cảm xúc. Đã truy cập vào ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Giảm căng thẳng trong giây phút Truy cập ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Tâm lý ngày nay. 5 Mẹo Nhanh để Giảm Căng Thẳng và Ngừng Lo âu Truy Cập ngày 31 tháng 1 năm 2015.
Hiệp hội tâm lý Mỹ. Năm mẹo để giúp quản lý căng thẳng truy cập ngày 31 tháng 1 năm 2015.