Làm thế nào để theo dõi tâm trạng và triệu chứng của bạn để giảm lo lắng
Nếu bạn đã được chẩn đoán rối loạn hoảng sợ , bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa của bạn có thể yêu cầu bạn cố gắng theo dõi các triệu chứng, tâm trạng, kiểu ngủ và trải nghiệm của bạn với thuốc. Việc theo dõi thông tin này có thể giúp bạn trong việc quản lý tình trạng của bạn bằng cách cung cấp cho bạn và bác sĩ của bạn một bức tranh rõ ràng về sự tiến bộ của bạn.
Theo dõi quá trình phục hồi của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì thành công sau khi điều trị và ngăn ngừa tái phát các triệu chứng của bạn.
Biểu đồ Tâm trạng và Lo âu là gì?
Biểu đồ tâm trạng và lo âu là một loại tạp chí hoặc nhật ký được sử dụng để theo dõi biến động trong tâm trạng và mức độ lo lắng của bạn theo thời gian. Biểu đồ này cũng có thể được sử dụng để theo dõi:
- Triệu chứng rối loạn hoảng loạn
- Thuốc men
- Gây nên
- Kỹ thuật đối phó
- Các mẫu ngủ
- Sự kiện hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống
- Bất kỳ thông tin bổ sung nào khác mà bạn cảm thấy liên quan đến tình trạng của bạn.
Thông tin này sau đó có thể được sử dụng để giúp bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn hiểu rõ hơn về tâm trạng, lo âu và các triệu chứng khác. Ngoài ra, biểu đồ của bạn có thể được sử dụng để theo dõi tiến độ điều trị, lưu ý sự biến động về tâm trạng và lo âu có liên quan đến những thay đổi về thuốc hoặc sử dụng các kỹ thuật tự trợ giúp.
Làm thế nào tôi có thể bắt đầu?
Biểu đồ tâm trạng của bạn, mức độ lo âu và các triệu chứng khác rất dễ dàng khi bạn tạo một hệ thống phù hợp với mình. Dưới đây liệt kê một số nguyên tắc đơn giản để giúp bạn bắt đầu theo dõi tiến trình của mình:
Biểu đồ tâm trạng và lo âu có thể được thực hiện trong một nhật ký, nhật ký, sổ ghi chép xoắn ốc, hoặc thậm chí cả giấy filler đơn giản. Lịch cũng tạo biểu đồ tuyệt vời, cho phép bạn chỉ cần thêm một vài từ cho mỗi ngày. Nếu văn bản có vẻ tẻ nhạt với bạn, bạn có thể muốn xem xét việc nói chuyện với máy ghi âm hoặc loại thiết bị ghi âm khác.
Thậm chí có cả các ứng dụng hiện có để lập biểu đồ tâm trạng và lo âu. Cho dù nói vào một máy ghi âm, gõ trên máy tính của bạn, hoặc viết trên giấy, điều quan trọng là bạn đã chọn một phương pháp sẽ được thuận tiện cho bạn để duy trì.
Loại và lượng thông tin có liên quan nhất để bạn theo dõi có thể được xác định giữa bạn và bác sĩ của bạn. Một biểu đồ tâm trạng và lo âu cơ bản sẽ bao gồm thông tin về cách bạn cảm thấy ngày hôm đó. Bạn thực sự chỉ cần viết ra một vài từ để nắm bắt tâm trạng của bạn. Ví dụ, bạn có thể xuống “hạnh phúc” hoặc “lo lắng”. Cũng cho biết tâm trạng của bạn có thay đổi trong ngày hay không, chẳng hạn như “thức dậy lo lắng, nhưng cảm thấy bình tĩnh hơn vào buổi chiều.” Một số người thấy hữu ích khi nêu tên một vài triệu chứng và sau đó xếp hạng bạn đang ở đâu trên thang điểm từ 1 đến 10. Ví dụ, bạn có thể sử dụng số 10 để mô tả một ngày mà nỗi lo lắng của bạn xấu như trước đây và 1 để mô tả một ngày khi bạn hầu như không có sự lo lắng.
Ngoài tâm trạng của bạn, bạn cũng nên theo dõi các sự kiện và thay đổi cuộc sống hiện tại có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng và lo âu của bạn, chẳng hạn như bất đồng trong công việc, chuẩn bị di chuyển hoặc đấu tranh với các vấn đề tài chính. Các thông tin khác có thể hữu ích cho bạn có thể bao gồm lập biểu đồ các mẫu giấc ngủ của bạn, tần suất các cơn hoảng loạn , tác dụng phụ của thuốc hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn .
Mỗi mục cũng nên bao gồm ngày để bạn có thể nhìn lại và chứng kiến sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
Quyết định thời điểm viết trên biểu đồ của bạn
Bây giờ bạn đã quyết định như thế nào và những gì bạn đang đi để theo dõi, bạn sẽ cần dành thời gian để làm việc về hoạt động này. Để trở nên hữu ích nhất, việc theo dõi phải được thực hiện thường xuyên. Để dần dần dễ dàng theo dõi, hãy thử lập biểu đồ thông tin của bạn hàng tuần. Thông tin càng nhiều, sự hiểu biết tốt hơn bạn sẽ có, vì vậy hãy cố gắng lập biểu đồ sau mỗi vài ngày hoặc hàng ngày nếu bạn có thể.
Ba bước đơn giản để lập biểu đồ
Chúng tôi đã chia sẻ rất nhiều thông tin ở trên, nhưng bắt đầu theo dõi tiến trình của bạn với rối loạn hoảng loạn đi kèm theo ba bước đơn giản:
- Xác định phương pháp theo dõi - Chọn sổ ghi chép hoặc bất kỳ thứ gì bạn sẽ sử dụng.
- Quyết định thông tin nào cần theo dõi - Trong sổ ghi chép của bạn, bạn có thể muốn đặt ngày trên đầu trang và sau đó liệt kê thông tin bạn muốn theo dõi ở bên trái. Để lại đủ chỗ để tự giải thích thêm, nhưng hãy cố gắng ít nhất đặt một số xuống dưới mỗi tiêu đề này mỗi khi bạn xếp hạng.
- Bắt đầu theo dõi - Bước khó nhất là chỉ cần thực hiện mục nhập đầu tiên đó. Một khi bạn đã viết một cái gì đó - bất cứ điều gì - nó thường dễ dàng hơn.
Những cân nhắc khác trong việc giữ một biểu đồ tâm trạng và lo âu
- Nếu bạn vô tình bỏ qua một số ngày, hãy thử điền vào ngay khi bạn nhớ. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nhớ lại chính xác bạn cảm thấy như thế nào trong ngày hôm đó, thì tốt hơn là bạn nên để trống những ngày đó và quay lại lịch trình thường lệ của mình.
- Ban đầu, bạn có thể không nhận thấy bất kỳ mẫu hoặc cách diễn giải nào. Một người khác có thể thấy điều gì đó mà bạn có thể đang bỏ lỡ. Nó có thể rất hữu ích để xem lại thông tin này với một nhà trị liệu hoặc người thân đáng tin cậy.
- Đừng giấu các biểu đồ của bạn đi và quên chúng đi. Thay vào đó, hãy xem lại chúng sau mỗi ba đến bốn tuần. Lưu ý nếu bạn đang trải qua một mô hình tăng hoảng sợ và lo lắng, vì đây có thể là dấu hiệu tái phát triệu chứng.
- Nếu có một mô hình của các triệu chứng xấu đi, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn sẽ có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch điều trị của bạn sẽ giúp bạn quản lý hiệu quả hơn tình trạng của bạn.
Nguồn:
Kenny, R., Dooley, B., và A. Fitzgerald. Đánh giá tạm thời sinh thái của các vấn đề vị thành niên, hiệu quả đối phó, và các trạng thái tâm trạng bằng cách sử dụng một ứng dụng điện thoại di động: Một nghiên cứu thăm dò. JMIR Sức khỏe tâm thần . 2016. 3 (4): e51.