cái gì sinh ra trước, con gà hay quả trứng? Điều gì đến trước, các triệu chứng trầm cảm hay những suy nghĩ bi quan ?
Trong nhiều trường hợp, trầm cảm thực sự là kết quả của những suy nghĩ tiêu cực thường xuyên, được gọi là biến dạng nhận thức. Khi những điều xấu xảy ra, chúng ta bắt đầu chastising mình với những suy nghĩ như tôi không tốt , tôi là một thất bại hoàn toàn hoặc không có gì bao giờ đi theo cách của tôi .
Cảm xúc của chúng ta theo những gì chúng ta đang suy nghĩ, và những suy nghĩ tiêu cực như thế này có thể khiến chúng ta trở nên trầm cảm.
Khái niệm này là nguyên tắc hướng dẫn đằng sau liệu pháp nhận thức , một loại tâm lý trị liệu được phát triển bởi bác sĩ tâm thần Aaron T. Beck vào những năm 1960. Nếu chúng ta nghĩ điều gì đó thường xuyên, chúng ta bắt đầu tin rằng đó là sự thật và cảm xúc của chúng ta phù hợp với những gì chúng ta đang nghĩ về bản thân mình. Để chinh phục trầm cảm , chúng ta phải ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực tự động đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, trung thực hơn. Bằng cách nhấm nháp những suy nghĩ này trong chồi, chúng ta có thể ngăn chặn sự trầm cảm trước khi nó bắt đầu.
Liệu pháp nhận thức được hướng vào 10 biến dạng nhận thức phổ biến, hoặc các mẫu suy nghĩ sai lầm, khiến chúng ta bị trầm cảm. Xem bạn có nhận ra chính mình trong bất kỳ điều nào trong số này hay không.
Tư duy tất cả hoặc không có gì
John gần đây đã nộp đơn xin thăng chức trong công ty của mình. Công việc đã đi đến một nhân viên khác với nhiều kinh nghiệm hơn. John muốn công việc này tồi tệ và bây giờ cảm thấy rằng anh ta sẽ không bao giờ được thăng chức.
Anh cảm thấy rằng anh là một thất bại hoàn toàn trong sự nghiệp của mình.
Phát triển quá mức
Linda cô đơn và thường dành hầu hết thời gian ở nhà. Đôi khi bạn bè của cô yêu cầu cô đi ra ngoài ăn tối và gặp gỡ những người mới. Linda cảm thấy rằng thật vô dụng khi cố gắng gặp gỡ mọi người. Không ai thực sự có thể thích cô ấy. Mọi người đều có ý nghĩa và hời hợt.
Bộ lọc tinh thần
Mary đang có một ngày tồi tệ. Khi cô lái xe về nhà, một người đàn ông tốt bụng vẫy cô để đi trước anh khi cô nhập vào giao thông. Sau đó trong chuyến đi của cô, một tài xế khác cắt ngang cô. Cô càu nhàu với chính mình rằng không có gì ngoài những người thô lỗ và không nhạy cảm trong thành phố của cô.
Loại bỏ tích cực
Rhonda chỉ có bức chân dung của cô ấy. Bạn cô ấy nói với cô ấy vẻ đẹp của cô ấy. Rhonda gạt sang một bên lời khen bằng cách nói rằng nhiếp ảnh gia phải chạm vào bức tranh. Cô ấy không bao giờ trông đẹp như vậy trong cuộc sống thực, cô nghĩ.
Chuyển đến kết luận
Chuck đang chờ ngày của anh ấy tại một nhà hàng. Cô ấy đã trễ 20 phút rồi. Chuck than vãn với chính mình rằng anh ta phải làm điều gì đó sai trái và bây giờ cô ấy đã đứng lên. Trong khi đó, trên thị trấn, ngày của anh ta bị kẹt trong giao thông.
Phóng to và thu nhỏ
Scott đang chơi bóng đá. Anh ấy chơi một ván mà anh ấy luyện tập trong nhiều tuần. Sau đó anh ta đã giành được bàn thắng thắng. Đồng đội của anh ta khen anh ta. Anh ấy nói với họ rằng anh ấy nên chơi tốt hơn; touchdown chỉ là may mắn.
Lý luận cảm xúc
Laura nhìn quanh căn nhà lộn xộn của mình và cảm thấy bị choáng ngợp bởi viễn cảnh dọn dẹp. Cô cảm thấy rằng nó vô vọng để thậm chí cố gắng để làm sạch.
Báo cáo nên
David đang ngồi trong phòng chờ của bác sĩ. Bác sĩ của anh ta đến trễ. David ngồi ăn, suy nghĩ, "Với bao nhiêu tôi đang trả anh ta, anh ta nên đúng giờ. Anh ta nên cân nhắc nhiều hơn." Anh ta cảm thấy cay đắng và oán giận.
Ghi nhãn và gắn nhãn sai
Donna chỉ lừa dối chế độ ăn uống của cô ấy. Tôi là một con lợn béo, lười biếng , cô nghĩ.
Cá nhân hóa
Con trai của Jean đang học kém. Cô cảm thấy mình phải là một người mẹ xấu. Cô cảm thấy rằng đó là tất cả lỗi của cô rằng anh không học.
Nếu bạn nhận ra bất kỳ hành vi nào trong số những hành vi này trong chính mình, thì bạn đang ở nửa chừng. Dưới đây là bài tập về nhà cho bạn: Trong vài tuần tới, hãy theo dõi các cách tự đánh bại mà bạn phản ứng với các tình huống.
Thực hành nhận ra câu trả lời tự động của bạn. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa từng biến dạng nhận thức ở trên và thảo luận về một số chiến lược đối phó mạnh mẽ sẽ giúp bạn xua tan các blues trước khi chúng bắt đầu.
Tư duy tất cả hoặc không có gì
Kiểu suy nghĩ này được đặc trưng bởi các thuật ngữ tuyệt đối như luôn luôn , không bao giờ và mãi mãi . Vài tình huống là tuyệt đối này. Có những khu vực màu xám nói chung. Kỹ thuật mà bạn nên áp dụng ở đây là loại bỏ các thuật ngữ tuyệt đối này khỏi từ vựng của bạn, ngoại trừ trường hợp chúng thực sự áp dụng. Tìm mô tả chính xác hơn về tình huống. Đây là một ví dụ về tự nói chuyện mà John có thể đã sử dụng để đối phó với việc không nhận được khuyến mãi đó: "Tôi muốn công việc này rất nhiều, nhưng nó đã đến với một người có nhiều kinh nghiệm hơn. Điều này thật đáng thất vọng với tôi, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi "Tôi không phải là một nhân viên tốt. Các cơ hội khác sẽ có sẵn trong tương lai. Tôi sẽ tiếp tục làm việc trên các kỹ năng của mình để tôi sẵn sàng cho họ khi họ đến. Điều này không có nghĩa là sự nghiệp của tôi đã kết thúc. Tôi đã rất xuất sắc trong công việc của mình. "
Phát triển quá mức
Khi một người phát triển quá mức, người ta có một trường hợp hoặc trường hợp bị cô lập và giả định rằng tất cả những người khác đều giống nhau. Mọi người có thực sự có ý nghĩa và hời hợt và không bao giờ có thể thích cô ấy? Còn những người bạn của cô ấy đang cố gắng để cô ấy đi ra ngoài thì sao? Rõ ràng, cô ấy có một người quan tâm đến cô ấy. Lần sau khi bạn bắt mình phát triển quá mức, hãy nhắc nhở bản thân rằng mặc dù một nhóm người có thể chia sẻ điều gì đó chung, họ cũng là những cá nhân riêng biệt và độc đáo. Không có hai người nào giống hệt nhau. Có thể có những người có ý nghĩa và hời hợt trong thế giới này. Thậm chí có thể có những người không thích bạn. Nhưng, không phải mọi người sẽ phù hợp với mô tả này. Bằng cách giả định rằng tất cả mọi người không thích bạn, bạn đang xây dựng một bức tường mà sẽ ngăn cản bạn có những gì bạn khao khát nhất - tình bạn.
Bộ lọc tinh thần
Khi một người trở thành nạn nhân của các bộ lọc tinh thần, họ chỉ chọn ra những sự kiện xấu trong cuộc sống của họ và nhìn nhận tích cực. Tìm hiểu để tìm lớp lót bạc đó trong mọi đám mây. Đó là tất cả về cách bạn chọn để cho các sự kiện ảnh hưởng đến bạn. Mary có thể đã biến cả ngày của mình xung quanh nếu cô đã chú ý đến người đàn ông tốt đẹp đã đi ra khỏi con đường của mình để giúp cô.
Loại bỏ tích cực
Chúng tôi depressives là thạc sĩ tại lấy tốt trong một tình huống và biến nó thành một tiêu cực. Một phần của điều này xuất phát từ xu hướng có lòng tự trọng thấp . Chúng tôi cảm thấy như chúng tôi chỉ không xứng đáng với nó. Làm thế nào để biến điều này trở nên đơn giản. Lần sau ai đó khen bạn, chống lại giọng nói nhỏ bên trong mà nói rằng bạn không xứng đáng với nó. Chỉ cần nói "cảm ơn" và mỉm cười. Bạn càng làm điều này, nó càng trở nên dễ dàng hơn.
Chuyển đến kết luận
Một lần nữa, chúng ta trở thành nạn nhân của sự bất an của chính mình. Chúng tôi hy vọng điều tồi tệ nhất và bắt đầu chuẩn bị sớm cho sự thất vọng. Vào thời điểm chúng tôi phát hiện ra rằng tất cả nỗi sợ hãi của chúng tôi là không có cơ sở, chúng tôi đã làm việc cho bản thân một cách điên cuồng và vì điều gì? Tiếp theo thời gian làm điều này: Cung cấp cho người những lợi ích của sự nghi ngờ . Bạn sẽ tiết kiệm cho mình rất nhiều lo lắng không cần thiết. Nếu nỗi sợ của bạn có một số cơ sở trong thực tế, tuy nhiên, thả người đó khỏi cuộc sống của bạn như một củ khoai tây nóng.
Phóng to và thu nhỏ
Bạn đã bao giờ nhìn qua một kính thiên văn từ sai hướng chưa? Tất cả mọi thứ trông tinier hơn nó thực sự là. Khi bạn nhìn qua đầu kia, mọi thứ trông lớn hơn. Những người rơi vào bẫy phóng đại / thu nhỏ nhìn vào tất cả những thành công của họ thông qua kết thúc sai của kính viễn vọng và thất bại của họ qua đầu kia.
Bạn có thể làm gì để tránh xa lỗi này và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực của bạn? Hãy nhớ câu nói cũ, "Anh ta không thể nhìn thấy rừng cây?" Khi một sai lầm bogs chúng tôi xuống, chúng tôi quên nhìn vào bức tranh tổng thể. Bước trở lại và nhìn vào khu rừng ngay bây giờ và sau đó. Nhìn chung, Scott đã chơi một trò chơi hay. Vậy nếu anh ta mắc sai lầm thì sao?
Lý luận cảm xúc
Laura dựa trên đánh giá của cô về tình hình làm thế nào nó làm cho cô ấy cảm thấy không thực sự như thế nào. Nó có thể khiến cô cảm thấy tồi tệ khi nghĩ về nhiệm vụ lớn phía trước cô, nhưng nó thực sự vô vọng? Trong thực tế, làm sạch nhà của cô là một nhiệm vụ khả thi. Cô ấy không cảm thấy như vậy. Cô đã đạt được kết luận rằng nó là vô ích để thử dựa trên thực tế là nó áp đảo cô ấy.
Khi một tình huống cảm thấy áp đảo, hãy thử điều này để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực của bạn: Chia công việc thành những cái nhỏ hơn. Sau đó, ưu tiên những gì quan trọng nhất đối với bạn. Bây giờ, hãy thực hiện tác vụ đầu tiên trong danh sách của bạn. Tin tưởng rằng nó hay không, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn và sẵn sàng cho nhiều hơn nữa. Điều quan trọng là chỉ cần làm một cái gì đó đối với mục tiêu của bạn. Không có vấn đề nhỏ như thế nào, đó là một sự khởi đầu và sẽ phá vỡ bạn ra khỏi cảm giác bất lực.
Báo cáo nên
Tất cả chúng ta đều nghĩ rằng mọi thứ nên là một cách nhất định, nhưng chúng ta hãy đối mặt với nó, họ không phải. Tập trung vào những gì bạn có thể thay đổi và nếu bạn không thể thay đổi nó, hãy chấp nhận nó như một phần của cuộc sống và tiếp tục. Sức khỏe tâm thần của bạn là quan trọng hơn "cách thức mọi thứ nên được."
Ghi nhãn và gắn nhãn sai
Những gì Donna đã làm trong ví dụ của chúng tôi là nhãn mình là lười biếng và vô vọng. Cô ấy rất có thể sẽ lý do rằng vì cô ấy không thể giảm cân, cô ấy cũng có thể ăn. Cô giờ đây đã tự bẫy mình một cách hiệu quả bằng cách sống theo cái nhãn mà cô tự đặt lên. Khi chúng tôi tự gắn nhãn, chúng tôi tự đặt mình lên để trở thành bất cứ điều gì mà nhãn hiệu đòi hỏi. Điều này có thể dễ dàng làm việc với lợi thế của chúng tôi.
Đây là những gì Donna có thể đã làm để làm cho công việc ghi nhãn có lợi cho cô. Cô có thể đã cân nhắc thực tế rằng cho đến giờ cô đã mạnh mẽ. Sau đó, cô có thể tha thứ cho bản thân mình vì chỉ là con người và thừa nhận rằng cô đã làm việc chăm chỉ để giảm cân và đã thành công. Đây là một trở ngại tạm thời mà cô có thể vượt qua. Nhìn chung, cô ấy là một người mạnh mẽ và đã chứng minh nó bằng cách giảm cân thành công của mình. Với kiểu suy nghĩ tích cực này, Donna sẽ cảm thấy tốt hơn và trở lại làm việc với mục tiêu giảm cân của mình một cách nhanh chóng.
Cá nhân hóa
Trong ví dụ của chúng tôi, Jean chịu trách nhiệm về cách con trai mình đang học ở trường. Cô ấy không tính đến việc con trai mình là một cá nhân chịu trách nhiệm cuối cùng cho chính mình. Cô ấy có thể cố hết sức để hướng dẫn anh ta, nhưng cuối cùng anh ta điều khiển hành động của chính mình. Lần tới khi bạn thấy mình làm điều này, hãy tự hỏi, "Tôi có nhận được tín dụng nếu người này đang làm điều đáng mừng không?" Có thể bạn sẽ nói, "Không, anh ấy tự hoàn thành nó." Vậy tại sao đổ lỗi cho chính mình khi anh ta làm điều gì đó không đáng khen ngợi? Đánh bại bản thân bạn sẽ không thay đổi hành vi của mình. Chỉ có anh mới có thể làm điều đó.
Các giải pháp mà tôi đã trình bày ở đây là một số tình huống phổ biến mà chúng tôi tìm thấy. Hãy xem những ví dụ này và tạo ra các giải pháp tích cực cho những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Nhận ra rằng bạn làm điều đó là bước đầu tiên. Sau đó chơi ủng hộ của ma quỷ và thử thách bản thân để tìm kiếm tích cực. Biến suy nghĩ của bạn xung quanh và tâm trạng của bạn sẽ phù hợp. Hãy nhớ rằng, bạn là những gì bạn nghĩ!
> Nguồn:
> Bỏng, David D. Cảm thấy tốt: Liệu pháp tâm trạng mới . Avon > Sách: > New York, NY, 1999.