The Whys và Hows of Thiền Siêu Việt
Thiền siêu việt, còn được gọi tắt là TM, là một dạng thiền đơn giản và hiệu quả được thể hiện qua nghiên cứu khá hiệu quả trong việc giảm thiểu sự lo lắng, giúp mọi người kiểm soát căng thẳng, và thậm chí hạ huyết áp và mang lại những lợi ích khác. Nó trở nên phổ biến trong những năm 1960, thậm chí thu hút sự chú ý của Beatles, cũng như những người nổi tiếng khác và những người đáng chú ý kể từ đó.
Bạn có thể tìm hiểu hình thức thiền này từ một người hướng dẫn TM được chứng nhận trong một vài ngày, nhưng bạn cũng có thể tìm hiểu những điều cơ bản ở đây. Những người thực hành thiền siêu việt có thể bị giảm căng thẳng và lo âu trong vòng vài phút. Cũng như với các hình thức thiền định khác, thực hành lâu dài có thể dẫn đến những thay đổi tích cực hơn, bao gồm khả năng phục hồi, căng thẳng, và sự hài lòng cuộc sống lớn hơn. Nó chắc chắn giá trị tham gia một vài phút để tìm hiểu thêm.
Thiền siêu việt là gì?
Không giống như thiền định tập trung vào việc thanh lọc tâm trí và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại thời điểm hiện tại khi bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đã lang thang (như nó sẽ), TM dựa trên tập trung vào một câu thần chú duy nhất, lặp đi lặp lại âm thầm. Câu thần chú này có thể khác nhau đối với mọi người, và những người hoàn thành chương trình huấn luyện thường được chỉ định những câu thần chú dựa trên đặc điểm cá nhân của họ và được cho là phù hợp.
(Thực ra, một số học viên nói rằng nó "nguy hiểm" để có sai câu thần chú.)
Thiền Siêu Việt hoạt động như thế nào?
Đối với thực hành này, bạn nên thực hành 15-20 phút hai lần một ngày. Điều này liên quan đến việc đi vào một vị trí thoải mái, thở qua cơ hoành một cách thoải mái, và buông bỏ những suy nghĩ của phần còn lại trong ngày, như với hầu hết các thực hành thiền định.
Sau đó, câu thần chú — thường là một từ hoặc âm thanh đơn lẻ, chẳng hạn như từ ngữ gần "om", trong khi tập trung vào các cảm giác phát sinh. Đó là thực hành cơ bản, khá đơn giản để thực hành. Nhiều người tìm ra khía cạnh thách thức nhất của hình thức thiền này, cũng như những người khác, đơn giản là dành thời gian ngồi yên lặng trong khoảng thời gian này. Thông thường, những người thấy khó khăn nhất để dành thời gian để thực hành là những người sống cuộc sống căng thẳng, điều này khiến họ trở thành ứng cử viên giỏi cho một kỹ thuật quản lý căng thẳng đơn giản và dễ tiếp cận ngay từ đầu.
Thiền Siêu Việt so sánh với các hình thức thiền định khác như thế nào
Đã có hàng trăm nghiên cứu được tiến hành trên hình thức thiền định này cho thấy nó có hiệu quả trong quản lý căng thẳng và giảm lo âu, cũng như các lĩnh vực có lợi khác về sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, một số nghiên cứu được tiến hành tốt hơn những nghiên cứu khác, như nghiên cứu của Adam Holt, người đã nghiên cứu 55 nghiên cứu về TM và một dạng thiền định được nghiên cứu rộng rãi khác. Hình thức thiền định khác đã được nghiên cứu rộng rãi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) , và thậm chí còn có thêm bằng chứng cho thấy những lợi ích mạnh mẽ với kỹ thuật này.
Mối quan tâm chính với các nghiên cứu được tiến hành trên TM là có thể có sự lựa chọn thiên vị - một số nghiên cứu có thể đã chọn những người tham gia được cắt giảm hơn cho thực hành và sẽ cho thấy một phản ứng tích cực. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu trong đó những người tham gia đã cho thấy sự cải thiện với các đối tượng được giao ngẫu nhiên cho nhóm TM hoặc một nhóm chứng, cho thấy mối liên hệ thực sự giữa thực hành và kết quả có lợi. Cả hai hình thức thiền định đều liên quan đến việc tăng chất xám, giảm căng thẳng, và kết quả tâm lý tích cực như tự chấp nhận, mục đích trong cuộc sống, và quyền tự chủ.
MBSR đã được tìm thấy là có lợi hơn bởi cơ thể của nghiên cứu kiểm tra, tuy nhiên. Nó liên quan đến tuổi thọ và miễn dịch của tế bào lớn hơn cũng như phục hồi hệ thống miễn dịch sau khi căng thẳng và đáp ứng viêm thấp hơn. Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu hỗ trợ nó như một công cụ để giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và thậm chí mất ngủ. Tuy nhiên, nhiều người thấy MBSR khó thực hành hơn, và chương trình đào tạo MBSR điển hình kéo dài tám tuần so với chương trình đào tạo bốn ngày cho TM, vì vậy điều này có thể làm cho thiền siêu việt trở nên hấp dẫn hơn, dễ tiếp cận hơn đối với nhiều người . Với số lượng nghiên cứu tiến hành trên TM, nó cho thấy lời hứa tuyệt vời, nhưng nhiều nghiên cứu nên được tiến hành, theo nhiều nhà tâm lý học, để chúng ta có thể biết nhiều hơn về kỹ thuật hữu ích và hữu ích này.
Có những kỹ thuật thiền đơn giản khác như ngồi lặng lẽ bằng hương liệu và tập trung vào cảm giác mùi hương - một hình thức thiền định dựa trên chánh niệm - hoặc ngồi lặng lẽ trong bồn tắm và tập trung vào cảm giác vật lý — cũng dựa trên chánh niệm — nhưng những loại thiền này được nghiên cứu rộng rãi hơn, vì vậy khó so sánh chúng với các kỹ thuật phổ biến hơn của TM và MBSR cơ bản. Tuy nhiên, nhiều người thấy chúng hữu ích, và nhiều lợi ích chung của thiền định có thể được giả định để áp dụng, vì vậy nếu TM không kháng cáo, có một số cách khác để thiền mà nên được thử trước khi bạn từ bỏ ý tưởng của thiền hoàn toàn.
Nghiên cứu về lợi ích của Thiền Siêu Việt
Thiền siêu việt đã được kết hợp với rất nhiều lợi ích cho hạnh phúc về tinh thần và thể chất. Một số lợi ích hàng đầu liên quan đến hoạt động của não, sức khỏe tim mạch, và tất nhiên, quản lý căng thẳng và giảm lo âu. Ngoài ra, nó đã được tìm thấy là hữu ích cho trầm cảm, mất ngủ, điều trị nghiện, rối loạn căng thẳng sau chấn thương , rối loạn thiếu tập trung, rối loạn phổ tự kỷ, và thậm chí cả bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu trong năm 2017 đã xem xét 8 nghiên cứu phân tích meta, có nghĩa là một nghiên cứu đã xem xét một số nghiên cứu đã xem xét các nhóm nghiên cứu khác - trong tất cả, đây là một phân tích của hàng chục nghiên cứu và hàng ngàn người tham gia. Họ phát hiện ra rằng, trong khi có một vài phát hiện mâu thuẫn, xu hướng chung là TM có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Bằng chứng này đủ mạnh để Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng TM nên được xem xét trong thực hành lâm sàng.
Một phân tích tổng hợp khác trong năm 2014 đã nghiên cứu 14 tài liệu nghiên cứu đã kiểm tra 16 nghiên cứu và 1295 người tham gia. So với nhóm kiểm soát được điều trị lo âu thường xuyên, nghiên cứu này cho thấy rằng TM có hiệu quả trong việc giảm thiểu sự lo lắng về tính trạng. Lo lắng lo lắng là loại không đơn giản chỉ là tâm trạng đi qua, mà đúng hơn là trải nghiệm thường xuyên hơn. Kết quả cũng cho thấy rằng các đối tượng cho thấy giảm đáng kể trong lo lắng trong hai tuần đầu tiên của thực tế, nhưng những giảm này vẫn có thể được duy trì ba năm sau đó. Điều thú vị là, những người trải qua mức độ lo lắng cao nhất vào đầu nghiên cứu - những người trong phạm vi 80 đến 100 phần trăm, như cựu chiến binh với PTSD và tù nhân - trải qua sự giảm lo lắng nhất, thường giảm mức độ lo lắng của họ xuống đến phạm vi phần trăm từ 53 đến 62.
Một nghiên cứu thú vị khác năm 2015 đã kiểm tra ảnh hưởng của TM đối với học sinh trung học và thấy rằng nó hoạt động tốt không chỉ ở mức độ căng thẳng mà còn cả công việc học thuật của họ nữa. Cụ thể hơn, một nhóm học sinh lớp chín tham gia chương trình TM có tên là “Thời gian yên tĩnh”, nơi họ đã thực hành TM trong mười lăm phút hai lần một ngày. Sau vài tháng trong chương trình, các thiếu niên ghi điểm cao hơn về khả năng phục hồi và giảm lo âu. Những người dành nhiều thời gian hơn trong loại thiền này có kinh nghiệm giảm lo âu hơn. Nhìn chung, nhóm này nói rằng họ trải nghiệm giấc ngủ ngon hơn, hạnh phúc lớn hơn và tự tin hơn nữa.
Phương pháp học Thiền siêu việt
Theo một trang web Thiền Siêu Việt chính thức, được điều hành bởi một tổ chức phi lợi nhuận dựa trên TM, TM phải được giảng dạy trong bốn ngày liên tục bởi một giáo viên TM được chứng nhận. (Điều này có thể rất hữu ích, nhưng cũng hơi tốn kém.) Vì nghiên cứu về TM chủ yếu dựa trên loại thực hành được học theo cách này, những lợi ích chính xác được thể hiện trong nghiên cứu cũng có thể phụ thuộc vào việc học kỹ thuật bởi một người hướng dẫn được chứng nhận thông qua phương pháp này. Và, phần nào tương tự như yoga, quá trình học từ một người hướng dẫn so với việc học từ một cuốn sách có nghĩa là bạn có thể không biết nếu bạn đang làm nó một cách tối ưu. Bạn có thể không có một chuyên gia ở đó để sửa chữa thực hành của bạn, nhưng bạn rất có thể vẫn tìm thấy lợi ích. Các nhóm TM cũng sẽ nói với bạn rằng điều quan trọng là bạn đã đưa ra câu thần chú nào và bạn không thể chia sẻ câu thần chú của mình với bất kỳ ai hoặc nó sẽ trở nên không hiệu quả. Điều này rõ ràng là rất khó để nghiên cứu, vì vậy bạn phải quyết định cho chính mình nếu bạn đồng ý.
Điều đó đang được nói, có rất nhiều sách và video phổ biến có thể dạy kỹ thuật TM, với nhiều người nói rằng họ đã trải nghiệm những kết quả tuyệt vời từ thực tế đã học theo cách này. Nếu việc học từ một người hướng dẫn được chứng nhận không phải là kế hoạch của bạn ngay bây giờ, thì vẫn có thể học đủ về TM để có một thực hành có lợi. Bạn luôn có thể bắt đầu từ từ và tìm hiểu TM thông qua sách, video hoặc bài viết này và mở rộng khi thực hành trong tương lai bằng cách làm việc với người hướng dẫn nếu bạn cảm thấy cần thiết.
> Nguồn:
> Chờ đã, Adam. (2015). Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và Thiền siêu việt: Hiện trạng nghiên cứu. Tạp chí Nghiên cứu và đánh giá bệnh nhân tập trung, tập 2 , số 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Đánh giá: Thiền siêu việt để hạ huyết áp: Tổng quan về đánh giá hệ thống và phân tích meta. Liệu pháp bổ sung trong y học, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Ảnh hưởng của kỹ thuật Thiền Siêu Việt lên sự lo lắng về Trait: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Y học Thay thế & Bổ sung, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipp, Jerry; Ápram, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Thực hành thiền siêu việt trong các trường trung học: Mối quan hệ với hạnh phúc và thành tích học tập giữa các học sinh. Tạp chí học thuật Tâm lý học đương đại, Vol 19 (4), 312-319.