Chiến lược cho người lớn với ADHD để giảm sự trì hoãn
Hầu như tất cả người lớn bị rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) đều có kinh nghiệm trì hoãn vào một lúc nào đó trong cuộc đời của họ. Sự trì hoãn là khi bạn trì hoãn thực hiện hành động đối với một tác vụ. Một số người nói rằng họ trở nên năng suất cao khi họ trì hoãn! Thay vì điền vào một mẫu thuế, họ làm sạch toàn bộ ngôi nhà, mặc dù họ thường ghét để làm sạch.
Những người khác cố gắng quên đi nhiệm vụ cấp thiết và làm điều gì đó vui vẻ thay thế. Trong khi đẩy nhiệm vụ sang một bên 'để làm' sau này có thể có vẻ vô hại trong thời điểm này, nó có thể có tác động gợn âm.
Các triệu chứng ADHD, chẳng hạn như mất tập trung, vô tổ chức, cảm thấy bị choáng ngợp, vấn đề ưu tiên, và lo lắng, có thể làm cho việc chần chừ chiến đấu trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn bất lực để phá vỡ thói quen trì hoãn của bạn.
Sau đây là 12 giải pháp thiết thực để giúp bạn ngừng trì hoãn.
1. Tại sao bạn trì hoãn?
Bất cứ khi nào bạn thấy mình trì hoãn nhiệm vụ, hãy lùi lại một bước và hỏi, "Tại sao tôi trì hoãn nhiệm vụ này?" Nếu bạn biết lý do cơ bản, thì bạn có thể kết hợp nó với giải pháp đúng.
Dưới đây là một số lý do phổ biến khiến người lớn bị trì hoãn ADHD.
- Nhiệm vụ có vẻ lớn, phức tạp và quá áp đảo.
- Nhiệm vụ trông tẻ nhạt và nhàm chán.
- Không biết làm thế nào để làm nhiệm vụ làm cho nó khó khăn để bắt đầu.
- Thật khó để có được động lực cho đến khi mọi thứ đang khẩn cấp và thời hạn là gần.
- Suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc có được trong cách thực hiện nhiệm vụ.
Bây giờ bạn đã biết lý do, bạn có thể sử dụng các gợi ý sau để giúp bạn.
2. Phá vỡ một nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ
Nếu bạn có một nhiệm vụ lớn hoặc phức tạp khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị choáng ngợp, hãy chia nhỏ thành các phần nhỏ hơn, có thể thực hiện được.
Một dự án lớn có thể cảm thấy như leo lên một ngọn núi. Tuy nhiên, khi bạn chunk dự án thành những bước nhỏ, ngọn núi dường như co lại đến kích thước của một ngọn đồi nhỏ.
Đôi khi, các triệu chứng ADHD có thể làm cho việc hình dung một dự án trở nên khó khăn. Nó có thể được khó khăn để hiểu làm thế nào tất cả các mảnh phù hợp với nhau. Hãy hỏi một người bạn hoặc một người nào đó mà bạn tin tưởng để giúp bạn suy nghĩ và tổ chức các bước. Nhưng hãy cẩn thận! Nhiều người trưởng thành bị ADHD trở nên say mê trong các chi tiết về kế hoạch mà họ không bao giờ làm việc trong dự án. Việc lập kế hoạch trở thành một dạng trì hoãn.
3. Đặt thời hạn cho chính bạn
Khi bạn đã chia nhiệm vụ thành từng phần nhỏ, hãy tạo thời hạn để hoàn thành từng phần. Sẽ dễ dàng hơn để thành công khi bạn có nhiều mục tiêu ngắn hạn, nhỏ, so với một mục tiêu dài hạn lớn. Nó là ít hơn áp đảo và dễ dàng hơn để ở lại động cơ. Mỗi khi bạn hoàn thành mục tiêu ngắn hạn, hãy tự thưởng cho mình một món quà.
Việc tạo ra những mục tiêu nhỏ hơn này cũng cho phép bạn di chuyển khỏi những phút hoảng loạn cuối cùng như một thời hạn lớn.
4. Sử dụng áp lực xã hội tích cực
Có một đối tác trách nhiệm thường cung cấp động lực để bắt đầu một dự án và giữ cho bạn hoạt động. Cam kết với đối tác, bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn.
Cho họ biết mục tiêu và thời gian của bạn. Áp lực xã hội nhẹ nhàng này có thể giúp đẩy bạn về phía trước.
Một lựa chọn khác là thực hiện nhiệm vụ với người khác. Kết nối xã hội giúp cho dự án kích thích và hấp dẫn.
5. Làm cho công việc nhàm chán hấp dẫn
Một nhiệm vụ nhàm chán hoặc tẻ nhạt không kích thích não ADHD đủ để bạn có thể hành động. Nếu đây là lý do cho sự trì hoãn, hãy tự hỏi, "Làm thế nào tôi có thể biến công việc nhàm chán này thành một công việc thú vị?"
Có nhiều cách để làm cho một tác vụ hấp dẫn hơn. Dưới đây là một vài ví dụ.
- Bạn có thể biến nó thành một cuộc cạnh tranh với chính mình. Bạn có thể rửa bao nhiêu tấm trong năm phút? Sử dụng bộ hẹn giờ bếp để giúp bạn.
- Làm cho nó vui vẻ bằng cách chơi nhạc trong khi bạn làm việc.
- Có phần thưởng chờ đợi khi bạn đã hoàn thành.
6. Xoay giữa hai tác vụ
Hãy thử xoay giữa hai tác vụ. Điều này có thể giữ cho mức độ quan tâm của bạn cao, và cho phép bạn cảm thấy tập trung và thúc đẩy cả hai nhiệm vụ. Bạn có thể đặt hẹn giờ và dành thời gian bằng nhau cho mỗi tác vụ. Đây là một cách khác bạn có thể làm cho công việc nhàm chán hấp dẫn hơn!
7. Thực hiện một cam kết nhỏ về thời gian
Nó có thể khó để bắt đầu một nhiệm vụ nếu nó có vẻ lớn, không có kết thúc trong tầm nhìn. Tuy nhiên, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu làm việc trong 10 phút.
Đặt bộ hẹn giờ của bạn và hoạt động trong 10 phút. Sau đó, xem lại cảm nhận của bạn. Đôi khi, 10 phút đầu tiên đó phá vỡ cảm giác kháng cự của bạn và bạn cảm thấy muốn tiếp tục. Nếu không, hãy đặt hẹn giờ của bạn thêm 10 phút nữa và tiếp tục làm việc trong thời gian ngắn.
8. Hạn chế phiền nhiễu
Tắt điện thoại di động, email, Facebook và bất kỳ thứ gì khác khiến bạn không thể bắt đầu. Ngoài ra, hãy nhận thức được sự xao lãng nội bộ. Bạn có thể nói với chính mình, "Tôi sẽ làm những điều nhỏ nhặt này trước tiên và sau đó đi đến nhiệm vụ quan trọng." Tuy nhiên, nó thường là những "điều nhỏ" khác góp phần vào chu kỳ trì hoãn. Bạn cảm thấy rất bận rộn và đang hoàn thành rất nhiều, nhưng vẫn tránh được nhiệm vụ chính phải được thực hiện.
9. Tìm kiếm đào tạo khi cần thiết
Bạn có tránh một nhiệm vụ bởi vì bạn không biết làm thế nào để làm điều đó? Nếu vậy, tại sao không giáo dục chính mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách đăng ký vào một khóa đào tạo chính quy. Hoặc bạn có thể làm điều này theo cách nhân quả hơn, chẳng hạn như yêu cầu một người bạn cho bạn xem hoặc xem video trên web. Khi bạn biết làm thế nào để làm điều gì đó, sức đề kháng tan biến đi và nó rất dễ dàng để hành động.
10. Ủy quyền cho người khác
Đôi khi nó giúp bạn phát triển một kỹ năng mới. Các lần khác, nó là thích hợp để ủy thác cho người khác đã có kỹ năng. Ví dụ, bạn không phải học cách sửa xe của bạn. Bạn có thể mang nó đến nhà để xe nơi có cơ học được đào tạo. Đừng cảm thấy bạn phải tự làm mọi thứ.
11. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực với những điều tích cực
Suy nghĩ và cảm xúc của chúng tôi rất mạnh mẽ. Khi bạn nói chuyện với bản thân một cách tích cực và nhẹ nhàng, và nhắc nhở bản thân về những thành công gần đây của bạn, có thể dễ dàng hành động hơn. Ngược lại, khi bạn bị kẹt ở chế độ âm, có thể khó tách ra khỏi chu kỳ tránh. Nếu bạn thấy rằng suy nghĩ tiêu cực là một đóng góp chính cho việc tránh các nhiệm vụ, bạn có thể hưởng lợi từ liệu pháp hành vi nhận thức .
12. Kết nối với bác sĩ của bạn
Hãy cho bác sĩ của bạn biết về những thách thức trì hoãn của bạn. Thuốc , khi thích hợp, có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị ADHD của bạn. Mặc dù thuốc sẽ không ngăn ngừa sự trì hoãn, nó có thể giúp bạn tập trung và bắt đầu thực hiện các công việc dễ dàng hơn một chút.