Tìm hiểu để bay hơi căng thẳng trong ít hơn một phút
Các bài tập thở cung cấp một cách cực kỳ đơn giản, hiệu quả và thuận tiện để giảm căng thẳng và đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn, giảm các tác động tiêu cực của stress mạn tính . (Xem điều này vì lợi ích nhiều hơn của các bài tập thở .) Trong khi hơi thở cơ hoành đơn giản có thể cung cấp sự thư giãn và giảm căng thẳng, có một số loại bài tập thở khác nhau để thử, mỗi loại có xoắn riêng.
Dưới đây là một số bài tập thở, một số trong đó thường được đề nghị, một số trong đó là duy nhất, và tất cả đều có thể cung cấp giúp đỡ trong việc quản lý căng thẳng.
Khó khăn: Dễ dàng
Thời gian bắt buộc: Một vài phút
Dưới đây là cách thực hiện:
Cẩn thận khi thở - Hãy vào một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu nhận thấy hơi thở của bạn. Trước khi bạn bắt đầu thay đổi nó, hãy chú ý đến tốc độ và chiều sâu. Bạn có đang hít thở sâu hay thở sâu? Bạn đang thở nhanh hay chậm? (Trở thành nhận thức được hơi thở của bạn có thể giúp bạn trở nên chú ý hơn về phản ứng của cơ thể với sự căng thẳng, và có thể giúp bạn chú ý khi bạn cần cố tình thư giãn hơi thở của mình.)
- Đếm hơi thở - Đếm hơi thở của bạn có thể hữu ích, cả về nhịp độ và dạng thiền. Kỹ thuật này giúp với nhịp độ - nó cho phép bạn kéo dài hơi thở của bạn và kéo dài ra exhales của bạn. Có một số cách để làm điều này.
- Khi bạn hít vào, hãy đặt lưỡi của bạn lên miệng của bạn ngay sau răng, sau đó thở bằng mũi và từ từ đếm ngược từ năm; Thở ra, để không khí thoát ra qua miệng và đếm ngược lên đến tám. Sau đó lặp lại. Điều này giúp bạn thực sự trống rỗng phổi và thư giãn vào từng hơi thở.
- Một biến thể của điều này được gọi là "4-7-8 thở", và được khuyến cáo bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe Tiến sĩ Andrew Weil. Với tùy chọn này, bạn hít vào với số lượng là bốn, chờ bảy lần, và thở ra với tổng số là tám. Điều này cho phép bạn tạm dừng giữa hơi thở và những thứ thực sự chậm lại.
- Bạn cũng có thể tìm thấy tốc độ của riêng bạn. Thử nghiệm với bất kỳ tỷ lệ nào cảm thấy thoải mái với bạn và xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy thoải mái không. Các hành động đếm khi bạn thở vẫn giúp bạn duy trì một nhịp độ ổn định và giữ cho tâm trí của bạn trên hơi thở của bạn và thời điểm hiện tại, do đó, nó vẫn còn hiệu quả hơn là chỉ thở thường xuyên và vô thức.
- Hình ảnh Hít thở: Thổi phồng Bong bóng - Đi vào một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu hít vào qua mũi và qua miệng của bạn. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang phồng lên với không khí như một quả bóng. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí đang thoát khỏi quả bóng từ từ. Hãy nhớ rằng, bạn không phải ép không khí ra ngoài; nó chỉ đơn giản là tự mình trốn thoát, trong thời gian riêng của nó. Bạn có thể muốn hình dung quả bóng như màu sắc yêu thích của bạn, hoặc bạn đang nổi cao hơn trên bầu trời với mỗi hơi thở nếu điều này là thư giãn cho bạn. Bất kể, hình ảnh "phình to" có thể giúp bạn hít thở sâu từ cơ hoành của bạn hơn là tham gia vào hơi thở nông có thể đến từ sự căng thẳng.
- Trực quan hóa hơi thở: Giải phóng căng thẳng của bạn - Vào một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu thở bằng hơi thở. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng tất cả sự căng thẳng trong cơ thể bạn đều đến từ các chi và vào ngực bạn. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể bạn thông qua hơi thở của bạn và tiêu tan ngay trước mặt bạn. Từ từ, cố ý lặp lại quá trình. Sau một vài hơi thở, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng của bạn bắt đầu giảm dần.
- Deep, Cleansing Breath - Đôi khi tất cả những gì bạn cần để giải tỏa căng thẳng từ vai, lưng, hoặc phần còn lại của cơ thể là một vài hơi thở lớn, làm sạch. Hít vào sâu bằng mũi của bạn và hít vào thật nhiều không khí khi bạn có thể thoải mái. Sau đó giải phóng nó, và thực sự tập trung vào việc làm rỗng phổi của bạn. (Nhiều người giữ không khí trong phổi của họ sau khi thở ra, vì vậy làm rỗng phổi của bạn khi thở ra sâu có thể giúp bạn lấy thêm oxy mới vào chúng.) Lặp lại bài tập thở này cho một vài hơi thở và giải phóng căng thẳng ở lưng, vai của bạn , và bất cứ nơi nào khác nó có xu hướng cư trú.
- Thở lỗ mũi thay thế - Sự thay đổi tập thể dục hơi thở này đã được thực hành hàng ngàn năm như một dạng thở thiền định. Khi bạn hít vào, đặt ngón tay lên lỗ mũi bên phải và chỉ thở qua bên trái. Thở ra, chuyển lỗ mũi và chỉ thở qua bên phải của bạn. Bạn có thể hít thở ở bất kỳ tốc độ nào là thoải mái cho bạn, hoặc tỷ lệ 5-8, tỷ lệ 4-7-8 hoặc bất kỳ tốc độ nào cảm thấy thoải mái nhất cho bạn (xem "tính thở" ở trên).
- Khám phá các tùy chọn khác - Có nhiều cách khác để thực hành các bài tập thở, nhưng đây là một số cách phổ biến và hiệu quả nhất. Dưới đây là một vài tùy chọn khác để thử - cuộn xuống cuối trang và theo các liên kết. Thử nghiệm và xem cái nào phù hợp nhất với bạn! Hãy thử các bài tập thở bổ sung .