Thử nghiệm hành vi để giúp vượt qua lo âu xã hội
Suy nghĩ về những điều ngớ ngẩn để làm ở nơi công cộng có thể giống như điều cuối cùng bạn muốn làm nếu bạn sống với rối loạn lo âu xã hội (SAD) . Tuy nhiên, nó chỉ có thể là cách tốt nhất để bắt đầu khắc phục nỗi sợ của bạn.
Làm những điều ngớ ngẩn ở nơi công cộng có thể được coi là một loại thử nghiệm hành vi, đó là một dạng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Chìa khóa khi nói đến lo lắng xã hội là chọn một cái gì đó để làm điều đó bình thường sẽ làm bạn xấu hổ hoặc bạn sẽ cố gắng tránh.
Bắt đầu nhỏ và xây dựng khả năng của bạn để làm những điều ngớ ngẩn này. Làm những cái dễ dàng hơn trước và những cái khó hơn sau này.
Lý tưởng nhất là những điều ngớ ngẩn này khiến bạn cảm thấy hơi xấu hổ hoặc xấu hổ, nhưng đừng làm tổn thương ai khác.
Không giống như thói quen tránh né điển hình của bạn, mục tiêu của bạn với nhiệm vụ này là trở nên xấu hổ hoặc để người khác đánh giá bạn.
Dưới đây là danh sách 20 điều ngớ ngẩn để làm ở nơi công cộng để bắt đầu.
- Nhảy ở nơi công cộng như thể có âm nhạc . Chọn bài hát yêu thích của bạn (có thể là một thứ gì đó với một chút thức dậy và đi như "Footloose") và bắt đầu nhảy múa xung quanh như một kẻ ngốc. Hy vọng rằng mọi người chú ý.
- Yêu cầu ai đó chỉ đường tới địa điểm bạn đã đến. Khi họ giải thích sai lầm đáng xấu hổ của bạn, hãy mỉm cười và nói "Cảm ơn bạn! Điều đó làm cho nó dễ dàng hơn nhiều".
- Giả vờ rơi xuống. Sau đó, có vấn đề nhận được sao lưu.
- Cố ý quên tên của ai đó. Sau đó xin lỗi. Bạn không muốn làm tổn thương cảm xúc của người khác .
- Giả vờ nhận ra người bạn không biết. Đi lên và nói "Này James, bạn thế nào rồi?" Người khác sẽ nhanh chóng nói với bạn rằng bạn đã phạm sai lầm.
- Hát ở nơi công cộng. To. Nụ cười trong khi bạn làm điều đó.
- Thanh toán hoàn toàn bằng đồng xu. Đếm từ từ và đừng xin lỗi.
- Yêu cầu chỉ đường và sau đó đi ngược lại. Để cho người chỉ đạo bối rối.
- Đọc tạp chí hoặc sách lộn ngược. Làm điều này trên một xe buýt hoặc trong một trung tâm mua sắm - bất cứ nơi nào mà bạn có khả năng để có được một số ngoại hình kỳ lạ.
- Mặc một cái gì đó xa lạ hoặc hoàn toàn ra khỏi nhân vật cho bạn. Một chiếc nón phớt vành rộng rộng đến trong tâm trí bạn. Khi người khác nhận xét về trang phục của bạn, hãy nói "Ý của bạn là gì?"
- Yêu cầu giảm giá cho một cái gì đó. Làm điều này ở đâu đó có vẻ hoàn toàn không thích hợp, chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng bách hóa. "Tôi có thể nhận giá tốt hơn cho những quả chuối đó không?" Mục tiêu không phải là để có được giảm giá, nhưng để xấu hổ chính mình. Hành động như thể không có gì bất thường về yêu cầu của bạn.
- Hãy thử bán công cụ của bạn cho người tiếp thị qua điện thoại khi họ gọi cho bạn. Đừng để không cho một câu trả lời.
- Đi đến McDonalds và đặt mua Whopper. Khi nhân viên thu ngân giải thích rằng họ không bán người mua sắm, nhìn xung quanh, tát trán của bạn và nói "Điều này trông giống như Nữ hoàng sữa. Xin lỗi."
Trong khi đây là những điều ngớ ngẩn để làm, chiêm ngưỡng cũng làm những điều thách thức sự lo lắng xã hội của bạn trong đó họ thu hút sự chú ý đến bạn. Thay vì ngớ ngẩn, những hành vi này được thiết kế để làm cho bạn trở thành trung tâm của sự chú ý. Tuy nhiên, bạn sẽ sớm nhận ra rằng mọi người chú ý đến bạn (và những sai lầm bạn tạo ra) ít hơn nhiều so với bạn nghĩ.
- Gõ nước trong nhà hàng. Xin lỗi với máy chủ và yêu cầu khăn ăn để bạn có thể làm sạch nó sau đó. Mục tiêu của bạn là thu hút sự chú ý vào chính mình, không làm cho công việc của máy chủ trở nên khó khăn hơn.
- Đi đến một nhà hàng vào ngày sinh nhật của bạn và yêu cầu họ hát cho bạn. Đừng nhìn vào bàn. Nụ cười và nhìn quanh nhà hàng khi bạn được làm trung tâm của sự chú ý.
- Nhấn nút sai cho ai đó trong thang máy. Làm điều này có chủ đích. Nhưng, sau đó xin lỗi và nhấn một trong những quyền.
- Thanh toán bằng hóa đơn sai hoặc thay đổi. Đợi nhân viên thu ngân thông báo trước khi tự sửa.
- Hiển thị muộn ở đâu đó và tạo ra một cảnh tượng của chính bạn. Nó có thể cảm thấy như kết thúc của thế giới nhưng nó thực sự không. Hãy chú ý đến những người khác thực sự chú ý đến những gì bạn làm.
Một từ từ
Mục tiêu của các hoạt động này là để chứng minh cho chính mình rằng bạn có thể phạm sai lầm mà không có nó là thảm họa.
Những người có lo lắng xã hội xem các tình huống xã hội như có các quy tắc ứng xử nghiêm ngặt, vì vậy điều quan trọng là bạn phải phá vỡ những điều đó. Bây giờ hãy thực hiện một số sai lầm!
> Nguồn:
> Renner, KA, Valentiner, DP, & Holzman, JB (2017). Thử nghiệm hành vi tập trung chú ý: kiểm tra quy trình điều trị để giảm lo âu xã hội. Liệu pháp hành vi nhận thức , 46 (1), 60–74.
> Boll, S., Bartholomaeus, M., Peter, U., Lupke, U., & Gamer, M. (2016). Cơ chế chú ý của nhận thức xã hội là thiên vị trong ám ảnh xã hội. Tạp chí Rối Loạn Lo âu , 40 , 83–93.