Mười lời khuyên để đối phó với sự lo lắng kiểm tra
Kiểm tra lo lắng là một loại lo lắng về hiệu suất trong đó nỗi sợ thất bại góp phần vào các triệu chứng cản trở khả năng của bạn để thực hiện tốt trong một tình huống thi.
Nếu bạn bị lo lắng về kiểm tra, có một số chiến lược đối phó mà bạn có thể sử dụng. Dưới đây là mười mẹo để giúp bạn đối phó.
1 - Chuẩn bị tốt
Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ. Cramming cho một bài kiểm tra hoặc kỳ thi sẽ chỉ làm tăng sự lo lắng, do đó, cho mình đủ thời gian để tìm hiểu tài liệu tốt.
- hỏi bạn bè học thường xuyên để được tư vấn
- tham gia một nhóm học
- đọc sách về kỹ năng học tập
- tìm một gia sư kỹ năng học tập
Cuối cùng, hãy tìm hiểu về bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra trước chẳng hạn như các loại câu hỏi và độ dài, để sẽ không có bất ngờ phút cuối cùng.
2 - Xem Tự nói chuyện
Khi màn trình diễn bị ảnh hưởng vì lo lắng kiểm tra, có thể dễ dàng rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Xem những gì bạn nói với chính mình và thay thế bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào với những suy nghĩ tích cực.
Hãy xem xét suy nghĩ của bạn hợp lý như thế nào và liệu có những điều tốt hơn bạn có thể nói với chính mình hay không.
Những suy nghĩ như sau không hữu ích:
Tôi nên nghiên cứu thêm.
Tôi phải ngu ngốc.
Tôi phải làm tốt, tất cả mọi thứ là trên đường dây.
Nói với chính bạn, "DỪNG" và đưa ra các lựa chọn thay thế:
Tôi chuẩn bị cho bài kiểm tra này.
Tôi đủ thông minh để làm tốt.
Ngay cả khi tôi không làm tốt, nó không phải là kết thúc của thế giới.
3 - Hình dung thành công
Vận động viên Elite hình dung mình thành công trong cạnh tranh. Bạn có thể làm tương tự để vượt qua sự lo lắng về kiểm tra.
Trong khi học tập, hãy tưởng tượng mình cảm thấy tự tin và rõ ràng trong kỳ thi. Hình dung mình làm tốt trên bài kiểm tra có thể giúp bạn làm cho nó xảy ra trong cuộc sống thực.
4 - Chiến lược thư giãn
Sử dụng các chiến lược thư giãn như thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) và hình ảnh hướng dẫn. Sử dụng các chiến lược này trong các tuần dẫn đến thử nghiệm và trong suốt quá trình thử nghiệm khi cần thiết.
5 - Giữ sức khỏe
Khi phải đối mặt với nhiều bài kiểm tra hoặc kỳ thi, bạn có thể bắt đầu bỏ bê sức khỏe thể chất của bạn. Đừng rơi vào cái bẫy này!
Tập thể dục thường xuyên, giấc ngủ đầy đủ và dinh dưỡng tốt là tất cả các thành phần quan trọng của một lối sống sẽ giữ cho sự căng thẳng ở mức tối thiểu.
Ngày của một thử nghiệm, hãy chắc chắn để ăn một bữa ăn sáng đầy đủ và tránh caffeine vì nó sẽ chỉ đóng góp vào sự lo lắng.
6 - Đến sớm
Không có gì sẽ làm tăng thêm sự lo lắng như cảm giác vội vã để có được một bài kiểm tra. Đến sớm nhất là 10 phút. Nếu việc chờ đợi thử nghiệm bắt đầu khiến bạn lo lắng, hãy mang theo một quyển tạp chí hay thứ gì đó để giữ cho tâm trí của bạn bị chiếm đóng. Tránh những người lo lắng trước khi làm bài kiểm tra và không đoán xem bạn biết gì.
7 - Tập trung trong quá trình kiểm tra
Trong quá trình thử nghiệm, hãy làm mọi thứ bạn có thể để duy trì tiêu điểm. Nếu bạn thấy mình trở nên lo lắng, hãy dừng lại và tập hợp lại. Làm sắc nét bút chì của bạn, đặt câu hỏi hoặc tập trung vào việc hít thở sâu .
Hãy nhớ dành thời gian của bạn nhưng kiểm tra đồng hồ của bạn để tăng tốc. Trước khi bắt đầu thử nghiệm, hãy xem xét nhanh và đọc chỉ đường hai lần. Bắt đầu với những câu hỏi dễ nhất trước tiên.
8 - Chấp nhận một chút lo âu
Nhận ra rằng một chút lo lắng trước khi thử nghiệm là một điều tốt. Nếu bạn không cảm thấy lo lắng, bạn có thể không có động cơ để làm hết sức mình. Chỉ khi lo âu trở nên không thể quản lý được thì đó là vấn đề.
9 - Mong đợi thất bại
Nếu bạn có trải nghiệm xấu, hãy nhận ra rằng sẽ luôn có rào chắn trên đường đi. Lên kế hoạch để có trải nghiệm tốt hơn vào lần tiếp theo và biết rằng một kết quả thử nghiệm xấu không có nghĩa là bạn không thể cải thiện trong tương lai.
10 - Tự thưởng cho mình
Lên kế hoạch thưởng cho chính mình sau khi thử nghiệm. Dành chút thời gian để thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn. Đừng lo lắng về những sai lầm bạn có thể đã làm hoặc lo lắng về việc bạn đã làm như thế nào. Bất cứ khi nào có thể, hãy tự nghỉ ngơi trước khi bắt đầu học cho một bài kiểm tra khác.
Nguồn:
Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Mỹ. Kiểm tra lo lắng. Đã truy cập ngày 28 tháng 2 năm 2016.