Một tái cấu trúc nhận thức nhỏ có thể mang lại sự thay đổi đáng kể
Có rất nhiều bằng chứng vững chắc rằng làm thế nào chúng ta nghĩ về những gì đang xảy ra trong cuộc sống của chúng ta có thể đóng góp to lớn cho dù chúng ta có tìm thấy các sự kiện trong cuộc sống của chúng ta căng thẳng hay không. Nhận thức méo mó , hoặc các mẫu suy nghĩ sai lầm, có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi và kinh nghiệm của chúng ta về sự căng thẳng.
Tự nói chuyện của chúng tôi, đối thoại nội bộ chạy trong đầu, giải thích, giải thích và đánh giá các tình huống chúng ta gặp phải, thực sự có thể khiến mọi thứ trở nên tốt hơn hoặc tệ hơn, đe dọa hoặc không đe dọa, căng thẳng hoặc… tốt, bạn có được bức tranh.
Một số người có xu hướng nhìn thấy mọi thứ trong một ánh sáng tích cực hơn, và những người khác có xu hướng xem những thứ tiêu cực hơn, đặt mình vào một bất lợi trong cuộc sống. (Xem bài viết này về lạc quan và bi quan để xem như thế nào.) Nhưng, như tự nói chuyện của chúng tôi phát triển bắt đầu từ thời thơ ấu, làm thế nào để đi về việc thay đổi các mô hình suy nghĩ thói quen?
Tái cấu trúc nhận thức, một quá trình nhận biết, thách thức và thay đổi nhận thức và các mẫu suy nghĩ tiêu cực có thể được thực hiện với sự trợ giúp của một nhà trị liệu được đào tạo trong liệu pháp nhận thức hoặc liệu pháp hành vi nhận thức . Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp kết quả cũng có thể đạt được ở nhà với thông tin đúng và cam kết thay đổi. Dưới đây là một số mẹo chung về thay đổi tự nói chuyện tiêu cực . Để biết thêm các mẹo cụ thể, hãy tiếp tục đọc.
Nhận thức là bước đầu tiên
Trở thành nhận thức của méo mó nhận thức của bạn lựa chọn. Bước đầu tiên trong việc nới lỏng sự méo mó của méo mó nhận thức là trở nên nhận biết về chúng. Hãy xem danh sách này và xem cái nào nghe quen thuộc. Nếu bạn có một tên cho họ, và một số ví dụ về cách họ làm việc, họ trở nên dễ dàng hơn nhiều để nhận ra - hoặc khó bỏ qua hơn! Một khi bạn trở nên nhận thức được các mẫu suy nghĩ sai lầm của mình, bạn có thể bắt đầu thách thức những suy nghĩ này nhiều hơn và nhiều hơn nữa: tìm kiếm ngoại lệ nếu bạn là một nhà tư tưởng tất cả hoặc không có gì ; làm cho nó một điểm để tìm bằng chứng và cố gắng tìm kết luận thay thế nếu bạn thấy mình nhảy đến kết luận hoặc thực hành lý luận tình cảm .Với thời gian và thực hành, loại tái cấu trúc nhận thức này sẽ trở thành bản chất thứ hai để thách thức các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và quan điểm tích cực hơn sẽ trở nên dễ dàng.
Nhận ra sức mạnh của bạn
Các nghiên cứu về kiệt sức cho thấy mọi người có xu hướng bị căng thẳng hơn khi họ cảm thấy rằng họ không có lựa chọn trong những gì xảy ra với họ. Trong một số tình huống, chẳng hạn như trong bối cảnh của một công việc, có rất ít sự lựa chọn. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể tạo ra một thực tế ít lựa chọn hơn trong tâm trí của mình khi chúng ta không nhận ra khi nào các lựa chọn tồn tại. Hãy chú ý đến việc tự nói chuyện của bạn: bạn có xu hướng nói rằng bạn 'phải' hoặc 'không thể' làm nhiều thứ không?Tuyên bố, "Tôi không thể làm việc vì tôi phải tình nguyện tại trường của trẻ em một lần nữa," bỏ qua thực tế rằng cả hai hoạt động là sự lựa chọn. Chỉ vì một lựa chọn không được chọn không có nghĩa là nó không phải là lựa chọn để bắt đầu. Thay đổi 'không thể' và 'không thể' thành 'chọn' và 'chọn không thành' (hoặc một số xấp xỉ âm thanh mượt mà hơn) thực sự có thể nhắc bạn rằng bạn có lựa chọn trong một tình huống và giúp bạn bớt căng thẳng hơn. “Tôi thích tập luyện, nhưng tôi chọn làm tình nguyện viên ở trường của trẻ em”, cảm thấy ít bị giới hạn, và có vẻ vui hơn, phải không? (Để biết thêm về việc nhận ra các lựa chọn trong thực tế của bạn, hãy xem tài nguyên này trên locus kiểm soát .)
Để biết thêm các mẹo về tái cấu trúc nhận thức, xem trang 2 của tính năng này.
Trong trang 1 của tính năng này, chúng tôi đã thảo luận cách suy nghĩ tiêu cực và biến dạng nhận thức có thể tác động đến mức độ căng thẳng của bạn. Đây là sự tiếp nối của cách phát triển một cách tư duy tích cực hơn, giảm bớt căng thẳng trong quá trình này.
Cắt giảm các 'nên'
Khi tôi đang học để trở thành một nhà trị liệu, tôi từng nghe một đồng nghiệp nói với một khách hàng, "Dừng lại" nên "trên tất cả bản thân." Đó là một cách dễ thương giúp khách hàng chú ý đến mức độ thường xuyên cô ấy nói từ 'nên' khi lập kế hoạch. Có vấn đề gì với từ 'nên', bạn có thể hỏi? Đó là một từ hạn chế ngụ ý rằng có một cách mà mọi thứ cần phải được thực hiện, và thường nó là một cách bắt buộc bởi người khác mà không nhất thiết phải phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Sự thật là, chúng tôi làm mọi thứ bởi vì chúng tôi muốn (thường, nhưng không phải lúc nào, bởi vì chúng tôi có lý do hợp lệ để muốn), và nếu tự nói chuyện của chúng tôi phản ánh điều này, nó thường cảm thấy đẹp hơn nhiều. "Tôi nên gọi cho bạn của tôi" âm thanh và cảm thấy tốt hơn là, "Tôi muốn gọi cho bạn của tôi". Và nếu đây không phải là một tuyên bố đúng, bạn có thể xem xét lại hành động.Tích cực tập trung vào tích cực
Thường thì mọi người đặt một mức độ tập trung bất thường vào tiêu cực, giảm giá dương, hoặc không nhìn thấy hoàn toàn tích cực. Điều này dẫn đến một cái nhìn thế giới mà có thể có vẻ áp đảo, và các vấn đề mà cảm thấy không thể vượt qua. Khi bạn tập trung vào các khía cạnh tích cực của một tình huống, và hòa bình với tiêu cực, tình hình trở nên ít căng thẳng hơn. Nếu mọi người là thô lỗ với bạn làm ngày, đi ra khỏi con đường của bạn để thông báo những người trung lập hoặc lịch sự. Nếu mọi thứ dường như là đi sai cái khác, làm cho một nỗ lực để thông báo và đánh giá cao những gì diễn ra suôn sẻ.Dọc theo những dòng này, nhiều người thấy rằng việc giữ một nhật ký biết ơn - nhật ký hàng ngày về những điều mà họ biết ơn - vô cùng hữu ích vì nó không chỉ cung cấp danh sách các phước lành để xem xét, mà còn đào tạo tâm trí để thông báo những phước lành này suốt cả ngày, và nó ảnh hưởng đến toàn bộ trải nghiệm căng thẳng của họ.
Ở lại đây và bây giờ
Khi đối phó với một vấn đề, hãy cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ, mà không cần chiếu vào tương lai hoặc nạo vét quá khứ; nó giúp bạn đối phó với những gì đang diễn ra. Ví dụ, xung đột giữa các cá nhân thường phức tạp bởi những bất bình trong quá khứ, và khi mọi người tập trung vào không chỉ những gì đang xảy ra, mà trên tất cả những lần trước họ đã giận nhau, và dự tính trong tương lai mọi thứ sẽ không bao giờ thay đổi, sự tức giận và thất vọng đột ngột leo thang.Cố gắng ở lại hiện tại, vấn đề cụ thể và tìm ra giải pháp hoạt động. Điều này có hiệu quả có thể giúp bạn đối phó với một loạt các căng thẳng mà không trở nên quá tải. (Để biết thêm, hãy xem bài viết này về kỹ năng giao tiếp .)
Một lần nữa, nếu bạn đang đối phó với một hình thức nghiêm trọng hơn của căng thẳng hoặc rối loạn lâm sàng, bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất với một bác sĩ chuyên khoa được đào tạo. Tuy nhiên, những kỹ thuật này để tái cơ cấu nhận thức có thể hữu ích trong việc thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực để giảm căng thẳng hàng ngày ; với thực hành, bạn có thể thấy một sự thay đổi tích cực đáng kể trong triển vọng, và giảm kinh nghiệm của bạn về căng thẳng.
Nguồn:
Bỏng, David, MD Cảm thấy tốt: Liệu pháp tâm trạng mới. Sách Avon: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Sáu năm kết quả của liệu pháp hành vi nhận thức cho công tác phòng chống suy thoái tái phát. American Journal of Psychiatry. Tháng 10 năm 2004.