Tất cả mọi thứ cảm thấy khó khăn hơn khi bạn đang đối phó với trầm cảm. Đi làm, giao lưu với bạn bè, hoặc thậm chí chỉ ra khỏi giường có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh.
Nhưng có một số điều bạn có thể làm để đối phó với các triệu chứng của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Dưới đây là tám mẹo để sống với trầm cảm.
1 - Xây dựng mạng hỗ trợ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp bản thân bị trầm cảm — ngoài việc dùng thuốc và trị liệu — là phát triển hỗ trợ xã hội mạnh mẽ .
Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là giả mạo mối quan hệ mạnh mẽ hơn với bạn bè hoặc gia đình. Biết rằng bạn có thể dựa vào những người thân yêu hỗ trợ để giúp bạn có thể đi một chặng đường dài để cải thiện chứng trầm cảm của bạn.
Đối với những người khác, một nhóm hỗ trợ trầm cảm có thể là chìa khóa. Nó có thể liên quan đến một nhóm cộng đồng đáp ứng trong khu vực của bạn hoặc bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến đáp ứng nhu cầu của bạn.
2 - Giảm căng thẳng của bạn
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn tạo ra nhiều hoóc-môn hơn gọi là cortisol. Trong ngắn hạn, đây là một điều tốt vì nó giúp bạn thiết lập để đối phó với bất cứ điều gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn, bao gồm cả trầm cảm. Bạn càng sử dụng các kỹ thuật để giảm căng thẳng , càng tốt, bởi vì nó sẽ làm giảm nguy cơ trở nên chán nản.
3 - Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ và tâm trạng liên quan mật thiết với nhau. Một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng 80% người bị rối loạn giấc ngủ rối loạn kinh nghiệm nghiêm trọng.
Nhưng, bạn có thể cảm thấy như bạn không thể ngủ được. Hoặc có lẽ bạn phải vật lộn để ra khỏi giường bởi vì bạn cảm thấy kiệt sức mọi lúc.
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể là chìa khóa để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Tắt thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn khác.
Chỉ sử dụng giường của bạn cho giấc ngủ và hoạt động tình dục. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ của bạn, có thể khiến bạn kết hợp giường với sự căng thẳng, thay vì thư giãn.
4 - Cải thiện thói quen ăn uống của bạn
Nghiên cứu tiếp tục tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần. Trong thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm thần mà tâm thần dinh dưỡng đã trở thành chủ đạo.
Có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho não có thể ảnh hưởng đến trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa để giảm triệu chứng của bạn. Nhưng trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn cho chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu dùng vitamin hoặc bổ sung, nói chuyện với bác sĩ của bạn.
5 - Tìm hiểu cách dừng suy nghĩ tiêu cực
Trầm cảm không chỉ làm cho bạn cảm thấy xấu, nó cũng có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, tuy nhiên, có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp hoạt động để thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực phổ biến được gọi là biến dạng nhận thức nhằm loại bỏ trầm cảm. Ngoài ra còn có nhiều sách , ứng dụng và khóa học trực tuyến tự giúp có thể giúp bạn tìm hiểu cách thay đổi các mẫu suy nghĩ không lành mạnh của mình.
6 - Đánh bại sự chần chừ
Các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tập trung, làm cho sự trì hoãn trì hoãn.
Nhưng đặt mọi thứ xuống nhiên liệu trầm cảm. Nó có thể dẫn đến tăng cảm giác tội lỗi, lo lắng và căng thẳng.
Điều quan trọng là phải đặt thời hạn và quản lý thời gian của bạn tốt. Thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và làm việc chăm chỉ để có được những điều quan trọng nhất được thực hiện trước tiên. Mỗi công việc bạn hoàn thành sẽ giúp bạn vượt qua thói quen trì hoãn .
7 - Nhận một xử lý về công việc gia đình của bạn
Trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc hoàn thành công việc nhà, chẳng hạn như làm các món ăn hoặc thanh toán hóa đơn.
Nhưng một đống giấy tờ, ngăn xếp các món ăn bẩn thỉu, và sàn nhà phủ đầy quần áo bẩn sẽ chỉ phóng đại cảm xúc của bạn vô giá trị.
Kiểm soát công việc hàng ngày của bạn. Bắt đầu nhỏ và làm việc trên một dự án tại một thời điểm. Bắt kịp và di chuyển có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Nhưng, nhìn thấy sự tiến bộ của bạn trong nhà có thể là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
8 - Tạo một hộp công cụ chăm sóc sức khỏe
Hộp công cụ chăm sóc sức khỏe là một bộ công cụ mà bạn có thể sử dụng để giúp làm dịu bản thân khi bạn cảm thấy buồn.
Các công cụ bạn thấy hữu ích nhất có thể không hiệu quả với người khác, vì vậy điều quan trọng là phải cân nhắc kỹ những gì có thể giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Hãy nghĩ về những điều bạn thích làm khi bạn hạnh phúc. Sau đó, khi bạn cảm thấy buồn, hãy thử một trong những hoạt động đó.
Cuddling thú cưng của bạn, nghe nhạc yêu thích của bạn, tắm nước ấm, hoặc đọc một cuốn sách tốt chỉ là một vài công cụ bạn có thể tìm thấy hữu ích.
Tạo danh sách các hoạt động bạn có thể thử khi cảm thấy xấu. Sau đó, chọn một hoạt động để thử khi bạn đang có một thời gian đặc biệt khó khăn.
> Nguồn:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, PC Molenaar. Sự tương tác giữa người với melatonin, ảnh hưởng và mệt mỏi trong bối cảnh của giấc ngủ và trầm cảm. Tính cách và sự khác biệt cá nhân . 2018, 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Hiệu quả của việc bổ sung kẽm trong trầm cảm: Đánh giá có hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Rối loạn Affective . 2012, 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Tỷ lệ mắc và các mối tương quan lâm sàng của triệu chứng mất ngủ và triệu chứng mất ngủ cùng xảy ra trong trầm cảm. Tạp chí Rối loạn Affective . 2014, 167: 93-97.