Dinh dưỡng, tập thể dục và căng thẳng có thể có tác động lớn đến cảm giác lo lắng của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống, mức độ tập thể dục và số lượng căng thẳng của một người có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm của họ với rối loạn hoảng sợ, các cơn hoảng sợ và chứng sợ hãi .
Nếu bạn đang đấu tranh với các triệu chứng rối loạn hoảng loạn , hãy cân nhắc thực hiện một số thay đổi lối sống như một cách để giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn.
Phần sau đây mô tả cách dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thường xuyên và khả năng thư giãn có thể đóng một vai trò trong nỗ lực của bạn để đối phó với hoảng sợ và lo âu.
Trình kích hoạt chế độ ăn uống
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một số loại thực phẩm và chất có vẻ góp phần làm tăng mức độ lo âu. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những chất này có thể tác động mạnh đến những người bị rối loạn hoảng loạn bằng cách tăng cường các triệu chứng thể chất của hoảng sợ và lo âu , tăng tần suất các cơn hoảng loạn và ngăn không cho một đêm nghỉ ngơi ngon giấc.
Caffeine là một trong những kích thích chế độ ăn uống phổ biến nhất mà chúng có thể ảnh hưởng đến những người bị rối loạn lo âu . Nhiều người bắt đầu một ngày với một tách cà phê để giúp họ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn. Thật không may, caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hoảng loạn và lo âu. Ví dụ, caffeine đã được tìm thấy có khả năng gây ra các cuộc tấn công hoảng sợ và làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu.
Nó cũng được biết là góp phần vào nhiều triệu chứng thể chất, chẳng hạn như run rẩy và run rẩy, thường gặp ở những người bị rối loạn lo âu. Caffeine thậm chí còn liên quan đến cảm giác lo âu gia tăng đối với những người không có rối loạn lo âu.
Các tác động tiêu cực liên quan đến caffein có thể khiến bạn muốn loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang suy nghĩ về việc giảm lượng caffeine bạn tiêu thụ, điều quan trọng là bắt đầu bằng cách giảm dần lượng tiêu thụ của bạn. Việc loại bỏ caffeine đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như nhức đầu , bồn chồn và khó chịu. Hãy nhớ rằng bạn có thể tiêu thụ caffein trong các sản phẩm khác ngoài cà phê, chẳng hạn như soda, trà và sô-cô-la.
Các chất khác, bao gồm cả đường và rượu, cũng đã được tìm thấy để tác động đến tâm trạng và cảm giác lo âu. Những chất này có thể góp phần vào mức độ năng lượng thấp, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, mononatri glutamate (MSG), một chất phụ gia thực phẩm được sử dụng để tăng cường hương vị, được biết là có ảnh hưởng tiêu cực đến một số người. Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá nhiều MSG bao gồm đổ mồ hôi, chóng mặt, buồn nôn và, trong một số trường hợp, thậm chí có thể gây ra cơn hoảng loạn.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể là một yếu tố trong sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn. Nó cũng thường kèm theo cảm giác lo âu gia tăng. Thật không may, căng thẳng là một vấn đề điển hình mà nhiều người trong chúng ta phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Tuy nhiên, bạn có thể tìm hiểu một số kỹ thuật quản lý căng thẳng hữu ích có thể giúp bạn đối phó với những căng thẳng không thể tránh khỏi của bạn.
Kỹ thuật thư giãn là các hoạt động nhằm giúp giảm căng thẳng và cải thiện phản ứng thư giãn của một người.
Những kỹ thuật này rất dễ học và thường có thể được thực hành nhiều lần trong ngày. Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến cho lo lắng và hoảng sợ bao gồm các bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ và hình dung .
Yoga có thể là một hình thức giảm stress bao gồm các hoạt động thư giãn này, cùng với những lợi ích bổ sung của việc giảm căng cơ và tăng cường cơ thể. Yoga liên quan đến chuyển động, làm việc hơi thở và thiền định có thể giúp tăng cường cảm giác bình tĩnh và rõ ràng. Yoga cho rối loạn hoảng sợ và lo lắng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ít căng thẳng hơn.
Tập thể dục
Giảm căng thẳng cũng có thể đạt được thông qua tập thể dục.
Ngoài ra, duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên có liên quan đến tâm trạng được cải thiện, tăng cường lòng tự trọng và tăng mức năng lượng. Rất nhiều lợi ích của tập thể dục cũng có thể giúp giảm bớt nhiều triệu chứng liên quan đến hoảng sợ và lo lắng.
Tập thể dục cho hoảng sợ và lo âu có thể giúp giảm phản ứng thể chất của cơ thể đối với sự lo âu. Trong một số trường hợp, tập thể dục thậm chí có thể giúp giảm tần suất và cường độ của các cuộc tấn công hoảng loạn. Tập thể dục cũng có thể là một cách mạnh mẽ để giải phóng căng thẳng thể chất và tinh thần được xây dựng trong khi giảm cảm giác sợ hãi và lo lắng.
Một từ từ
Đôi khi, nó có thể cảm thấy như lo lắng và hoảng loạn đang chạy cuộc sống của bạn. Lấy lại một số kiểm soát của bạn bằng cách thực hành một thói quen tự chăm sóc bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thể chất và giảm căng thẳng. Những thay đổi lối sống này cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của nhiều điều kiện xảy ra chung, như IBS và trầm cảm . Xây dựng trên những mẹo này ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nguồn:
Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về rối loạn tâm thần (Sửa đổi lần thứ 4). Washington, DC: Tác giả.
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5th ed. (2011). Oakland, CA: New Harbinger.
Broman-Fulks, JJ, Berman, ME, Rabian, BA, & Webster, MJ Tác dụng của bài tập aerobic lên độ nhạy cảm lo âu, Nghiên cứu Hành vi và Trị liệu, 125-136.
Salmon, P. Ảnh hưởng của tập thể dục lên sự lo lắng, trầm cảm và nhạy cảm với stress: Một lý thuyết thống nhất. Đánh giá tâm lý lâm sàng, 21 (1), 33-61.