Tránh chiến lược đối phó chung và hư hại này
Sự trì hoãn , sự hăng hái thụ động và tin đồn : Họ có điểm gì chung? Nếu bạn trả lời, "Họ là tất cả những thứ thường được thực hiện bởi tôi (hoặc một người nào đó tôi gần)," bạn chắc chắn nên đọc thêm. Nếu bạn nghi ngờ rằng đây là tất cả những điều chúng ta làm một cách có ý thức hoặc vô thức khi chúng ta đang cố gắng tránh giải quyết vấn đề nào đó hoặc cố tránh những suy nghĩ hoặc cảm xúc khiến bạn khó chịu, bạn đang đi đúng hướng.
Những hành vi này và một số hành vi phổ biến khác mà chúng tôi sẽ khám phá bên dưới là tất cả các hình thức tránh đối phó.
Tránh đối phó là gì?
Tránh đối phó, còn được gọi là đối phó tránh né, hành vi né tránh, và tránh đối phó, là một hình thức đối phó không thích hợp liên quan đến việc thay đổi hành vi của chúng tôi để tránh suy nghĩ hoặc cảm thấy những điều không thoải mái. Nói cách khác, tránh đối phó liên quan đến việc cố gắng tránh những căng thẳng hơn là đối phó với chúng. Dường như việc tránh căng thẳng là một cách tuyệt vời để cảm thấy bớt căng thẳng, nhưng điều này không nhất thiết phải xảy ra; thông thường, chúng ta cần phải đối phó với mọi thứ để chúng ta hoặc ít bị căng thẳng hơn hoặc cảm thấy bớt căng thẳng hơn bởi những gì chúng ta trải qua mà không tránh khỏi vấn đề hoàn toàn. (Đó là lý do tại sao chúng tôi cố gắng "quản lý căng thẳng" hơn là "tránh stress" - chúng ta không phải lúc nào cũng tránh được căng thẳng, nhưng chúng tôi có thể quản lý nó bằng các kỹ thuật đối phó hiệu quả.)
Các loại đối phó rộng khác là "đối phó tích cực" hoặc "đối phó tiếp cận", là đối phó giải quyết vấn đề trực tiếp như một cách để giảm bớt căng thẳng.
Điều này có nghĩa là nói chuyện thông qua các vấn đề để giảm bớt căng thẳng về mối quan hệ, tái cấu trúc một tình huống để nhận ra những mặt tích cực của một tình huống, hoặc ngân sách cẩn thận hơn để giảm thiểu căng thẳng tài chính, ví dụ. Có hai loại đối phó chủ động. Hoạt động đối phó nhận thức tích cực liên quan đến việc thay đổi cách bạn suy nghĩ về stressor, trong khi đối phó tích cực hành vi giải quyết vấn đề trực tiếp.
Dù bằng cách nào, với đối phó tích cực, bạn đang giải quyết sự căng thẳng, thay vì cố gắng tránh nó.
Tránh đối phó được coi là không thích hợp, hoặc không lành mạnh, bởi vì nó thường làm trầm trọng thêm căng thẳng mà không giúp chúng ta đối phó với những điều đang nhấn mạnh chúng ta. Sự trì hoãn, ví dụ, là một cơ chế đối phó né tránh: chúng ta cảm thấy căng thẳng khi chúng ta nghĩ về những gì chúng ta phải làm, vì vậy chúng ta tránh làm điều đó và cố gắng tránh suy nghĩ về nó. Vấn đề, rõ ràng là chúng ta thường không ngừng suy nghĩ về những gì cần phải làm - chúng ta chỉ cần nhấn mạnh về nó cho đến khi chúng ta hoàn thành nó. Và chúng tôi không căng thẳng ít hơn chúng tôi nếu chúng tôi chỉ giải quyết các nhiệm vụ; chúng ta thường nhấn mạnh khi chúng ta nghĩ về những gì cần phải làm, sau đó căng thẳng khi chúng ta cố gắng để thực hiện nó, và đôi khi căng thẳng bởi vì chúng ta không thể làm cho nó được thực hiện tốt với thời gian chúng ta rời khỏi chính mình. (Đúng là đôi khi mọi người làm việc tốt nhất với thời hạn hiện ra lờ mờ, nhưng đây không phải là cách ít căng thẳng nhất để giải quyết hầu hết công việc.)
Khi nào người ta sử dụng tránh đối phó?
Có nhiều thời điểm khác nhau mà mọi người thấy mình đang sử dụng biện pháp tránh né tránh thay vì phải đối mặt với tình trạng căng thẳng. Những người lo lắng có thể đặc biệt dễ bị đối phó tránh né vì ban đầu dường như là một cách để tránh những suy nghĩ và tình huống kích động lo âu.
Những người tự nhiên lo lắng, do đó, có thể đã học được kỹ thuật tránh sớm và có lẽ có một thời gian khó khăn hơn để học thêm các chiến lược chủ động sau đó. Ngoài ra, nếu bạn đã học được loại hành vi này đang lớn lên, nó có thể là thói quen bây giờ. Điều đó không có nghĩa là nó vẫn cần phải giữ nguyên chế độ chính của bạn để xử lý sự căng thẳng.
Tại sao nó phóng đại Stress của bạn
Có nhiều cách để hành vi tránh né làm tăng căng thẳng. Đầu tiên, họ không thực sự giải quyết được vấn đề gây ra căng thẳng, vì vậy họ ít hiệu quả hơn các chiến lược chủ động hơn có thể giảm thiểu căng thẳng trong tương lai.
Tránh cũng có thể cho phép các vấn đề phát triển. Việc tránh cũng có thể gây phiền toái cho người khác, vì vậy thói quen sử dụng các chiến lược tránh né có thể tạo ra xung đột trong các mối quan hệ và giảm thiểu hỗ trợ xã hội. Cuối cùng, phương pháp tránh né có thể tạo ra nhiều lo âu hơn.
Liên kết giữa tránh đối phó và lo âu
Nếu bạn đã từng nghe cụm từ, "Những gì bạn chống lại, vẫn tồn tại", bạn đã được giới thiệu với lý do cơ bản để tránh đối phó có thể làm tăng sự lo lắng. Khi mọi người sử dụng chiến lược này để có ý thức hoặc vô thức tránh một cái gì đó khiến họ lo lắng, họ thường tạo ra một tình huống mà họ cần phải đối mặt với nó nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn giống như nhiều người, xung đột có thể mang lại sự lo lắng. Nếu bạn cố gắng tránh xung đột (và lo lắng nó mang lại) bằng cách tránh các cuộc hội thoại có thể chứa các yếu tố xung đột, có thể cảm thấy như bạn đang chỉ đạo rõ ràng về xung đột và mức độ lo lắng của bạn có thể vẫn thấp hơn trong thời điểm này. Tuy nhiên, về lâu dài, hầu hết các mối quan hệ - dù với bạn bè, người thân, hoặc thậm chí là người quen — gặp phải một số bất đồng, hiểu lầm, hoặc các yếu tố xung đột khác có thể cần phải được sắp xếp vào các thời điểm.
Nếu bạn tránh các cuộc hội thoại cần thiết để giải quyết xung đột trong giai đoạn đầu, cuộc xung đột có thể làm cho quả cầu tuyết và mang lại mức độ căng thẳng lớn hơn cho mối quan hệ, cuối cùng thậm chí là kết thúc nó. Điều này có thể tạo ra sự lo lắng về bất kỳ xung đột nào, vì kinh nghiệm của bạn có thể cho bạn biết rằng ngay cả xung đột nhỏ cũng có thể là mối quan hệ (có thể đúng nếu bạn không giải quyết xung đột). Ngoài ra, nếu bạn thấy mình kết thúc mối quan hệ hơn là làm việc thông qua xung đột, bạn có thể thấy mình có nhiều mối quan hệ bị hỏng và cảm giác rằng bạn không thể tạo mối quan hệ 'làm việc' lâu dài, điều này cũng có thể gây thêm lo lắng.
Điều này thậm chí có thể đúng với suy nghĩ của chúng tôi. Khi chúng tôi cố gắng tránh bị tổn thương bằng cách cố gắng suy nghĩ theo cách của chúng tôi trong những tình huống xấu, chúng tôi trở nên tham gia vào việc cố gắng nghĩ ra giải pháp thay vì hành động trên một giải pháp. Trong khi cố gắng xác định tất cả các kịch bản có thể xảy ra và mọi thứ có thể sai - hoặc tất cả những cách mọi thứ đã đi sai để chúng ta có thể tránh chúng trong tương lai - chúng ta có thể rơi vào cái bẫy của tin đồn. Điều này, tất nhiên, tạo ra nhiều căng thẳng và lo lắng.
Khi tránh đối phó thực sự lành mạnh
Có một số hình thức đối phó thụ động không gây khó chịu và thực sự lành mạnh. Những hình thức đối phó lành mạnh này không nhất thiết tiếp cận trực tiếp vấn đề nhưng ảnh hưởng đến phản ứng của chúng tôi đối với vấn đề. Đó là, nó là lành mạnh để thực hành các kỹ thuật có thể giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn khi chúng ta đối mặt với một tình huống khó khăn, ngay cả khi những kỹ thuật này không ảnh hưởng trực tiếp đến tình hình. (Điều này có vẻ như không có trí tuệ, nhưng điều quan trọng là phải làm cho điểm này.)
Điều này có nghĩa là các chiến lược giảm căng thẳng như kỹ thuật thư giãn và chạy bộ, có thể giảm thiểu phản ứng căng thẳng mà chúng ta có thể gặp phải khi chúng ta gặp phải vấn đề và thậm chí tăng sự tự tin, có thể là kỹ thuật hiệu quả để sử dụng. .
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải mọi thứ làm giảm thiểu căng thẳng của chúng ta trong thời điểm này là một hình thức tránh đối phó lành mạnh. Ví dụ, ăn uống, mua sắm, hoặc thậm chí là một ly rượu vang có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn vào lúc này nhưng rõ ràng là mang lại những hậu quả khác khi chúng ta lạm dụng nó, vì vậy tốt nhất là không dựa vào "chiến lược" này để giảm stress mất kiểm soát và tạo thêm căng thẳng. Nó có hiệu quả hơn để tạo ra những thói quen lành mạnh mà xây dựng khả năng phục hồi của chúng tôi.
Làm thế nào để tránh tránh đối phó
Sẽ tốt hơn nếu tránh loại đối phó này bằng cách sử dụng các chiến lược đối phó tích cực. Nếu bạn có xu hướng tránh đối phó với hầu hết cuộc sống của bạn, tuy nhiên, hoặc ít nhất là trong thói quen sử dụng nó, thật khó để biết làm thế nào để ngăn chặn. Dưới đây là một số cách hiệu quả để thoát khỏi thói quen đối phó tránh:
- Hiểu nó là gì và tại sao nó không hoạt động: Vâng, bạn đã thực hiện một bước quan trọng đầu tiên hướng tới việc cắt giảm tránh đối phó bằng cách đọc bài viết này và đi xa đến thế. Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn lý do tại sao tránh đối phó là tự đánh bại trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ có thể tự nói chuyện với chính mình và trở nên chủ động hơn và hiệu quả hơn trong việc quản lý căng thẳng khi bạn đối mặt với nó.
- Nhận ra khi bạn đang thực hiện: Hãy dành một phút để suy nghĩ về những thời điểm phổ biến mà bạn có xu hướng sử dụng biện pháp tránh né tránh. Bạn có trì hoãn không? Bạn có tránh thảo luận các vấn đề hoặc gặp phải vấn đề không? Ghi lại những lần này, và làm cho nó là một điểm cần lưu ý khi bạn tránh những thứ trong tương lai. Đây là một bước quan trọng trong việc ngăn chặn bản thân và thay thế thói quen của bạn bằng những thói quen hiệu quả hơn.
- Sử dụng các kỹ thuật giảm stress: Hãy nhớ rằng, một trong những chiến lược đối phó thụ động duy nhất có ích là thực hành các kỹ thuật giảm stress. Nếu bạn học cách làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể khi bạn đối mặt với căng thẳng và xung đột, bạn sẽ ít phản ứng hơn và được trao quyền hơn để chủ động. Nó cũng có thể nâng cao sự tự tin và niềm tin của bạn vào khả năng xử lý những căng thẳng mà bạn phải đối mặt. Điều này tất cả làm cho nó dễ dàng hơn để cho đi của thói quen tránh của bạn.
- Thực hành kỹ thuật đối phó cảm xúc: Nhật ký đã được tìm thấy là có hiệu quả cao để quản lý căng thẳng cảm xúc. Cho nên có thiền . Ngoài việc tìm ra các kỹ thuật làm dịu sinh lý học của bạn, việc tìm kiếm các chiến lược để làm dịu cảm xúc của bạn có thể giúp bạn cảm thấy ít bị đe dọa hơn (và cần trốn thoát) khi bị căng thẳng và có khả năng đối mặt với căng thẳng hơn.
- Học cách chịu đựng những cảm giác khó chịu (thiền giúp!) Một khi bạn trở nên quen với việc không thoải mái, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với những cảm xúc mà bạn thường chạy. Điều này có thể giúp vô cùng bởi vì bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn trong cách bạn đối mặt với các vấn đề; bạn sẽ không có phản ứng tránh né đầu gối, và đối mặt với vấn đề sẽ không mang lại nhiều lo âu khi bạn quen với nó. Một cách để trở nên thoải mái hơn với sự khó chịu là thực hành thiền định. Thực tế, một kỹ thuật mà họ dạy trong các lớp giảm stress dựa trên chánh niệm là ngồi và thiền trong lần tiếp theo bạn cảm thấy ngứa ngáy thay vì gãi nó ngay lập tức. Xem những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh, và xem mất bao lâu để cảm giác trôi qua. Quan sát cảm xúc của bạn, thở qua nó, và trở nên quen thuộc hơn với ý tưởng ngồi với sự khó chịu. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng không có gì khủng khiếp đến từ việc không thoải mái trong hầu hết các trường hợp. Bạn có thể xử lý nó. Và sau đó bạn có thể tiếp tục.
- Xác định các tùy chọn đối phó đang hoạt động : Lần tiếp theo bạn đối mặt với sự căng thẳng, hãy xem xét các tùy chọn của bạn. Có cách nào bạn có thể điều chỉnh suy nghĩ của mình để xác định tài nguyên mà bạn không nhận ra, nhận ra lợi ích ẩn trong tình huống mà ban đầu bạn không nhìn thấy hay tiếp cận từ quan điểm tinh thần không liên quan đến việc tránh không? Có những chiến lược nào mà bạn có thể tích cực thực hiện có liên quan đến việc làm điều gì đó khác biệt để có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng của bạn không? Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để cải thiện tình hình của bạn, và sau đó làm điều đó.
- Thực hành kỹ năng giao tiếp: Nếu bạn có xu hướng chạy khỏi xung đột, có thể là do bạn không biết cách giải quyết xung đột một cách chủ động hoặc hòa bình. (Nhiều người không được dạy kỹ năng quyết đoán lớn lên, nhưng không bao giờ là quá muộn để học!) Trở nên thoải mái khi thảo luận các vấn đề và đưa ra các giải pháp "thắng-thắng" bất cứ khi nào có thể, và bạn sẽ thấy mình ít bị cám dỗ để tránh xung đột và được trao quyền hơn để giải quyết nó theo cách củng cố mối quan hệ của bạn.
- Thực hiện các bước nhỏ: Đôi khi ý tưởng giải quyết một tình huống căng thẳng cảm thấy không thể vượt qua, nhưng việc thực hiện bước đầu tiên theo hướng đó có thể cảm thấy dễ chịu hơn nhiều. Xem liệu bạn có thể thay đổi hành vi của mình bằng cách thử một bước nhỏ theo hướng hoạt động trong đối phó của bạn hay không. Sau đó, hãy tiến một bước lớn hơn vào lần sau. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ thoải mái hơn trên một con đường tích cực hơn.
- Yêu cầu một người nào đó khiến bạn phải chịu trách nhiệm: Sẽ khó khăn hơn nhiều khi bạn gặp phải vấn đề của mình khi bạn có người bạn phải giải thích điều này. Sử dụng thực tế này để lợi thế của bạn và tranh thủ một người bạn trong nỗ lực của bạn để dập tắt tránh đối phó. Yêu cầu ai đó hỏi bạn nếu bạn đã bắt đầu dự án đó chưa, hoặc nói chuyện với người bạn đang giận dữ, hoặc ngừng ám ảnh và hành động. Đôi khi bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đúng từ một người ngoài chính mình. Đôi khi bạn chỉ cần hỗ trợ thêm.
- Tìm trợ giúp: Nói về hỗ trợ thêm, bạn luôn có thể nói chuyện với chuyên gia trị liệu về xu hướng tránh, đặc biệt nếu nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo những cách tiêu cực hoặc bạn cảm thấy không thể tự giải quyết vấn đề ở mức độ bạn muốn. Với một chút hỗ trợ, bạn có thể trở nên tích cực hơn trong các chiến lược đối phó của mình và ít căng thẳng hơn một cách dễ dàng.
> Nguồn:
> Long, B; Haney, C (1988). "Theo dõi dài hạn của phụ nữ làm việc căng thẳng: một so sánh của tập thể dục aerobic và thư giãn tiến bộ." Tạp chí thể dục thể thao và tâm lý học. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Sổ tay đối phó: lý thuyết, nghiên cứu, ứng dụng. Wiley. p. 514.