Cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn để vượt qua nỗi sợ của bạn
Nhiều người bị rối loạn hoảng sợ bị một số nỗi sợ hãi hoặc ám ảnh nào đó dường như gây ra sự lo lắng của họ. Những người có rối loạn hoảng loạn với chứng sợ thắt lưng đang vật lộn với nỗi sợ hãi về tình huống mà lối thoát sẽ khó khăn hoặc lúng túng. Đó là những cảm giác sợ hãi mãnh liệt mà thường dẫn đến các cuộc tấn công hoảng loạn . Lo lắng cá nhân và mối quan tâm về các yếu tố kích thích có thể dẫn đến nhiều hành vi không thích nghi , chẳng hạn như tránh bất kỳ tình huống nào có thể gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn.
Sợ hãi và ám ảnh ngày càng phát triển mạnh mẽ hơn chúng ta tránh chúng. Để vượt qua chúng, nó có vẻ tự nhiên mà chúng ta sẽ cần phải đối mặt với chúng. Tuy nhiên, đến với các điều khoản với đầu sợ hãi của chúng tôi trên có thể cảm thấy khó chịu, nếu không phải là không thể, để làm. Hình dung sự khử nhạy là một kỹ thuật cho phép một người dần dần đối đầu với sự kích thích hoảng sợ bằng cách giải quyết chúng đầu tiên trong trí tưởng tượng của họ.
Desensitization tưởng tượng là gì?
Các tác nhân gây ra hoặc các sự kiện khiến bạn có những cơn hoảng loạn là những tình huống mà bạn được coi là "nhạy cảm", nghĩa là bạn đã trưởng thành để kết hợp những tình huống này với nỗi sợ hãi và lo âu . Ví dụ, nỗi sợ bay có thể khiến một người có mức độ lo âu cao, ngay cả khi chỉ đơn giản nghĩ về việc đi du lịch trong một chiếc máy bay. Vì lý do gì đó, người đó đã đến để liên kết bay với những cảm xúc mạnh mẽ về cảm xúc lo lắng và sợ hãi. Theo thời gian, chúng ta tránh những tình huống mà chúng ta đã trở nên nhạy cảm.
Trong ví dụ này, người đó sẽ không còn bay ngay cả khi nó có nghĩa là bỏ lỡ các kỳ nghỉ hoặc các sự kiện đặc biệt. Chúng ta càng tránh được sự lo lắng của chúng ta, nỗi sợ hãi của chúng ta càng ngày càng tăng và cuối cùng nỗi ám ảnh có thể phát triển.
Để vượt qua một nỗi sợ hãi đặc biệt, bạn cần phải trở nên "vô cùng" với nó, nghĩa là bạn học cách không còn liên quan đến sự lo âu cực độ với sự kiện hay tình huống.
Quá trình vượt qua nỗi sợ hãi cực kỳ thường bắt đầu bằng cách tham gia vào tình huống đáng sợ trong khi cảm thấy hoàn toàn an toàn và thoải mái. Hình ảnh desensitization cho phép bạn làm điều này bằng cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn và các kỹ thuật thư giãn để phá vỡ kết nối của bạn hoảng sợ với một số gây nên.
Làm thế nào để hoạt động Desensitization
Bước đầu tiên của sự nhạy cảm tưởng tượng là đi vào trạng thái tâm trí hoàn toàn bình tĩnh và thoải mái. Điều này có thể đạt được thông qua nhiều kỹ thuật thư giãn, bao gồm các bài tập thở , thư giãn cơ bắp liên tục , yoga , thiền , viết nhật ký hoặc kết hợp các chiến lược này.
Một khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn, bước tiếp theo là dần dần tưởng tượng mình trong một tình huống hoảng sợ. Điều quan trọng là cố gắng giữ bình tĩnh và thoải mái khi bạn hình dung bản thân trong những tình huống đáng sợ. Nếu bất cứ lúc nào bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc rất lo lắng, hãy hình dung mình rời khỏi tình huống sợ hãi và vào một nơi yên bình và thanh bình hơn.
Bằng cách thường xuyên thực hành ảo hóa ảo tưởng, bạn sẽ bắt đầu phá vỡ mối liên hệ giữa một sự kiện cụ thể và cảm xúc cá nhân của bạn về sự sợ hãi và lo âu. Để tăng cường hơn nữa sự mẫn cảm của bạn, cuối cùng bạn có thể đối đầu với nỗi sợ hãi thực sự của bạn.
Điều quan trọng là phải đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn thông qua hình ảnh đầu tiên, vì điều này sẽ gây ra số tiền ít nhất của sự lo lắng và sẽ cho phép bạn có hiệu quả phá vỡ kết nối bạn có giữa hoảng sợ và tình hình cụ thể. Trí tưởng tượng của bạn cũng là nơi mà nhiều người trong số các hiệp hội này ban đầu được tạo ra, do đó, nó có lợi để đối đầu với họ nơi họ bắt đầu.
Sử dụng Desensitization trên của riêng bạn
Bắt đầu bằng cách lập danh sách các mức độ sợ hãi khác nhau của bạn. Giữ danh sách của bạn trong khoảng từ 10 đến 20 tình huống tạo thành một hệ thống phân cấp từ những tình huống kích động ít lo lắng nhất quanh nỗi sợ của bạn đến những gì khiến bạn hoảng sợ nhất.
Ví dụ, đây là danh sách của một người có nỗi sợ bay :
- Xem máy bay bay trên bầu trời.
- Lái xe đến sân bay với người thân yêu.
- Nhìn thấy máy bay cất cánh và hạ cánh tại sân bay với người thân yêu.
- Đi vào bên trong sân bay và thông qua an ninh với một người thân yêu.
- Lặp lại các số 2, 3 và 4 theo cách của riêng bạn.
- Lên máy bay với người bạn đồng hành tin cậy.
- Tham gia một chuyến bay ngắn với người bạn đồng hành đáng tin cậy bên cạnh bạn và sẵn sàng trò chuyện với bạn toàn bộ thời gian.
Danh sách này có thể tiếp tục cho đến khi bạn đạt đến các tình huống cực kỳ đáng sợ, chẳng hạn như tham gia một chuyến bay dài một mình hoặc bay qua bất ổn. Trước khi bạn chuyển sang hình dung những sự kiện này, trước tiên bạn cần phải thực hành và có một sự hiểu biết tốt về các kỹ thuật thư giãn. Xác định chiến lược nào phù hợp nhất với bạn và cam kết thực hành chúng thường xuyên.
Một khi bạn đã xây dựng được kỹ năng thư giãn của bạn, đó là thời gian để sử dụng chúng trong quá trình desensitization tưởng tượng. Dành khoảng 10 phút mỗi ngày để thư giãn và 10 phút nữa để tưởng tượng nỗi ám ảnh của bạn. Để bắt đầu, hãy thoải mái nhất có thể, có thể bằng cách nằm xuống, tắt điện thoại và tháo bất kỳ đồ trang sức nặng hoặc quần áo không thoải mái nào. Đưa bản thân vào trạng thái thoải mái và sau đó tưởng tượng mình đang ở trong kịch bản đầu tiên của hệ thống phân cấp của bạn. Lưu ý mọi chi tiết xung quanh bản thân bạn. Chú ý âm thanh, màu sắc và mùi. Cố gắng tưởng tượng càng nhiều chi tiết càng tốt. Khi bạn cảm thấy sự lo lắng của bạn tăng lên, hãy tập trung tâm trí của bạn trở lại trạng thái thư thái yên bình.
Theo thời gian, bạn có thể tiến hành danh sách của mình, tinh thần trải qua các tình huống khác nhau. Thông qua thực hành khử nhạy cảm, bạn có thể khắc phục được một số nỗi sợ tồi tệ nhất của mình. Bạn vẫn có thể cảm thấy lo lắng khi đối mặt với những tình huống nhất định. Tuy nhiên, căng thẳng của bạn có thể được giảm thiểu rất nhiều. Hãy nhớ để làm cho nó chậm và luôn luôn thực hành đầu tiên thông qua visualization trước khi cố gắng nó tình huống thực tế đời sống.
Nguồn:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.