Tư duy méo mó có thể tác động đến rối loạn hoảng sợ
Những người bị rối loạn hoảng sợ thường trải nghiệm những suy nghĩ tiêu cực với niềm tin tự đánh bại . Điều này đặc biệt là trường hợp trong một cuộc tấn công hoảng sợ khi giọng nói bên trong của bạn có thể khuếch đại nỗi sợ hãi và lo âu của bạn. Ví dụ, khi hoảng loạn mất một tổ chức, bạn có thể tin rằng bạn thực sự sẽ ngừng thở hoặc rằng bạn đang thực sự phát điên.
Dưới đây là một số suy nghĩ không hợp lý phổ biến ở những người bị rối loạn lo âu .
Để thay đổi suy nghĩ của bạn , trước tiên bạn phải nhận thức được những mẫu suy nghĩ đó là một phần cơ bản trong hoảng sợ của bạn.
Dự báo
Khi bạn đang dự báo, bạn đang dự đoán một sự kiện trong tương lai chưa xảy ra. Những người bị rối loạn hoảng loạn điển hình dự báo rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu bạn sợ bay, trong khi trên máy bay bạn có thể nghĩ đến chính mình, "Sự hỗn loạn này cảm thấy đáng sợ, tôi biết có gì đó không ổn với máy bay." Hoặc nếu bạn có sợ hãi và sợ hãi rời khỏi nhà, bạn có thể nghĩ rằng "Nếu tôi đi, tôi chỉ biết tôi sẽ có một cuộc tấn công hoảng sợ."
Vấn đề với dự báo là nó chỉ làm bạn lo lắng, khiến bạn cảm thấy sợ hãi hơn. Khi cảm giác hoảng sợ phát triển, mô hình suy nghĩ của bạn chỉ có thể trở nên khó kiểm soát hơn. Triển vọng của bạn có thể leo thang thành niềm tin như “Tôi chỉ biết chiếc máy bay này sắp sụp đổ” hoặc “Nếu tôi có một cuộc tấn công hoảng loạn trước công chúng, tôi sẽ phát điên và phải cam kết.”
Tự đánh bại
Những người lo lắng và sợ hãi có xu hướng sử dụng các từ "nên", "nên" hoặc "phải" khi mô tả bản thân và tình huống của họ. Bạn giữ niềm tin như, “Tôi nên bình tĩnh trên máy bay,” “Tôi phải thoải mái ở nơi công cộng ” hoặc “Tôi phải là một thất bại.” Bản án khắc nghiệt như vậy không hữu ích trong việc giảm sự lo lắng của bạn.
Thay vào đó, bạn trở nên quá sức với những suy nghĩ tự đánh bại. Bạn có thể bắt đầu đổ lỗi cho bản thân vì bị rối loạn hoảng sợ, tin rằng đó là một loại lỗ hổng nào đó trong phần của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng gọi tên, chẳng hạn như nói với bản thân rằng bạn "thảm hại" hoặc "yếu". Điều này thậm chí có thể dẫn đến việc phát triển quá mức mà bạn cho rằng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thoải mái trước công chúng hoặc bạn sẽ luôn cảm thấy khó chịu Tất cả những suy nghĩ phá hoại này thêm vào cảm giác bất lực, làm cho rối loạn hoảng loạn thậm chí còn áp đảo hơn.
Đọc ý nghĩ
Nỗi tức giận thường phóng đại khi chúng tôi tin rằng chúng ta đang bị những người khác đánh giá. Những người bị rối loạn hoảng sợ thường cảm thấy rằng những người khác không chấp nhận họ, tiếp tục thúc đẩy cảm giác tội lỗi và lo lắng. Ngay cả khi không có bằng chứng cho thấy những người khác đang đánh giá bạn một cách nghiêm túc, bạn vẫn tin rằng những người khác có ác cảm với bạn. Bạn có thể là một người vui vẻ, muốn được người khác thích và được người khác xem là hoàn hảo. Bạn cũng có thể cảm thấy thua kém người khác, nghĩ rằng bạn không đo lường được.
Khi bạn đọc suy nghĩ, bạn có những suy nghĩ như “Tôi có thể nói với khuôn mặt của tiếp viên hàng không rằng có vấn đề nghiêm trọng với máy bay” hoặc trong khi ở nơi công cộng bạn nghĩ, “Người đó có thể nói rằng tôi lo lắng.
Anh ấy nghĩ rằng tôi là thần kinh. Như bạn có thể thấy, những phát biểu bên trong này chỉ làm cho nỗi sợ của bạn phát triển.
Những quy trình suy nghĩ hủy diệt này đang góp phần vào trải nghiệm của bạn với rối loạn hoảng sợ. Bạn có nhận ra các mẫu suy nghĩ của mình trong bất kỳ hệ thống niềm tin nào không? Để thay đổi cách bạn nghĩ, trước tiên bạn phải nhận ra những suy nghĩ tiêu biểu của mình. Để bắt đầu thay đổi, hãy giữ sổ ghi chép và bút với bạn . Trong suốt cả ngày cố gắng ghi lại mọi ý nghĩ độc hại mà bạn nhận thấy. Vào cuối ngày, bạn có thể ngạc nhiên bởi bao nhiêu lần bạn có những suy nghĩ tiêu cực tương tự như những suy nghĩ được liệt kê ở đây.
Bây giờ bạn có chúng trên giấy, dành thời gian viết ra một tuyên bố mang tính xây dựng hơn.
Ví dụ, giả sử bạn đã viết ra một ý nghĩ tiêu cực, như “Tôi nên ít phiền toái hơn và nắm chặt.” Hãy thử thay thế suy nghĩ đó bằng một tuyên bố như, “Vài ngày tốt hơn những người khác, nhưng tôi biết tôi Trong khi ra ngoài công chúng bạn có thể nghĩ, "Tôi biết cô ấy chỉ nhìn tôi và nghĩ rằng tôi đáng thương." Thay thế bằng, "Cô ấy chỉ liếc nhìn tôi vì tôi bước vào cửa hàng. Tôi chắc chắn rằng cô ấy đang nghĩ về cuộc sống của chính mình. ”Bạn càng trở nên nhận thức được quá trình suy nghĩ của mình, thì việc thay đổi nó trở nên dễ dàng hơn. Theo thời gian, quan điểm của bạn về bản thân và thế giới xung quanh bạn sẽ biến thành một bức tranh lạc quan hơn.
Nguồn:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. Phiên bản thứ 4 , 2005.
Bỏng, DD Khi tấn công hoảng loạn , 2006.
Ellis, A. Huyền thoại về lòng tự trọng: Liệu pháp trị liệu hành vi hợp lý có thể thay đổi cuộc sống của bạn mãi mãi như thế nào , 2006.