6 mẹo để đối phó với sự lo lắng ở những nơi công cộng
Rối loạn lo âu , bao gồm cả rối loạn hoảng loạn, được đặc trưng bởi sự sợ hãi và căng thẳng. Các triệu chứng rối loạn hoảng sợ thường khó quản lý, và đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn và chứng sợ vận động thậm chí còn khó khăn hơn khi bạn ở nơi công cộng. Sự lo lắng của bạn về nó có thể không bao giờ biến mất, nhưng bạn có thể học cách quản lý các triệu chứng hiệu quả hơn theo cách sẽ cho phép bạn cảm thấy an toàn hơn và an toàn hơn khi đối mặt với các tình huống công cộng. Dưới đây là một số mẹo:
1 - Luyện tập thở
Khi các triệu chứng bắt đầu phát sinh, hơi thở của bạn thường là thay đổi đầu tiên xảy ra trong cơ thể bạn. Khó thở , hoặc thở gấp, là một trong những triệu chứng thể chất phổ biến nhất của hoảng sợ và lo âu . Nhưng trải qua hơi thở tăng tốc ở nơi công cộng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và có khả năng làm tăng cảm giác lo âu của bạn.
Các bài tập thở có thể giúp bạn làm chậm hơi thở, khiến cho cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Thở sâu cũng có thể giúp giữ cho các triệu chứng khác không leo thang, chẳng hạn như nhịp tim nhanh hoặc đau ngực . Nhưng để chuẩn bị sử dụng kỹ thuật này trong một cuộc tấn công hoảng sợ, điều quan trọng là bạn phải tập luyện vào những thời điểm khi bạn không phải lo lắng quá mức. Ví dụ, bạn có thể muốn bắt đầu ngày nghỉ của bạn với một vài phút thở sâu, sử dụng nó để nạp tiền vào buổi chiều, hoặc thực hành bài tập này vào buổi tối để thư giãn trong ngày và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi tốt hơn .
2 - Tăng nhận thức của bạn
Cuộc tấn công hoảng sợ thường đi kèm với những suy nghĩ khó chịu và nhận thức dựa trên sợ hãi. Khi các triệu chứng leo thang, bạn có thể sợ rằng bạn sẽ cần được chăm sóc y tế ngay lập tức; ví dụ, bạn có thể sợ rằng bạn đang bị đau tim. Bạn càng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực này, càng nhiều nỗi sợ và triệu chứng của bạn có thể tăng lên. Bạn có thể trở nên quá sợ các triệu chứng của bạn mà bạn tin rằng bạn sẽ mất kiểm soát, đi điên, hoặc thậm chí chết.
Những suy nghĩ và triệu chứng đau buồn này thường được khuếch đại khi trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ trước công chúng. Để giành quyền kiểm soát những suy nghĩ này, trước tiên bạn phải nhận thức được chúng. Luyện tập chánh niệm là cách bạn có thể học để thừa nhận suy nghĩ của mình mà không để họ tiếp nhận cảm xúc và hành vi của bạn. Thông qua thực hành chánh niệm, bạn có thể nâng cao nhận thức của bản thân để chuẩn bị tốt hơn để xử lý các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng.
3 - Mang theo một người bạn
Khi đối mặt với những tình huống công khai kích hoạt các cuộc tấn công lo lắng và hoảng sợ, nó có thể cực kỳ có lợi để đối phó với nó trong khi đi cùng với một người đáng tin cậy. Thông qua hỗ trợ xã hội, bạn có thể cảm thấy an toàn hơn và thoải mái hơn trước công chúng. Chuẩn bị cho người bạn bằng cách giải thích các triệu chứng và nỗi sợ của bạn cho họ. Hãy lên kế hoạch trò chơi có thể bao gồm nhận ra các triệu chứng của bạn khi chúng xảy ra, sử dụng các chiến lược đối phó để vượt qua cơn hoảng loạn và chuẩn bị rời khỏi một địa điểm hoặc tình huống nếu cần.
4 - Hình dung một kết quả tích cực
Nếu bạn sợ ở nơi công cộng, bạn có thể đã quyết định rằng trải nghiệm chỉ có thể là tiêu cực. Tuy nhiên, cách bạn cảm thấy công khai có thể bị ảnh hưởng bởi những nhận thức và dự đoán tiêu cực của bạn. Trực quan hóa là một kỹ thuật bạn có thể sử dụng để vượt qua những niềm tin hạn chế này và tăng sự tự lực của mình khi ở nơi công cộng.
Hình ảnh liên quan đến việc nhắm mắt lại và hình dung bản thân trong những hoàn cảnh khác nhau. Thông qua việc hình dung, bạn có thể tưởng tượng việc quản lý thành công sự lo lắng của bạn là gì khi ở nơi công cộng. Tương tự như mơ mộng, bài tập này cho phép bạn khai thác các giác quan và trí tưởng tượng để thấy mình đạt được kết quả tích cực. Ví dụ, bạn có thể hình dung mình sử dụng kỹ thuật đối phó của bạn để đối mặt với tình huống công cộng với sự tự tin thoải mái hơn. Bằng cách hình dung thành công, bạn có thể cảm thấy sẵn sàng hơn để đối phó với các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng.
5 - Nhận trợ giúp với Agoraphobia
Rối loạn hoảng loạn hiện đang được chẩn đoán là xảy ra có hoặc không có chứng sợ sinh dục, một tình trạng riêng biệt được đặc trưng bởi sự sợ hãi cực độ. Một người bị chứng sợ sợ hãi sợ hãi có một cuộc tấn công hoảng sợ ở những nơi công cộng hoặc các tình huống trong đó sẽ rất khó khăn và / hoặc lúng túng để chạy trốn.
Nếu bạn có chứng sợ thắt lưng, bạn thường sẽ phát triển các hành vi tránh cực đoan mà bạn bỏ qua nhiều trường hợp để cảm thấy an toàn. Ví dụ, bạn có thể tránh giao thông công cộng và đám đông. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể trở thành homebound với chứng sợ thắt lưng .
Nếu bạn tin rằng chứng sợ thắt lưng đang ngăn cản bạn cảm thấy thoải mái trước công chúng, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Bạn càng sớm bắt đầu một kế hoạch điều trị thích hợp, bạn càng có thể quản lý tình trạng của mình nhanh hơn.
6 - Chậm lấy và đặt mục tiêu
Những người bị rối loạn hoảng sợ với chứng sợ thắt lưng nên thận trọng khi lao vào những tình huống đáng sợ. Khi học cách tự tin hơn đối phó với các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng, hãy đặt ra một mục tiêu thực tế trong bao lâu bạn muốn ở trong một tình huống công cộng. Hãy chắc chắn để hạn chế thời gian bạn ra ngoài, mang nó chậm, và dần dần làm việc lên đến phơi sáng lâu hơn.
Một kỹ thuật được gọi là sự khử nhạy tưởng tượng có thể là một cách hữu ích để khắc phục dần các tình huống bạn đã tránh. Kỹ thuật tự giúp đỡ này có thể giúp bạn rút ngắn nỗi sợ hãi và vượt qua những tình huống dường như gây ra sự hoảng sợ và lo âu. Thông qua việc sử dụng trực quan hóa, sự mất cảm giác tưởng tượng cho phép bạn dần dần đối mặt và vượt qua những lo ngại liên quan đến việc quản lý rối loạn hoảng loạn ở nơi công cộng.