Giảm nỗi sợ hãi và lo âu bằng cách điều chỉnh suy nghĩ của bạn
Có vô số tình huống trong cuộc sống có thể trở nên tồi tệ hơn bởi những suy nghĩ sai lầm. Khi bạn bị rối loạn hoảng sợ , có thể dễ bị phân tâm bởi phiền não và nỗi sợ của bạn. Ngay cả khi bạn không có một rối loạn hoảng sợ hoặc lo âu nhưng đối mặt với căng thẳng hàng ngày, bạn có thể tạo ra một xoắn ốc xuống của căng thẳng và lo lắng với những suy nghĩ sợ hãi và tiêu cực. Để tiếp tục, điều quan trọng là phải dừng lại với những suy nghĩ làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn và thay thế những suy nghĩ đó bằng những thứ tích cực, hợp lý.
Khi bạn thực hành suy nghĩ tích cực và hợp lý mỗi ngày, những suy nghĩ cải tiến này có thể đến với bạn dễ dàng hơn và tự động hơn. Theo thời gian, bạn có thể tạo thói quen suy nghĩ mới và thực hiện các bước tiến theo hướng phục hồi.
Ngừng suy nghĩ tiêu cực
Đầu tiên, dừng tiêu cực ngay khi nó đi vào tâm trí bạn. Thay vì nghĩ rằng "Tôi sẽ trông ngớ ngẩn nếu tôi đi đến bữa tiệc đó một mình", hãy sửa lại chính mình trong giây lát. Đó không phải là một suy nghĩ hữu ích hay chính xác và sẽ chỉ làm hỏng bạn. Quyết định di chuyển theo hướng tích cực hơn. Nhắc nhở bản thân rằng nhiều người khác sẽ đến một mình và bạn dự kiến sẽ tham dự. Nói với bản thân rằng bạn sẽ thấy bạn bè của bạn và có thể sẽ có một khoảng thời gian vui vẻ. Điều đó sẽ giúp đưa bạn vào một bộ óc tốt hơn.
Bạn có thể thấy hữu ích khi học hỏi khẳng định tích cực trước thời hạn để bạn chuẩn bị cho khi tình huống xảy ra. Dưới đây là một số tùy chọn cho các trường hợp phổ biến:
Khi tiếp cận một tình huống gây lo âu
Khi đối mặt với một tình huống khiến bạn sợ hãi, chẳng hạn như đi du lịch hoặc gặp gỡ những người mới, hãy sử dụng một số suy nghĩ sau để sửa dòng suy nghĩ hiện tại của bạn:
- Lo âu không nguy hiểm. Tôi chỉ cảm thấy không thoải mái. Tôi sẽ vượt qua điều này.
- Hình ảnh trong đầu tôi không lành mạnh hay hợp lý. Đó chỉ là tôi tiêu cực.
- Tôi cảm thấy lo lắng , nhưng vì vậy những gì? Tôi biết cảm giác đó như thế nào và tôi sẽ vượt qua nó
- Tôi sẽ tập trung vào những thứ tôi thích để giúp tôi vượt qua điều này.
- Tôi sẽ ổn thôi.
Chuẩn bị cho một sự kiện căng thẳng
Rối loạn hoảng loạn có thể đặc biệt khó khăn vào những thời điểm căng thẳng, chẳng hạn như khi bạn cần thuyết trình trước công chúng hoặc sẽ tham gia một sự kiện kết nối mạng tại nơi làm việc. Trong khi bạn có thể bị cám dỗ để gọi ra bệnh hoặc tránh hoàn cảnh hoàn toàn, điều đó có thể gây hại cho bạn và sự nghiệp của bạn. Thay vào đó, hãy nhắc nhở chính mình về những xác nhận này:
- Tôi đã thực hiện các bài thuyết trình trước và tôi cũng có thể làm điều này.
- Khi chuyện này kết thúc, tôi sẽ rất tự hào về bản thân mình.
- Nếu tôi tiếp tục làm điều đó, nó sẽ dễ dàng hơn.
- Lần cuối cùng tôi trình bày, mọi người đều nói tôi đã làm rất tốt.
- Nếu tôi hít thở sâu, điều đó sẽ giúp tôi xoa dịu trước khi tôi bước vào.
Vẫn còn thực tế
Điều quan trọng cần nhớ là suy nghĩ tích cực có thể được thực hiện quá xa, vì vậy điều quan trọng là duy trì hợp lý. Khi báo cáo tích cực trở nên không thực tế, nó thực sự có thể gây ra nhiều lo lắng hơn khi tâm trí tiềm thức của bạn lưu ý rằng những ý tưởng này không thực tế. Căng thẳng nhiều hơn cũng có thể xảy ra nếu bạn bắt đầu thuyết phục bản thân rằng bạn có thể làm những điều bạn thực sự không chuẩn bị cho, và thực tế của thất bại chạm cứng.
Lưu ý rằng các ví dụ được đưa ra ở trên tập trung vào các tuyên bố thực tế và thực sự cũng tích cực: những gì bạn sẽ đạt được, những gì bạn đã đạt được trong quá khứ, những gì bạn sẽ đạt được thực tế. Đây là hướng đi với sự khẳng định tích cực và tự tuyên bố. Chúng mạnh hơn khi chúng thực tế.
Cuộc tấn công hoảng sợ có thể cực kỳ có hại và gây rối. Chúng có thể đáng sợ và có thể khiến bạn cảm thấy như đang mất chính mình. Nhưng thông qua các kỹ thuật thư giãn và khẳng định tích cực, bạn có thể tự nhắc mình về những gì là hợp lý để bạn có thể đối phó với các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn thấy các triệu chứng rối loạn hoảng loạn của bạn không được quản lý hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên về các rối loạn lo âu và lo âu.
Thông qua điều trị và thuốc, rối loạn hoảng loạn là một căn bệnh rất có thể điều trị được. Một kế hoạch điều trị toàn diện có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Nguồn:
Richards, T. "Đối phó với tuyên bố lo lắng". Mạng lưới Anxiety, 2014.