Các bước có tính hệ thống
Nghịch ngợm có hệ thống thường bắt đầu với việc tưởng tượng bản thân trong một sự tiến triển của các tình huống đáng sợ. Trước khi bắt đầu tập thể dục khử cực hệ thống, bạn cần phải làm chủ được đào tạo thư giãn và phát triển một hệ thống phân cấp (ít nhất là sợ bị sợ nhất) danh sách các tình huống đáng sợ của bạn. Một khi bạn có thể quản lý thành công sự lo lắng của bạn theo cách này, bạn có thể lặp lại các bước trong các tình huống thực tế mà bạn sợ.
Quá trình này sẽ đưa bạn từ trí tưởng tượng của bạn đến tiếp xúc thực tế (in vivo).
Các bước mẫn cảm hệ thống
Sử dụng hệ thống desensitization để chinh phục một nỗi sợ hãi của mua sắm trong các cửa hàng lớn có thể đi một cái gì đó như thế này:
Tạo một hệ thống phân cấp lo âu
Tạo một hệ thống phân cấp lo lắng về các bước liên quan đến việc đi mua sắm trong một cửa hàng lớn. Ví dụ, bạn có thể có ít sự lo lắng nhất khi bước vào cửa hàng. Khi bạn nhận được thêm từ cửa thoát hiểm, lo lắng của bạn tăng cường. Đứng trong dòng thanh toán có thể đại diện cho phản ứng sợ hãi cao nhất của bạn. Sắp xếp danh sách của bạn từ ít nhất đến đau khổ nhất.
Bắt đầu với nỗi sợ hãi ít nhất của bạn
Tiếp theo, hãy tưởng tượng mình đang đứng ở lối vào bên ngoài cửa hàng. Nhắm mắt lại có thể giúp bạn chụp ảnh cảnh. Khi bạn tưởng tượng mình trong tình huống này, bạn có thể cảm thấy lo lắng. Sử dụng hơi thở sâu để lấy lại cảm giác bình tĩnh. Thực hiện bài tập này vài lần một ngày cho đến khi bạn có thể tưởng tượng mình ở lối vào cửa hàng mà không có quá nhiều khó chịu.
Thực hiện bước tiếp theo
Bây giờ, hãy tưởng tượng mình bước vào cửa hàng. Bạn chống lại sự lo lắng của bạn với các kỹ thuật thư giãn mà bạn đã học được. Một khi bạn có thể tưởng tượng mình bước vào cửa hàng mà không có rất nhiều lo lắng, hãy đi đến bước tiếp theo.
Tiếp tục hành trình lên bậc thang sợ hãi
Bạn đang đi bộ xuống một lối đi của cửa hàng, đi xa hơn từ cửa thoát hiểm.
Bạn tiếp tục hình ảnh cảnh này, sử dụng đào tạo thư giãn của bạn để chống lại sự lo lắng của bạn. Tiếp tục bước này vài lần mỗi ngày miễn là bạn sẽ phải quản lý hiệu quả sự lo lắng của mình.
Đối mặt với nỗi sợ hãi vĩ đại nhất của bạn
Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho tình huống đáng sợ nhất của mình - đang đứng trong dòng thanh toán. Cũng giống như trong các bước khác, bạn hãy tưởng tượng cảnh và chống lại những cảm giác lo âu của bạn bằng các kỹ thuật thư giãn. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với tất cả các bước này, bạn đã sẵn sàng để thử bài tập "in vivo", hoặc cho thực tế, bắt đầu với đứng bên ngoài lối vào của cửa hàng.
Kết quả của sự suy giảm hệ thống là bạn dần dần (có hệ thống) trở nên nhạy cảm với các kích thích lo âu kích thích mua sắm trong một cửa hàng lớn.
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp để làm việc thông qua nỗi sợ hãi
Nếu bạn gặp khó khăn khi đến trạng thái thư giãn hoặc xác định hệ thống phân cấp lo lắng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia sẽ có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hỗ trợ bạn trong việc phát triển phản ứng thư giãn của bạn. Anh ta hoặc cô ta cũng sẽ có thể hướng dẫn bạn qua các bước còn lại của sự suy giảm hệ thống, giúp bạn làm việc thông qua nỗi sợ hãi của bạn và đạt tới trạng thái thoải mái hơn.
Ngoài việc hỗ trợ thông qua các bước gây tê liệt hệ thống, nhà cung cấp của bạn sẽ ở đó để giúp bạn lo lắng quá khứ, vượt qua các vấn đề về cảm xúc và trở về mức hoạt động trước đây của bạn.
Nguồn:
Bourne, EJ (2011). The Anxiety and Phobia Workbook. 5th ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Sổ tay chánh niệm và chấp nhận vì lo lắng: Hướng dẫn để giải thoát khỏi lo lắng, ám ảnh và lo lắng sử dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết, biên tập lần 2, Oakland, CA: New Harbinger.