Làm thế nào để kiềm chế ăn uống tình cảm
Inside Out , bộ phim hoạt hình đoạt giải Oscar năm 2016, minh họa rõ ràng mức độ cảm xúc của chúng tôi - trong trường hợp này, Joy, Anger, Sadness và Fear được nhân cách hóa - điều hành chương trình cho chúng tôi từng khoảnh khắc trong ngày. Những cảm xúc này, và nhiều bạn bè cảm xúc của họ (chẳng hạn như Ghen tuông, Lo lắng, và Chán nản đến một vài tên), phổ biến một cảm xúc bình thường và rộng lớn - như được thấy trong phim - mỗi người đều phục vụ một mục đích hữu ích .
Tuy nhiên, đôi khi, cảm xúc của chúng ta có thể kích hoạt hành vi có vấn đề - chẳng hạn như ăn uống, 'tự chữa bệnh' với rượu hoặc ma túy , hoặc tránh - hoặc suy nghĩ có vấn đề , một trong số đó có thể tăng cường cảm giác ban đầu và có khả năng tạo ra một cái bẫy phức tạp để trốn thoát .
Bởi vì tâm trí và cơ thể được kết nối, nó có ý nghĩa rằng cảm xúc cũng ảnh hưởng đến chúng ta về thể chất . Ví dụ, sự phấn khích hoặc lo lắng có thể dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ. Nỗi buồn có thể làm giảm sự thèm ăn hoặc, đối với một số người, tăng nó. Lo lắng có thể dẫn đến các hình thức khác nhau của chứng đau đường tiêu hóa dai dẳng (ví dụ, buồn nôn, tiêu chảy), và tức giận đôi khi được kết hợp với đau đầu căng thẳng hoặc căng cơ.
Mối quan hệ giữa cảm xúc và các triệu chứng tinh thần hoặc thể chất có thể khá đặc trưng; kết nối giữa ăn uống và cảm xúc được thiết lập tốt, nhưng cũng có thể biểu hiện khác nhau ở những người khác nhau.
Hiểu ăn uống để đáp ứng cảm xúc
Ăn uống để đáp ứng với cảm xúc đề cập đến bất kỳ việc ăn uống nào xảy ra để đáp lại cảm xúc hoặc tâm trạng tiêu cực. Một số người mô tả việc ăn uống khi họ buồn, thất vọng, lo lắng, trên bờ, vô vọng hoặc kiệt sức. Ăn khi chán cũng tương đối phổ biến. Loại thức ăn này không chỉ đơn giản là thỏa mãn cơn đói và, trên thực tế, có thể xảy ra trong tình trạng thiếu đói hoàn toàn.
Ngược lại với nạn đói thể xác, cơn đói cảm xúc có xu hướng:
- đến đột ngột
- liên quan đến cảm giác thèm ăn mạnh mẽ, dường như vô độ
- vẫn tồn tại mặc dù dạ dày đầy
Không giống như ăn uống để đáp ứng với nạn đói thể chất, ăn uống cảm xúc có xu hướng làm cho một người cảm thấy xấu - có tội, hoặc xấu hổ.
Khi cảm xúc ăn uống trở thành một mô hình, tác động của nó có thể được tiếp cận sâu rộng. Các nghiên cứu khoa học về ăn uống để đáp ứng với cảm xúc đã chỉ ra rằng những cá nhân tham gia vào loại hành vi này có nguy cơ phát triển ăn quá nhiều và ăn các giai đoạn ăn uống và tăng cân quá mức. Ngược lại, giảm ăn uống cảm xúc ở người lớn tìm cách điều trị giảm cân hành vi dường như giúp giảm cân thành công.
Ăn uống tình cảm là một vấn đề cơ hội bình đẳng, ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ. Trẻ em cũng ăn để đáp lại cảm xúc, và một số trẻ em ăn để đáp lại mọi cảm xúc - tích cực và tiêu cực - nhiều cách mà một số người lớn sử dụng thức ăn như một phần thưởng, quá sức khi họ cảm thấy hạnh phúc. Trẻ em và thanh thiếu niên, từ 8 đến 18 tuổi, chứng thực mức độ ăn uống cao hơn để đáp ứng với cảm xúc cũng đã được chứng minh là ăn nhiều hơn trong một nghiên cứu về bữa ăn trong phòng thí nghiệm.
Ăn uống tình cảm, Ăn uống, và lo lắng
Ăn uống tình cảm và ăn uống binge là những khác biệt nhưng hiện tượng liên quan, hai trong số một số loại ăn quá nhiều . Hãy nhớ rằng, ăn uống cảm xúc là bất kỳ ăn uống xảy ra để đáp ứng với cảm xúc tiêu cực. Điều này có thể có nghĩa là lựa chọn để có một sundae kem thay vì một hình nón kem một muỗng khi bạn đang cảm thấy chán nản. Hoặc, ăn vặt trên một túi pretzels mindlessly khi bạn căng thẳng ra trong khi suy nghĩ về một cuộc họp sắp tới với ông chủ của bạn.
Ăn uống để đáp ứng với cảm xúc có thể tiến triển thành một tập ăn uống đầy đủ chính thức. Nhưng đối với kinh nghiệm ăn uống được coi là một bản lề, nó phải liên quan đến (1) bị mất kiểm soát ăn uống (nghĩa là bạn không thể ngừng ăn khi bạn bắt đầu) và (2) ăn một lượng thức ăn khá lớn ( tức là, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng số tiền là lớn).
Các giai đoạn ăn uống liên tục xảy ra phản ánh một vấn đề sẽ đáp ứng ngưỡng cho chẩn đoán rối loạn ăn uống; ngược lại, trong khi các giai đoạn ăn uống cảm xúc lặp lại có thể gây khó chịu cho cá nhân, và đáng chú ý, chúng có thể không nhất thiết phản ánh một vấn đề ăn uống có thể chẩn đoán hiện tại. Nếu tình trạng ăn uống cảm xúc xảy ra trong bối cảnh rối loạn lo âu (như rối loạn lo âu tổng quát ) hoặc vấn đề tâm trạng (như trầm cảm), nó có khả năng cải thiện với việc điều trị những điều kiện đó.
Có hai rối loạn ăn uống đặc trưng bởi các giai đoạn ăn uống binge : rối loạn ăn uống binge và bulimia nervosa . Trong trường hợp trước đây, ăn uống binge xảy ra ít nhất một lần mỗi tuần trong vài tháng với các hành động đền bù vắng mặt để loại bỏ lượng calo ăn vào. Với sự căng thẳng bulimia, ăn uống binge thường được theo sau bởi một số loại hành vi tẩy. Có nghiên cứu hỗ trợ sự liên kết giữa các trạng thái cảm xúc tiêu cực và sự bắt đầu ăn uống ở những người có cả hai loại rối loạn ăn uống.
Ít được biết về mối liên hệ giữa sự lo lắng và ăn uống binge so với tâm trạng thấp và ăn uống binge. Một giả thuyết về mối quan hệ giữa hai vị trí mà các cá nhân có độ nhạy cao với lo âu ăn như là phương tiện tránh. Đây cũng có thể là trường hợp ăn uống cảm xúc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số người làm giảm lo âu sau khi ăn uống. Rối loạn lo âu có thể xảy ra cùng với rối loạn ăn uống theo nhịp, với tỷ lệ hiện mắc suốt đời là 37%. Thông thường, rối loạn lo âu trước khi bắt đầu rối loạn ăn uống.
Đánh giá ăn uống của bạn
Để xác định xem việc ăn uống cảm xúc có phải là vấn đề cho bạn hay không, hãy xem xét câu trả lời của bạn cho những điều sau đây:
- Bao lâu để tôi ăn khi tôi không đói? Vào những lúc đó, tôi có đang ăn im lặng hay bỏ qua những cảm giác khó chịu không?
- Tôi có thường xuyên ăn để cung cấp cho bản thân mình một cái gì đó để làm khi tôi đang buồn chán?
- Làm thế nào thông thường là nó cho tôi ăn quá nhiều khi tôi đang ăn với những người khác bởi vì tôi cảm thấy lo lắng về việc tham gia cuộc trò chuyện hoặc được đánh giá, hoặc bởi vì nếu không tôi cảm thấy tự ý thức hoặc xấu về bản thân mình?
- Trọng lượng của tôi dao động trong những giai đoạn căng thẳng căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực dai dẳng như thế nào? Sự tăng cân này có bị biến động không? Và nếu vậy, mức tăng đáng kể là bao nhiêu?
- Đúng hay sai
- Khi tôi về nhà từ một ngày dài, căng thẳng trong công việc, điều đầu tiên tôi làm là mở tủ lạnh, tủ đông hoặc phòng để thức ăn.
- Nếu tôi cảm thấy thất vọng với các con tôi, tôi có khả năng ăn nhiều hơn hoặc “đãi” bản thân mình cho món ăn yêu thích.
- Tôi thà ăn khi tôi giận người bạn đời hơn là nói về cuộc xung đột với anh ta / cô ấy, vì vậy đó là những gì tôi có xu hướng làm.
- Nếu tôi cảm thấy buồn, tôi thích ăn một mình (ví dụ, tránh xa những người khác) cho đến khi tôi cảm thấy tốt hơn.
Nếu câu trả lời của bạn cho phần lớn các câu hỏi / tuyên bố ở trên cho thấy bạn mặc định ăn uống cảm xúc một cách thường xuyên, thì bạn nên tự giám sát một chút khi bạn trải qua một tuần để đánh giá tình hình tốt hơn. Đọc thêm về các khái niệm cơ bản về việc lưu nhật ký thực phẩm và tìm hiểu về một số ứng dụng dành cho điện thoại thông minh có thể đơn giản hóa quy trình cho bạn.
Lời khuyên để kiềm chế ăn uống tình cảm
Nếu tự đánh giá của bạn cho thấy rằng bạn đang làm nhiều hơn phần ăn uống của bạn để đáp lại cảm xúc, có một số cách bạn có thể bắt đầu làm việc để thay đổi hành vi này.
1. Xác định tín hiệu của bạn. Sử dụng nhật ký thực phẩm (như nhật ký thực phẩm được mô tả ở trên) để theo dõi các yếu tố kích thích ăn uống cảm xúc của bạn trong một vài tuần. Dành thời gian để phân tích các mẫu bạn thấy và giải quyết vấn đề cho phù hợp. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng ăn do giận dữ tại các cuộc họp mặt gia đình khi ai đó đã nói điều gì đó gây khó chịu cho bạn, hãy đưa ra kế hoạch trò chơi trước khi bạn đến thăm nhà tiếp theo. Tuyển dụng bạn tình của bạn để cho mượn một tai nếu bạn cần trút sự thất vọng của bạn, hoặc chuẩn bị những gì bạn có thể nói với thành viên trong gia đình bạn (hoặc thậm chí nghĩ đến chính mình) sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
2. Tìm các cửa hàng khác cho những cảm xúc tiêu cực cụ thể dẫn đến ăn uống. Một khi bạn làm điều này, sau đó bạn có thể thực hành bày tỏ hoặc làm giảm những cảm xúc đó theo những cách lành mạnh hơn. Ví dụ, tập thể dục có thể cung cấp sự giải phóng khỏi lo âu và tăng cường tâm trạng thấp. Hơi thở làm việc bình tĩnh có thể làm giảm sự tức giận hoặc lo lắng. Trò chuyện với người khác, sử dụng phương tiện truyền thông xã hội, hoặc các hoạt động tâm thần tham gia (như câu đố ô chữ hoặc lập kế hoạch chuyến đi) có thể chống lại sự nhàm chán.
3. Chấp nhận rằng những cảm xúc khó chịu sẽ nảy sinh. Đó là không thực tế để tưởng tượng rằng những cảm xúc tích cực sẽ thống trị cảnh quan tình cảm của bạn. Tìm hiểu để mong đợi và chấp nhận cảm xúc tiêu cực của bạn, và có được tò mò về những gì họ có thể có ý nghĩa. Để làm cho cảm xúc của bạn dễ chịu hơn, hãy học cách tránh xa những cảm xúc thần thoại và bản án khắc nghiệt, và cách tạo ra không gian giữa bạn và niềm tin để duy trì những cảm xúc khó khăn.
4. Duy trì một mô hình ăn uống bình thường. Như hấp dẫn vì nó có thể được bỏ qua bữa ăn tối sau một buổi chiều ăn vặt cảm xúc, điều này thực sự là khá có khả năng đưa bạn vào nguy cơ ăn quá nhiều. Thay vào đó, cam kết ăn ba bữa chính và một vài món ăn nhẹ mỗi ngày, không có ngoại lệ. Bạn có thể chọn để có một bữa ăn 'nhỏ hơn' hoặc 'nhẹ hơn' sau một giai đoạn ăn uống cảm xúc nếu bạn thích, nhưng hãy chú ý đến tác động này có trên lượng của bạn cho phần còn lại của ngày hôm đó.
5. Tập thể dục kiên nhẫn. Khi bạn nhận thấy một cảm giác thèm ăn cảm xúc đang đến, hãy cố gắng theo dõi sức mạnh của sự thèm muốn trong vài phút ... và sau đó thêm vài phút nữa, có lẽ trước và sau một hoạt động mất tập trung (không ăn). Đợi đủ lâu và bạn có thể thấy đỉnh cao thèm muốn và sau đó giảm, tất cả mà không có bạn hành động trên nó. Tập thể dục kiên nhẫn với chính mình trong suốt quá trình này quá vì đây là công việc khó khăn và nó sẽ thực hành.
Khi bạn thực hiện những chiến lược này, hãy lưu ý đến vai trò của cảm xúc tích cực trong việc ăn uống của bạn. Phấn đấu để tạo ra một hệ thống phần thưởng phi thực phẩm cho chính bạn trên bảng - điều này sẽ giúp bạn ăn 'ra khỏi bàn,' để nói, như một cách để làm dịu hoặc điều trị bản thân. Thay vào đó, hãy để thức ăn được về dinh dưỡng.
Để được trợ giúp thêm…
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thay đổi hành vi ăn uống của riêng bạn, thì đã đến lúc nhận được sự giúp đỡ từ bên ngoài. Tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, điều này có thể liên quan đến điều trị lo âu hoặc tâm trạng, hoặc đánh giá vấn đề ăn uống của bạn với chuyên gia về rối loạn ăn uống (có thể là bác sĩ tâm thần, chuyên gia tâm lý, chuyên viên dinh dưỡng hoặc bác sĩ chăm sóc chính).
Để tìm một bác sĩ đủ điều kiện, hãy xem các nguồn thông tin giới thiệu bao gồm Tâm lý học hôm nay, Hiệp hội Trị liệu Hành vi và Nhận thức, Hiệp hội Lo âu và Lo âu, hoặc Học viện Ăn Rối loạn. Bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể hữu ích trong việc cung cấp các giới thiệu cho một đánh giá tâm thần cũng như các nguồn lực địa phương để điều trị với mức phí thấp.
Tài liệu tham khảo
Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về rối loạn tâm thần (Ấn bản thứ năm). Washington, DC: Hiệp hội tâm thần Mỹ; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Ăn uống tình cảm có liên quan đến việc giảm cân thành công trong số những người lớn ghi danh vào một chương trình giảm cân. J Behav Med. Ngày 1 tháng 3 năm 2016, trước khi in.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Bữa ăn tối cuối cùng: Các yếu tố cảm xúc của biến động cân nặng tiền xử lý ở những người ăn uống béo phì. Int J Ăn Disord. 1994, 16: 83–88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Ăn khi chán: sửa đổi quy mô ăn uống cảm xúc với sự tập trung vào sự nhàm chán. Sức khỏe Psychol. 2012, 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Cảm xúc ăn quá nhiều và các hiệp hội của nó với rối loạn tâm lý rối loạn ăn uống giữa các bệnh nhân thừa cân với rối loạn ăn uống binge. Int J Ăn Disord. 2006, 39: 141–146.
Rosenbaum DL, KS trắng. Vai trò của sự lo lắng trong hành vi ăn uống binge: một kiểm tra quan trọng của lý thuyết và văn học thực nghiệm. Tâm lý sức khỏe. 2013, 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Bỏng NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Xác nhận quy mô ăn uống cảm xúc thích nghi để sử dụng ở trẻ em và thanh thiếu niên (EES-C). Int J Ăn Disord. 2007, 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Xây dựng tính hợp lệ của quy mô ăn uống cảm xúc thích nghi cho trẻ em và thanh thiếu niên. Int J Obes (London). 2012, 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Sự khác biệt cá nhân trong ảnh hưởng tiêu cực và sự thay đổi hàng tuần trong tần số ăn uống binge. Int J Ăn Disord. 2014, 47: 296-301.