Diễn xuất nhanh so với khả năng phục hồi để giảm thiểu căng thẳng chỉ trong 20 phút
Mục tiêu của quản lý stress là giảm thiểu các tác động tiêu cực của stress. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, tuy nhiên, và chiến lược hiệu quả nhất là nhấn mạnh từ nhiều góc độ. Điều này quan trọng vì nhiều lý do như được nêu dưới đây.
Quản lý căng thẳng không phải là một kích thước phù hợp-tất cả
Không có kỹ thuật quản lý căng thẳng một kích thước phù hợp.
Không chỉ các chiến lược khác nhau cộng hưởng theo những cách độc đáo với mỗi người, nhưng một số chiến lược không thể được sử dụng trong mọi tình huống. Ví dụ, yoga là một cường quốc của thuốc giảm stress , nhưng không thực tế để thử yoga đặt trong xe hơi để giảm thiểu sự căng thẳng của giao thông. Ngoài ra, những người có giới hạn về thể chất có thể không thể thực hiện một số tư thế yoga. Kỹ thuật này cần phù hợp với tình hình và con người.
Một số thuốc giảm stress làm việc tốt hơn với nhau
Tương tự, các bài tập thở có hiệu quả trong việc làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, nhưng các bài tập thở không hiệu quả đối với stress xã hội hoặc kiệt sức vì chúng được kết hợp với các kỹ thuật khác như reframing hoặc mindfulness. Dưới đây là một số thuốc giảm căng thẳng hoạt động tốt khi kết hợp với nhau: âm nhạc và tập thể dục, hương liệu và tắm nước ấm , làm sạch và âm nhạc , đi bộ và thiền , và các bài tập thở và hình dung.
Thuốc giảm căng thẳng nhanh
Một số thuốc giảm căng thẳng có tác dụng nhanh, như các bài tập thở và có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong vài phút. Một số bằng chứng cho thấy thiền định nhanh hoặc vài phút tập thể dục có thể làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, và gửi bạn trên đường đến trạng thái thư thái. Điều này rất quan trọng vì bạn có thể hoạt động khác nhau khi bị căng thẳng so với khi bạn thư giãn.
Khi phản ứng căng thẳng của bạn được kích hoạt, bạn đang ở trong trạng thái được tập trung hơn và chuẩn bị sẵn sàng để chiến đấu hoặc chạy. Tình trạng này được hiệu chỉnh để hoạt động tốt cho các cuộc tấn công vật lý, nhưng cũng không tốt đối với các loại căng thẳng xã hội và tâm lý mà chúng ta thường phải đối mặt: một ông chủ cần phải hài lòng, một đứa trẻ cần được xoa dịu, hạn chót mà cần phải được đáp ứng đủ tốt để đứng lên để giám sát các đồng nghiệp hoặc người đánh giá. Vì vậy, thuốc giảm căng thẳng tác dụng nhanh là điều quan trọng ở chỗ chúng có thể giúp bạn có được trạng thái bình tĩnh hơn, và chúng có thể hoạt động nhanh chóng. Sau đó, bạn có thể di chuyển và chăm sóc phần còn lại.
Tuy nhiên, các thuốc giảm stress nhanh có đôi chút thiếu sót theo những cách khác. Chúng không hoạt động tốt trên cơ sở một lần như một số thuốc giảm căng thẳng giúp xây dựng khả năng phục hồi để căng thẳng hoặc cung cấp cho bạn các nguồn lực để đáp ứng những thách thức mà bạn phải đối mặt. Ví dụ, một số thuốc giảm stress có thể giúp bạn ít bị phản ứng với stress khi nó xảy ra, nếu bạn thực hành chúng thường xuyên. Thiền, tập thể dục và ghi nhật ký được biết đến với điều này. Vì vậy, trong khi thuốc giảm stress nhanh chóng là tuyệt vời, họ không bao gồm tất cả các căn cứ.
Thuốc giảm căng thẳng
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành thiền định theo thời gian (chẳng hạn như các nhà sư Phật giáo) đã trải qua những thay đổi trong bộ não của họ khiến họ trở nên kiên cường hơn đối với sự căng thẳng.
Tập thể dục cũng có tác dụng tích lũy, mặc dù cả hai chiến lược có thể hữu ích trong các phiên ngắn hơn. Vấn đề với các thuốc giảm stress xây dựng khả năng phục hồi là họ có xu hướng yêu cầu thực hành theo thời gian để có hiệu quả trong việc xây dựng khả năng phục hồi, hoặc ít nhất đây là những gì đã được tin tưởng.
Một câu hỏi quan trọng là, làm thế nào có thể giúp giảm stress ngắn hạn trong việc xây dựng khả năng phục hồi nếu nó được thực hành một lần? Một điều quan trọng nữa là hiểu được kỹ thuật giảm stress này cần phải được thực hiện bao lâu trước khi nó có thể giúp khả năng phục hồi. May mắn thay, một số nghiên cứu cho thấy tin tốt trên cả hai mặt trận.
Tin tốt
Một nghiên cứu từ Đại học Connecticut nhận thấy rằng 20 phút là một khoảng thời gian hiệu quả để xây dựng khả năng phục hồi trong tương lai , và 20 phút đó có thể đủ thời gian cho chiến lược dựa trên chánh niệm hoặc chiến lược dựa trên thư giãn, đó là tin tốt đối với nhiều người có thể bị thu hút bởi một loại thuốc giảm stress hoặc loại khác. Tin tức tuyệt vời hơn về nghiên cứu này là căng thẳng trong câu hỏi là căng thẳng xã hội, được biết đến là một trong những dạng căng thẳng về thuế mà chúng tôi gặp phải và một loại căng thẳng mà hầu hết chúng ta thường gặp trong cuộc sống hàng ngày.
Nghiên cứu này chia 120 sinh viên đại học thành ba nhóm: một nhóm thực hành các thuốc giảm stress dựa vào chánh niệm trong 20 phút, một thực hành kỹ thuật thư giãn vật lý trong cùng một khoảng thời gian, và một nhóm kiểm soát không thực hành. Sau đó, họ bị phơi bày với một tình huống xã hội căng thẳng: họ phải giải quyết các vấn đề toán học và cung cấp các bài phát biểu mà họ được đánh giá và đặt câu hỏi, một tình huống đã được chứng minh là tạo ra căng thẳng đáng kể cho hầu hết mọi người. Sau đó, họ báo cáo họ cảm thấy căng thẳng như thế nào và nồng độ cortisol của họ (một hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể) được xác định, do đó xác định xem họ cảm thấy căng thẳng chủ quan hay căng thẳng kinh nghiệm có thể đo được về thể chất.
Kết quả cho thấy cả hai loại thuốc giảm căng thẳng - trong một liều duy nhất 20 phút - có hiệu quả không chỉ trong việc giảm mức độ căng thẳng của các đối tượng trong những thách thức tiếp theo, mà còn hiệu quả trong việc giảm thiểu phản ứng stress vật lý trong những đối tượng, cả hai đều là dấu hiệu tăng khả năng phục hồi đối với stress xã hội.
Làm thế nào để xây dựng khả năng phục hồi trong 20 phút - một lần
Nhiều nghiên cứu hơn có thể cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn, nhưng điều này rất quan trọng trong việc chứng minh làm thế nào một kỹ thuật giảm stress được thực hiện trong 20 phút vào buổi sáng, vào bữa trưa hoặc trước một sự kiện căng thẳng có thể làm cho những thử thách trong ngày bớt căng thẳng hơn. Nếu bạn là người không muốn thử những kỹ thuật xây dựng khả năng phục hồi hoạt động theo thời gian, đây là tin tức nên thuyết phục bạn thử một loại thuốc giảm căng thẳng mới trong 20 phút và xem điều gì xảy ra. (Nếu bạn thích những gì bạn cảm thấy, bạn chỉ có thể bắt đầu thực hành nó thường xuyên, nhưng bạn không cần phải làm như vậy trước khi bạn có thể tận hưởng những lợi ích!) Sau đây là thuốc giảm căng thẳng được sử dụng trong nghiên cứu:
Các bài tập chánh niệm để quản lý stress
Nhóm thực hành các kỹ thuật chánh niệm đã thực sự trong một nhóm "chánh niệm nâng cao" ở chỗ chúng được cung cấp một số giáo dục ngắn gọn về cách căng thẳng và lo âu hoạt động trong tâm trí và cơ thể . Họ cũng được giáo dục về tránh trải nghiệm - nỗ lực của chúng tôi để tránh những suy nghĩ hoặc trải nghiệm cảm xúc nhất định có thể làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn trong ngắn hạn, nhưng có thể gây ra các vấn đề lâu dài cho chúng tôi - và phản ứng tổng hợp nhận thức. hành vi, và nếu chúng ta có thể phá vỡ mô hình này trong các tình huống cụ thể, chúng ta thường có thể giải phóng căng thẳng chúng ta cảm thấy khi những trải nghiệm mới kích thích cảm giác căng thẳng từ những quá khứ. (Bạn có thể đọc thêm về tránh trải nghiệm và phản ứng tổng hợp nhận thức trong phần này về sự chấp nhận và điều trị cam kết .) Cuối cùng, họ đã được cung cấp thông tin về các chiến lược đối phó cơ bản cho stress, bao gồm chấp nhận và các chiến lược nhận thức khác.
Sau khi giáo dục ngắn gọn này về cách suy nghĩ của chúng ta và các chiến lược đối phó cảm xúc của chúng ta có thể ảnh hưởng đến chúng ta, các môn học được dẫn dắt trong các chiến lược chánh niệm để giảm stress. Sau đây là những chiến lược tương tự như những chiến lược được phát hiện có hiệu quả trong nghiên cứu. Bạn có thể thực hành mỗi trong số này trong 20 phút, hoặc thực hành một sự kết hợp của chúng trong tổng số 20 phút. Ngược lại, mặc dù đây không phải là một phần của nghiên cứu, nó sẽ có khả năng có hiệu quả để kết hợp một số các hoạt động này với một hoặc nhiều chiến lược thư giãn vật lý được thảo luận trong phần tiếp theo.
- Gắn nhãn suy nghĩ của bạn. Kỹ thuật chánh niệm này liên quan đến việc tách ra khỏi các khuôn mẫu suy nghĩ bằng cách nhận biết và ghi nhãn những suy nghĩ của bạn, sau đó để chúng đi, thay vì tham gia vào quá trình suy nghĩ và tham gia vào quá trình suy nghĩ.
- Hình dung suy nghĩ tiêu cực như sóng. Một kỹ thuật chánh niệm khác cho phép bạn buông tha khỏi suy nghĩ của mình là chiến lược tưởng tượng những suy nghĩ tiêu cực, kiểu suy nghĩ, hoặc cảm xúc như những con sóng mà bạn có thể đi ra ngoài, lướt dọc theo đầu họ và quan sát chúng trôi qua và tiêu tan. Hãy tưởng tượng rằng họ có thể rửa qua bạn và rửa qua bạn, nhưng bạn không cần phải tham gia vào chúng, vì chúng sẽ lăn ra khỏi làn da của bạn như nước.
- Hãy thử nhiều hoạt động chánh niệm hơn. Có nhiều cách khác nhau để thực hành chánh niệm. Những kỹ thuật này giúp bạn tập trung vào các cảm giác vật lý khác nhau.
Chiến lược thư giãn vật lý để quản lý stress
Những người trong nhóm thư giãn soma đã được giảng dạy về những tác động của thư giãn vật lý trên tâm trí, và dẫn đầu trong các bài tập đào tạo autogenic. (Tôi khuyên bạn nên đọc về đào tạo autogenic đầu tiên, và sau đó thử một số hoặc tất cả các bài tập sau đây trong 20 phút.) Sau đây là các bài tập tương tự có thể được sử dụng để thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Bắt đầu ở một vị trí thoải mái, đặt hẹn giờ và thực hành những điều sau đây.
- Thông báo và thư giãn cơ thể của bạn. Tập trung vào các cảm giác trong cơ thể của bạn. Lặp lại câu nói của bản thân như, "Tôi cảm thấy thoải mái về thể chất." "Cánh tay của tôi được thư giãn. Bàn tay của tôi được thoải mái. Các ngón tay của tôi được thoải mái." Bạn có thể bắt đầu ở đỉnh đầu của bạn và làm việc thông qua các khu vực chính của cơ thể của bạn cho đến khi bạn đạt được bàn chân của bạn, lặp đi lặp lại với chính mình rằng mỗi khu vực của cơ thể của bạn cảm thấy thoải mái. Khi bạn đi, giải phóng căng thẳng về thể chất bạn cảm thấy ở từng khu vực.
- Cố gắng làm ấm cơ thể của bạn. Sử dụng cùng một thứ tự (đầu đến chân), cố gắng làm ấm cơ thể của bạn từ bên trong. Tập trung vào cảm giác nóng nhẹ nhàng trong từng khu vực, và để cho cảm giác ấm áp cảm giác ấm áp chạy từ thân cây qua cánh tay và chân đến bàn tay và bàn chân của bạn. (Điều này hoạt động tốt để thư giãn bởi vì phản ứng căng thẳng của cơ thể chuyển hướng lưu lượng máu theo cách có thể tạo ra bàn tay và bàn chân lạnh. Điều này làm ấm bạn và làm dịu cơ thể của bạn cùng một lúc.)
- Cảm thấy sự nặng nề của chân tay của bạn. Theo cùng một khuôn mẫu, hãy tưởng tượng rằng tay chân của bạn đang trở nên nặng hơn khi cơ thể bạn thư giãn. Tập trung vào các cảm giác trong cơ thể của bạn, và giải phóng căng thẳng khi bạn đi.
Mặc dù các chiến lược này không phải là những chiến lược duy nhất có thể làm giảm căng thẳng, chúng là những kỹ thuật đã được chứng minh mà bạn có thể sử dụng để làm cho bản thân cảm thấy thoải mái hơn và giữ thêm sức mạnh giảm căng thẳng với bạn sau này. Điều đó chắc chắn làm cho nó có giá trị trong 20 phút thời gian của bạn!
Nguồn:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Quản lý căng thẳng ngắn gọn làm giảm sự đau đớn cấp tính và đệm phản ứng sinh lý cho một thử nghiệm stress xã hội. Tạp chí Quốc tế về Quản lý Căng thẳng , Tập 22 (3), tháng 8 năm 2015 Trang 270-286.
Sime, Wesley. Nguyên tắc và thực hành quản lý stress, ấn bản thứ ba. (trang 291-332). New York, New York: Báo chí Guilford.