Bạn có bao giờ cảm thấy như một số kỹ thuật được khuyến khích cho việc quản lý căng thẳng chỉ có tác dụng đối với một số người nhất định trong các tình huống cụ thể không? Ví dụ, nếu bạn thấy mình trong một tình huống áp lực cao như một cuộc xung đột tại nơi làm việc hay cơn giận dữ của trẻ mới biết đi, liệu thực tế là thiền định để giảm căng thẳng vào thời điểm đó? Nếu bạn thấy mình ra khỏi một công việc và vật lộn với quá trình phỏng vấn, tiếng cười thực sự là loại thuốc tốt nhất?
Làm thế nào bạn có thể biết những kỹ thuật giảm stress nào sẽ hiệu quả với bạn, và khi nào nên sử dụng chúng? Đọc tiếp cho các hướng dẫn có thể phác thảo những gì có hiệu quả và khi nào bạn phải đối mặt với stress, bạn có công cụ thích hợp cho công việc này!
Căng thẳng ngắn hạn
Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp trong thời điểm này, những thuốc giảm stress nhanh chóng này có thể hoạt động khá tốt. Mặc dù các kỹ thuật giảm stress chuyên sâu hơn có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài và sâu rộng hơn, chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng đảo ngược phản ứng căng thẳng để có thể quản lý tốt hơn những gì bạn đang phải đối mặt ngay bây giờ :
- Các bài tập thở (1 đến 5 phút): Tập thể dục thở có thể hoạt động nhanh và được sử dụng hầu như ở mọi nơi và trong mọi tình huống. Tôi thấy chúng đặc biệt hữu ích vì chúng có thể được sử dụng ở giữa một tình huống căng thẳng. Không cần phải nghỉ ngơi, bình tĩnh lại, và trở về sau khi bạn tập luyện chúng - bạn có thể sử dụng chúng để giữ bình tĩnh ở giữa cơn giận dữ của trẻ mới biết đi hoặc bất cứ điều gì khác theo cách của bạn.
- Thư giãn cơ bắp liên tục (3 đến 5 phút): PMR cần một chút luyện tập để làm chủ, nhưng có thể giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ thể trong vài phút và giải tỏa căng thẳng trong quá trình này. Bạn có thể cần phải nghỉ ngơi để thực hành ngay từ đầu, nhưng cuối cùng, đây có thể là một bài tập hữu ích để sử dụng tại bàn làm việc của bạn, trong xe hơi, hoặc bất cứ khi nào bạn tìm thấy 5 phút để ngồi.
- Mini-Thiền (3 đến 10 phút): thiền định thường xuyên hoạt động rất tốt như là thuốc giảm căng thẳng cho hầu hết mọi người, và 20-30 phút là một chiều dài tối ưu cho một phiên. Mini-thiền định, tuy nhiên, có thể hữu ích là tốt, đặc biệt là nếu bạn đang sử dụng để phiên dài thực hành tại thời điểm khác. Ngay cả ba phút thiền cũng có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Đi bộ (10 phút): Nếu bạn có thể ra ngoài và đi bộ trong một phút, thay đổi phong cảnh và tập thể dục nhanh chóng có thể làm việc cùng nhau trong việc giúp bạn nhanh chóng giảm căng thẳng. Điều này có thể hữu ích cho các bà mẹ và trẻ em bị stress, cũng như những công nhân chịu áp lực nặng nề và cần tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngắn.
- Thay đổi quan điểm của bạn (Thay đổi): Đôi khi bạn không thể thay đổi những gì bạn đang phải đối mặt, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn nhìn vào mọi thứ. Chuyển quan điểm của bạn sang một quan điểm lạc quan hơn , hoặc thậm chí đơn giản là tìm ra sự hài hước trong một tình huống có thể giúp tiêu tan căng thẳng.
Phong cách sống chung
Căng thẳng có thể đến từ nhiều khía cạnh của lối sống của một người. Thông thường nó giúp giải quyết sự căng thẳng tại nguồn của nó, nhưng đó không phải luôn luôn là một khả năng. Khi bạn có thể, hãy hành động; khi bạn không thể thay đổi tình hình của mình, bạn vẫn có thể giảm thiểu sự căng thẳng mà bạn cảm thấy bằng cách cắt giảm căng thẳng, xây dựng tài nguyên và thêm thói quen giảm căng thẳng cho lối sống của bạn.
Những ý tưởng sau đây có thể giúp bạn.
- Cắt một điều gì đó: Nếu bạn bị căng thẳng từ một lối sống bận rộn, một giải pháp rõ ràng là cắt giảm các cam kết của bạn. Điều đó thường dễ nói hơn là xong, nhưng một khi nó được thực hiện, bạn có một loại căng thẳng hoàn toàn biến mất khỏi cuộc sống của bạn. Nhìn vào cách cắt một cái gì đó ra, và xem những gì bạn mở cho mình lên đến.
- Take Up A New Habit Một số thói quen giúp đỡ với tổ chức hoặc khả năng phục hồi. Thực hiện những thói quen này có thể giúp bạn quản lý tốt hơn sự căng thẳng mà bạn phải đối mặt.
- Bỏ qua những người tiêu cực : Bạn bè và những người thân yêu làm cho cuộc sống của chúng ta phong phú hơn. Đôi khi, mặc dù, bộ phim và xung đột họ tạo ra có thể mang lại nhiều hơn một mức độ căng thẳng thoải mái. Xác định những người trong cuộc sống của bạn khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân, tiêu hao năng lượng của bạn, hoặc theo những cách khác khiến họ căng thẳng hơn, và xem xét giảm thiểu hoặc loại bỏ vai trò của họ trong cuộc sống của bạn.
- Thay đổi các mẫu suy nghĩ theo thói quen của bạn : Cách chúng ta nghĩ về những gì chúng ta đối mặt trong cuộc sống có thể làm tăng hoặc giảm mức độ căng thẳng của chúng ta. Hãy chắc chắn rằng suy nghĩ của bạn đang hỗ trợ bạn quản lý căng thẳng theo cách lành mạnh nhất có thể. Nếu không, những lời khuyên này có thể giúp bạn thay đổi điều đó.
- Carve Out Thời gian cho chính mình : Có một số "thời gian xuống" thêm có thể là một trong những thuốc giảm stress tốt nhất, đặc biệt là cho những người không nhận được đủ. Điều này là bởi vì, giống như một cơ bắp bị lạm dụng, chúng ta cần nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nếu chúng ta liên tục chạy, không có thời gian để phục hồi và xây dựng năng lượng cho thử thách tiếp theo, ngay cả khi thách thức đó chỉ là một phần của cuộc sống hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức. Hãy chắc chắn để tạo ra một số không gian để thư giãn trong cuộc sống của bạn, vì vậy bạn có thể tiếp tục đẩy mình khi bạn cần.
Căng thẳng cảm xúc
Một số yếu tố gây căng thẳng nhất định, chẳng hạn như các vấn đề về mối quan hệ, làm bạn xúc động. Loại căng thẳng này có thể cảm thấy đặc biệt cố gắng, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra các kỹ thuật để quản lý căng thẳng cảm xúc. Các kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn xử lý cảm xúc, giảm thiểu cường độ hoặc thay đổi tiêu điểm.
- Nhật ký : Nhật ký có thể là một công cụ rất hiệu quả trong việc quản lý căng thẳng và khám phá và xử lý cảm xúc của bạn. Những kỹ thuật này làm việc đặc biệt tốt để làm việc thông qua căng thẳng cảm xúc.
- Thiền : Thiền có thể là một thử thách khi bạn có nhiều suy nghĩ, nhưng đây cũng là lúc nó có thể hiệu quả nhất. Thiền định nhân ái đặc biệt hữu ích để giảm căng thẳng cảm xúc và có thể là một trong những hình thức thiền định dễ thực hành hơn. Thiền chánh niệm có thể thực hành nhiều hơn một chút nhưng không đòi hỏi một không gian phân tâm. Thử nghiệm và xem những loại thiền nào phù hợp nhất với bạn và hoàn cảnh của bạn.
- Tập thể dục : Tập thể dục có thể là một sự phân tâm lớn - chạy, đi bộ, lớp học và các hình thức tập thể dục khác cung cấp một sự thay đổi phong cảnh cũng như một cái gì đó để tập trung vào tâm trí và cơ thể của bạn bên cạnh những căng thẳng của bạn. Tập thể dục cung cấp các lợi ích sức khỏe và xây dựng khả năng phục hồi đối với căng thẳng là tốt, vì vậy nó là một lựa chọn hoạt động theo nhiều cách.
- Thay đổi quan điểm của bạn: Như đã đề cập, cách chúng ta cảm nhận mọi thứ có thể tăng hoặc giảm sự căng thẳng mà chúng ta cảm thấy. Đôi khi chúng ta thấy mọi thứ theo cách tiêu cực hoặc méo mó hơn chúng ta cần, và học cách thay đổi điều này có thể làm giảm bớt căng thẳng và các mối quan hệ của chúng ta. Đó là lý do tại sao nó giúp kiểm tra và thay đổi những biến dạng nhận thức mà chúng ta có thể có. Nếu bạn có thể thay đổi cách nhìn vào tình huống, bạn có thể gặp ít căng thẳng về cảm xúc hơn.
- Nói chuyện với bạn bè : Chỉ cần chia sẻ suy nghĩ của bạn với một người bạn có thể giúp bạn cảm thấy ít cô đơn hơn và có thể cung cấp cho bạn một viễn cảnh khác. Chọn một cách khôn ngoan những người bạn nói chuyện, và hãy chắc chắn đáp lại khi bạn bè của bạn cần sự hỗ trợ của bạn nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của một vai hỗ trợ.
Lo lắng về tương lai
Nỗi sợ hãi và lo lắng về ngày mai có thể gây căng thẳng và cướp đi hạnh phúc của chúng ta hôm nay. Điều đó nói lên rằng, lo âu là khá phổ biến, và việc tìm ra các kỹ thuật giảm stress để chống lại nó có thể giúp chúng ta thư giãn vào thời điểm hiện tại và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Một số loại lo âu là đủ mạnh để yêu cầu sự giúp đỡ chuyên nghiệp, nhưng lo lắng hàng ngày có thể được quản lý tốt với một vài chiến lược giảm stress. Những kỹ thuật này có thể hữu ích.
- Thiền: Thiền là một thuốc giảm lo âu tuyệt vời, vì nó giúp bạn yên lặng (hoặc học cách phớt lờ) giọng nói dai dẳng trong đầu bạn chỉ ra mọi thứ bạn có thể nhưng không nên lo lắng. May mắn thay, có nhiều hình thức thiền khác nhau để thử. Xem những loại thiền nào phù hợp nhất với bạn.
- Ghi nhật ký: Thông thường, chúng tôi lo lắng về những thứ không gây ra mối đe dọa thực sự, những thứ có khả năng xảy ra thấp hoặc những thứ chúng tôi không thể kiểm soát. Đôi khi chúng ta cần kiểm tra thực tế. Nhật ký có thể cung cấp một công cụ hữu ích để kiểm tra và bác bỏ các nguồn lo âu.
- Đối phó dựa trên hành động: Thường có những việc bạn có thể làm để thay đổi một tình huống, nhưng đôi khi sự lo lắng của chúng tôi khiến chúng tôi không thể chuyển sang chế độ hành động. Lần khác, nó có thể giảm bớt sự lo lắng để xây dựng các nguồn lực mà chúng ta có thể cần nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra. Dù bằng cách nào, các giải pháp động não có thể khá hữu ích và kỹ thuật ghi nhật ký này có thể hướng dẫn bạn qua quá trình này.
- Nói chuyện với bạn bè: Bạn bè thường có thể cung cấp kiểm tra thực tế hoặc họ có thể chỉ cho chúng tôi các tài nguyên có thể giúp chúng tôi cảm thấy bớt lo ngại về những gì có thể xảy ra tiếp theo. Thậm chí nói chuyện với ai đó về việc họ có thể đối mặt với những tình huống tương tự như thế nào trong quá khứ có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt lo lắng về những căng thẳng khiến chúng ta lo lắng. Nói chuyện với một người bạn hoặc, nếu cần thiết, một nhà trị liệu có thể cung cấp hỗ trợ hữu ích.
Trải qua một cuộc khủng hoảng
Quản lý căng thẳng đặc biệt quan trọng trong thời gian khủng hoảng. Một số chiến lược, chẳng hạn như chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn, có xu hướng đặc biệt quan trọng trong thời gian này bởi vì chúng có thể đặc biệt hữu ích và có thể ảnh hưởng đến những cách khác mà bạn đối phó.
Quản lý căng thẳng liên tục
Hầu như tất cả các kỹ thuật quản lý căng thẳng trở nên hiệu quả hơn theo thời gian, vì cơ thể và tâm trí của bạn trở nên quen với việc thư giãn khi bạn thực hành chúng. Một số kỹ thuật, đặc biệt là tập thể dục và thiền định, đặc biệt hiệu quả trong việc tạo ra những thay đổi giúp bạn trở nên kiên cường hơn đối với sự căng thẳng với thực hành theo thời gian. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng một cách liên tục có thể giúp bạn giảm căng thẳng khi bạn đối mặt với nó, và sẵn sàng hơn cho bất kỳ căng thẳng nào đi theo con đường của bạn. Những tài nguyên quản lý căng thẳng này có thể giúp bạn quản lý căng thẳng một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng nếu căng thẳng bạn phải đối mặt đòi hỏi nhiều hơn những gì các kỹ thuật này một mình có thể cung cấp, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tùy chọn khác và hỗ trợ.