Các ứng dụng chống lo âu có thể đặt cứu trợ trong lòng bàn tay của bạn
Các tài nguyên tự giúp đỡ truyền thống để giúp những người lo lắng đã bao gồm các tài nguyên như sách được xuất bản, và sau đó là tài liệu trực tuyến . Tài nguyên hữu ích nhất trong số những tài nguyên này được cho là có thể mang lại phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng cho những người không được tiếp cận chăm sóc chuyên khoa, (2) có thể được sử dụng kết hợp với điều trị liên tục hoặc (3) sau khi kết thúc một quá trình trị liệu tâm lý.
Với sự ra đời của công nghệ điện thoại thông minh và sự phổ biến ngày càng tăng của các ứng dụng tương tác, có nhiều tùy chọn tự trợ giúp hơn bao giờ hết. Các ứng dụng có thể thích hợp cho một cá nhân có rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc lo lắng cận lâm sàng rơi vào một trong hai loại.
Bộ ứng dụng đầu tiên nhắm mục tiêu các triệu chứng lo âu bằng cách cung cấp dễ dàng truy cập vào các bài tập thư giãn, thiền định và chánh niệm . Tập hợp ứng dụng thứ hai, được xem xét trong bài đăng này, là liên minh chặt chẽ với các liệu pháp tâm lý được hỗ trợ thực nghiệm phổ biến. Những chương trình này nhắm mục tiêu các triệu chứng nhận thức cốt lõi của GAD - lo lắng không thể kiểm soát, bóp méo những suy nghĩ tiêu cực , ví dụ - cũng như các triệu chứng thể chất liên quan. Chúng thường có khả năng tự giám sát .
Danh sách ứng dụng sau đây phản ánh một số tùy chọn phổ biến hơn cho các chương trình dựa trên các phương pháp dựa trên bằng chứng. Lưu ý rằng danh sách này không phải là toàn diện, việc đưa vào không bao hàm sự chứng thực và không có tùy chọn nào được mô tả dưới đây được coi là điều trị độc lập cho sự lo lắng vừa phải đến nghiêm trọng.
Nếu lo lắng của bạn vẫn còn hoặc trầm trọng hơn trong khi sử dụng các chương trình này, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế và / hoặc sức khỏe tâm thần.
1. Đồng hồ lo lắng
Nền tảng: iPhone, iPad
Chi phí: $ 1,99 cho mỗi cá nhân, $ 1,99 cho gia đình, $ 0,99 cho các tổ chức giáo dục
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này cho phép các cá nhân ghi lại sự lo lắng của họ, theo dõi các kết quả thực sự và đánh giá liệu sự lo lắng có tệ như những gì đã xảy ra hay không.
Các tính năng khác bao gồm khả năng: xác định miền lo lắng (ví dụ, sức khỏe, xã hội, tài chính), theo dõi phản ứng cảm xúc và hành vi đối với kết quả, theo dõi xu hướng lo lắng theo thời gian (bao gồm cường độ biến dạng nhận thức cụ thể). Thông tin có thể được đưa vào ứng dụng ngay cả khi ngoại tuyến. Chương trình này dành cho những người bị lo lắng kinh niên và GAD. Đó là một lời khen tốt cho liệu pháp hành vi nhận thức truyền thống (CBT).
2. Mindshift
Nền tảng: iPhone, Android
Chi phí: miễn phí
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này được nhắm mục tiêu cụ thể cho thanh thiếu niên và thanh niên với một loạt các vấn đề lo lắng - GAD, lo lắng xã hội , các cuộc tấn công hoảng loạn , lo lắng hiệu suất, và ám ảnh cụ thể. Vì GAD là một trong những vấn đề tâm thần thường gặp nhất ở trẻ , và nhiều bạn trẻ hiểu tầm quan trọng của sức khỏe tâm thần đối với sức khỏe tổng thể , chương trình này nhằm mục đích cung cấp các kỹ năng cơ bản và nâng cao hiểu biết về các triệu chứng. Thông tin được cung cấp phù hợp với phương pháp điều trị CBT. Ứng dụng này bao gồm danh sách các chiến lược đối phó cho các loại lo âu khác nhau và người dùng có thể đánh dấu các phương pháp hoạt động cho họ để dễ dàng truy cập trong tương lai.
Thông tin được truyền đạt bằng ngôn ngữ đơn giản, rõ ràng. Các khái niệm quan trọng được hiển thị theo cách hấp dẫn. Ví dụ: danh mục “Thư giãn” bao gồm các tùy chọn văn bản và âm thanh cho các bài tập thở, suy niệm chánh niệm và hình ảnh tinh thần. Lưu ý, ứng dụng này không cung cấp tính năng theo dõi.
3. ACT Coach
Nền tảng: iPhone, Android
Chi phí: miễn phí
Những gì nó cung cấp: ACT Coach phục vụ như một công cụ đồng hành cho các cá nhân trong điều trị bằng cách sử dụng một phương pháp tiếp cận điều trị chấp nhận và điều trị cam kết (ACT). Ứng dụng hướng dẫn người dùng về các khái niệm cốt lõi về điều trị: xác định các giá trị cốt lõi , cam kết hành động dựa trên các giá trị, chiến lược đối phó hữu ích cho những suy nghĩ khó chịu và trạng thái cảm xúc, và sẵn sàng thực hành.
Tài liệu tập luyện chánh niệm bao gồm các phiên hướng dẫn bằng âm thanh cũng như hướng dẫn cho các phiên tự hướng dẫn. Nó cung cấp một chức năng theo dõi cho "khoảnh khắc ACT" để người dùng có thể xem xét cách họ xử lý tâm trạng và cảm xúc đau đớn.
4. Pacifica
Nền tảng: iPhone, Android, Web
Chi phí: miễn phí
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này là thích hợp cho người lớn và thanh thiếu niên với sự lo lắng và rối loạn tâm trạng. Nó giới thiệu các khái niệm CBT cốt lõi - chẳng hạn như các mẫu tư tưởng thiên vị và cách thách thức chúng - và dạy thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ, và thiền chánh niệm. Người dùng có thể theo dõi (và biểu đồ) tâm trạng, lo âu và thói quen sức khỏe có thể ảnh hưởng đến những thứ này (chẳng hạn như tập thể dục , uống rượu , hành vi ăn uống, kiểu ngủ, v.v.). Ứng dụng này cũng khuyến khích người dùng suy nghĩ và đo lường "nhỏ", mục tiêu hàng ngày; điều này có hiệu quả khuyến khích giải quyết vấn đề .
5. CBT-i Coach
Nền tảng: iPhone, Android
Chi phí: miễn phí
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này là rất thích hợp cho những cá nhân đang trải qua một sự gián đoạn đáng kể trong giấc ngủ do lo lắng. Dành cho những người trong điều trị CBT cho chứng mất ngủ, hoặc những người có vấn đề về giấc ngủ và muốn cải thiện vệ sinh giấc ngủ, chương trình dạy người dùng (1) giáo dục cơ bản về giấc ngủ, (2) đặc điểm của thói quen ngủ và môi trường lành mạnh, ( 3) làm thế nào để sử dụng một cuốn nhật ký giấc ngủ để ghi lại các mẫu và theo dõi các thay đổi triệu chứng. Nó bao gồm các bài tập khác nhau để làm dịu tâm trí lo lắng và cho phép người dùng đặt tin nhắn nhắc nhở hoặc thiết lập báo thức để giúp sửa đổi thói quen ngủ.
[CBT-i Coach được phát triển với sự cộng tác của Trung tâm Quốc gia về PTSD của VA, Trường Y khoa Stanford, và Trung tâm Quốc gia về Công nghệ và Viễn thông của DoD. Nội dung của nó dựa trên hướng dẫn trị liệu, Trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ ở cựu chiến binh, bởi Rachel Manber, Tiến sĩ, Tiến sĩ Leah Friedman, Colleen Carney, Tiến sĩ, Jack Edinger, Ph.D., Tiến sĩ Dana Epstein, Tiến sĩ Patricia Haynes, Tiến sĩ Wilfred Pigeon, Ph.D. và Allison Siebern, Ph.D.]
Chọn ứng dụng phù hợp cho bạn
Tỷ lệ mà các ứng dụng mới đang được tạo ra là đáng kinh ngạc và sự phù hợp cho một vấn đề nhất định có thể thay đổi rất nhiều. Điều rất quan trọng là trở thành một người tiêu dùng có học thức, đặc biệt là khi nói đến các ứng dụng có ý định tự sắp xếp với các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng. Tìm kiếm các ứng dụng đã được tạo ra bởi hoặc được xem xét bởi các tổ chức có uy tín, chẳng hạn như Trung tâm quốc gia về an ninh và công nghệ quốc gia của Bộ Quốc phòng Mỹ và Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Mỹ.
Hãy nhớ rằng một ứng dụng không thể thay thế điều trị mặt đối mặt. Và nếu bạn đang điều trị, hãy hỏi nhà cung cấp của bạn về các ứng dụng mà họ đề xuất cho bạn, biết các triệu chứng và hoàn cảnh cụ thể của bạn.