Một thành phần cốt lõi của sự lo lắng - có thể là lo lắng cận lâm sàng hoặc lo âu đáp ứng ngưỡng cho một chẩn đoán rối loạn lo âu tổng quát (GAD) - là suy nghĩ lo lắng rằng đôi khi có thể không kiểm soát được.
Các liệu pháp tâm lý lo âu giúp mọi người giải quyết những suy nghĩ này theo những cách khác nhau. Trong tâm lý tâm lý học động lực học, gốc rễ hoặc tiềm ẩn (đôi khi được gọi là vô ý thức) lý do lo lắng được khai quật.
Trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), suy nghĩ được tích cực thử thách hoặc thử nghiệm bởi các thí nghiệm hành vi (ví dụ, làm một cái gì đó mà bạn đang lo lắng về kinh nghiệm tìm hiểu rằng kết quả sẽ không sao).
Trong chấp nhận và điều trị cam kết (ACT), như trong CBT, có một sự nhấn mạnh vào việc trở nên ý thức hơn về những suy nghĩ như những suy nghĩ và không phải là sự thật . Tuy nhiên, bước tiếp theo trong ACT là học cách để "ít hợp nhất" với những suy nghĩ (Tức là, nếu phản ứng tổng hợp nhận thức là đường cơ sở, sự phân tích nhận thức là mục tiêu.). Bằng cách thay đổi cách bạn tương tác với niềm tin của mình, bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm.
5 cách để giải quyết những suy nghĩ độc hại
Dưới đây là 5 bài tập defusion nhận thức để thử. Chọn một hoặc hai thứ hấp dẫn nhất đối với bạn và thử chúng lặp đi lặp lại trong một vài ngày. Nếu nó hoạt động, hãy tiếp tục với nó; nếu không, hãy thử một bài tập khác trong danh sách để thay thế.
- Tâm trí của bạn, với vốn “M.” Vì lợi ích của bài tập này, hãy nghĩ về tâm trí của bạn như một thực thể riêng biệt với chính bạn. Khi nó bắt đầu, hãy nói với chính mình một điều gì đó như, "Chà, có một lần nữa Tâm trí, chitchatting đi" hoặc "Wow, Tâm là làm điều đó anh ấy thích làm, nói với tôi như thế nào sẽ không bao giờ làm việc ra ngoài. "Bằng cách đối xử với tâm trí như một bên ngoài, hơn là nội bộ, sinh vật bạn có thể tạo ra đủ không gian giữa bạn và suy nghĩ của bạn để cảm thấy tốt hơn một chút.
- Đài phát thanh xe hơi sẽ không tắt. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi ở ghế hành khách của một chiếc xe hơi, và người lái xe đã bật một đài phát thanh khủng khiếp đang chơi một bản nhạc của những suy nghĩ lo lắng của bạn. Bạn không ở vị trí để thay đổi hoặc tắt nó đi; thay vào đó, bạn phải chịu đựng nó và chấp nhận rằng những suy nghĩ có đó, và rằng tiếng ồn là khó chịu.
- Một chiếc chìa khóa trong túi của bạn. Bạn rất có thể mang theo một bộ chìa khóa với bạn luôn. Hãy thử chỉ định từng suy nghĩ lo lắng phổ biến nhất của bạn cho một khóa cụ thể. Khi bạn sử dụng khóa đó, hãy tự suy nghĩ suy nghĩ tương ứng. Lưu ý rằng bạn có thể mang suy nghĩ và không phải lúc nào cũng nghĩ đến nó, và khi bạn nghĩ suy nghĩ đó, bạn vẫn có thể sử dụng chìa khóa. Có thể mang theo niềm tin khó khăn với bạn, và không để cho họ ra lệnh cho hành động của bạn.
- Một kẻ bắt nạt sếp. Hãy đối xử với suy nghĩ của bạn như một kẻ bắt nạt trên sân chơi của tuổi trưởng thành và hỏi, "Ai chịu trách nhiệm ở đây? Có phải suy nghĩ của tôi phụ trách hay tôi chịu trách nhiệm? ”Nếu điều đó giúp, hãy tức giận một chút về ý nghĩ - ngôn ngữ đầy màu sắc được bao gồm - khi bạn khẳng định mình chống lại kẻ bắt nạt.
- Suy nghĩ để bán. Phân biệt giữa suy nghĩ bạn đang có và suy nghĩ bạn đang mua là đúng sự thật . Ghi lại suy nghĩ của bạn: phán xét, phê bình, so sánh, cường điệu, vv Sau đó tự hỏi: “Tôi có muốn mua ý nghĩ rằng tôi là ______________ không?” Hãy cân nhắc xem bạn sẽ tốn bao nhiêu tiền và nếu đó là đầu tư tốt.
Mục đích của các bài tập này không phải là thay đổi tần suất mà bạn trải nghiệm những suy nghĩ lo lắng (mặc dù nếu điều đó xảy ra cho bạn, tuyệt vời!).
Thay vào đó, các bài tập đào tẩu có hiệu quả nếu chúng làm giảm sự gắn bó của bạn với một niềm tin hoặc tập hợp niềm tin nào đó hiện không phục vụ bạn tốt.
Để tìm hiểu thêm về việc phòng ngừa nhận thức và các quy trình cốt lõi khác của ACT, hãy đọc bài đăng liên quan này của Hiệp hội Khoa học hành vi theo ngữ cảnh.
> Nguồn:
> Hayes, SC, & Smith, S. Hãy ra khỏi tâm trí của bạn và vào cuộc sống của bạn: Liệu pháp chấp nhận và cam kết mới. New York, NY: New Harbinger, 2005.