Bạn có thể trả lại sau khi trở về thói quen không lành mạnh
Một trong những giai đoạn phổ biến của PTSD là sự hồi phục. Phục hồi từ PTSD thường có thể là một hành trình dài - vì vậy đừng phán xét bản thân quá khắc nghiệt nếu bạn đã trượt. Thay vào đó, hãy tìm hiểu cách quay trở lại đúng hướng.
Điều gì sẽ xảy ra khi những người bị PTSD có một đợt hồi phục?
Những người có chẩn đoán PTSD có nguy cơ bị tham gia vào một số hành vi không lành mạnh trong nỗ lực đối phó với nỗi đau cảm xúc của họ.
Chúng có thể bao gồm:
- lạm dụng rượu và ma túy
- hành vi rối loạn ăn uống (ví dụ, ăn uống binge)
- cố ý tự hại
Những hành vi này không dễ dàng dừng lại vì chúng thường phục vụ một mục đích rất quan trọng cho một người có PTSD. Trong ngắn hạn, họ có thể giúp một người thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc thường xuyên, dữ dội và khó chịu xảy ra với PTSD.
Ngay cả với những ý định tốt nhất và kỹ năng đối phó, một người hồi phục từ PTSD có thể thấy rằng trong thời gian căng thẳng cao, họ có thể trượt và bắt đầu tham gia vào một trong những hành vi này một lần nữa. Một lần nữa, trượt lại vào những hành vi này là một giai đoạn phổ biến của PTSD.
Tất cả đều không bị mất! Có nhiều cách đối phó với một phiếu để bạn có thể nhanh chóng quay trở lại con đường của mình để phục hồi.
Cách bạn có thể ngăn chặn hành vi
Rõ ràng, đây là bước quan trọng nhất - và khó nhất. Điều cực kỳ quan trọng là làm bất cứ điều gì bạn có thể để ngăn chặn hành vi không lành mạnh ngay khi bạn bắt mình làm điều đó.
Điều này là bởi vì nó có thể rất dễ bị rơi vào các kiểu hành vi cũ, và bạn càng tham gia vào hành vi đó, thì thói quen đó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Dưới đây là các chiến lược hoạt động:
- Xem nó như là một phiếu, không phải là một thất bại. Một cách có thể làm cho việc ngăn chặn hành vi dễ dàng hơn là bằng cách xem nó chỉ là một phiếu hoặc một sai lầm tạm thời và không phải là dấu hiệu của sự thất bại hoặc dấu hiệu cho thấy không có hy vọng phục hồi. Trong quá trình phục hồi, người ta thường đặt ra những quy tắc cứng rắn và nhanh chóng cho bản thân, chẳng hạn như "Tôi sẽ không bao giờ uống thêm lần nữa." Đây có thể là một mục tiêu tuyệt vời. Tuy nhiên, nó có thể không phải lúc nào cũng thực tế, đặc biệt là đối với những người đang trong giai đoạn phục hồi sớm từ PTSD. Khi bạn thiết lập các quy tắc đen trắng cho chính mình, bạn có nhiều khả năng đánh bại bản thân về một phiếu, và điều này có lẽ sẽ chỉ thúc đẩy hành vi mà bạn đang cố gắng dừng lại. Kết quả là, bạn có thể mất quyền kiểm soát hành vi và rơi xa hơn và xa hơn.
- Tránh kích hoạt của bạn. Nếu bạn đang ở trong một tình huống đang thúc đẩy hành vi không lành mạnh của bạn (ví dụ, bạn đang ở trong một quán bar trong khi bạn đang cố gắng ngừng uống rượu), hãy thoát khỏi tình huống đó càng sớm càng tốt. Nó sẽ rất quan trọng để loại bỏ chính mình khỏi bất kỳ kích hoạt hoặc tín hiệu cho hành vi đó (hoặc những cảm xúc đóng góp cho hành vi đó) trong môi trường của bạn.
- Đưa vào hoạt động một chiến lược đối phó lành mạnh . Ví dụ, tìm kiếm hỗ trợ xã hội hoặc sử dụng phân tâm . Hãy thử một số bài tập tự làm nhẹ nhàng hoặc chánh niệm . Đây có thể là rất khó để làm trong một tình huống khủng hoảng, và bạn có thể không cảm thấy như thể họ đang làm việc tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiếp tục sử dụng những chiến lược đối phó lành mạnh đó. Bạn càng làm, khoảng cách bạn sẽ đặt giữa bản thân và hành vi không lành mạnh của bạn càng lớn.
Học từ kinh nghiệm của bạn
Phiếu có thể cung cấp cho bạn thông tin cực kỳ quan trọng có thể phục vụ bạn tốt trong tương lai.
Khi bạn trượt, tiến hành phân tích chuỗi . Hãy tự hỏi: Các yếu tố dẫn đến hành vi đó là gì? Làm thế nào tôi bị đưa vào một tình huống nguy cơ cao? Tiến hành phân tích chuỗi cho hành vi không lành mạnh có thể giúp bạn xác định "các quyết định dường như không liên quan".
Dường như các quyết định không liên quan là quyết định hoặc lựa chọn mà chúng tôi đưa ra, trên bề mặt, có thể xuất hiện không quan trọng hoặc không đáng kể.
Chúng ta cũng có thể bỏ qua, phủ nhận hoặc giải thích tầm quan trọng của chúng. Nhưng trong thực tế, họ di chuyển bạn xa hơn xuống đường để trượt. Ví dụ, đối với một người đang cố gắng ngừng tham gia vào việc tự gây hại có chủ ý, một quyết định dường như không liên quan có thể là giữ các vật dụng xung quanh đã từng được sử dụng để tự gây hại.
Thừa nhận các quyết định dường như không liên quan, cũng như các yếu tố hoặc tình huống khác khiến bạn có nguy cơ bị hành vi không lành mạnh, sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các tình huống nguy cơ cao trong tương lai. Bây giờ bạn có thể tự hỏi mình: Tôi có thể làm gì khác đi? Tôi có thể can thiệp sớm đến mức nào để giảm nguy cơ tham gia vào hành vi này?
Thực hành lòng từ bi
Thay đổi hành vi không lành mạnh không phải là một điều dễ dàng để làm, đặc biệt là khi bạn cũng có thể đấu tranh với các triệu chứng của PTSD. Bởi vì điều này, hãy đối xử với bản thân bằng sự hiểu biết và tự từ bi nếu bạn trượt. Sử dụng sai lầm như một cơ hội để tiếp tục xây dựng và tăng cường tiết mục đối phó của bạn. Làm như vậy có thể giúp bạn trở lại đúng hướng và di chuyển bạn xuống con đường để phục hồi.
Nguồn:
Marlatt, GA, & Gordon, JR (1985). Phòng ngừa tái phát: Các chiến lược bảo trì trong điều trị các hành vi gây nghiện. New York, NY: Báo chí Guilford.