Rối loạn lo âu xã hội (SAD) có cách tô màu mọi khía cạnh của sự tồn tại của bạn. Xu hướng này để điền vào cuộc sống của bạn với sắc thái của màu xám, có thể là một lời tiên tri tự hoàn thành. Nếu bạn cảm nhận bản thân, những người khác và thế giới trong một ánh sáng tiêu cực - cuối cùng những gì bạn cảm nhận là đúng sẽ trở thành hiện thực của bạn.
Nó không phải là theo cách đó, mặc dù. Dưới đây là tám cách mà lo lắng xã hội thay đổi cách bạn suy nghĩ về mọi thứ, và sau đó một số cách bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát và ngừng để cho sự lo lắng của bạn lấy dây cương.
1. Cách bạn suy nghĩ về bản thân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng SAD gắn liền với sự tự phê bình cao và lòng tự trọng thấp hơn. Những người bị SAD có khuynh hướng tự nhìn mình bằng ánh sáng tiêu cực. Loại tư duy này có thể thấm nhuần mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn.
Bạn có thể có những suy nghĩ như,
"Tôi trông ngu ngốc"
"Tôi đang lừa dối bản thân mình"
"Tôi không thể kiểm soát được sự lo lắng của mình"
Và trên, và trên.
Những loại suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về bản thân và cuối cùng, những lựa chọn mà bạn thực hiện cho chính mình.
2. Cách bạn suy nghĩ về những người khác
Khi bạn nhìn những người khác trong ánh sáng đáng sợ, làm thế nào mà màu sắc này nhận thức của bạn về họ? Thay vì xem những người mới mà bạn gặp gỡ như những người bạn tiềm năng, bạn có thể phản ứng với họ bằng sự sợ hãi và tách rời.
Như lời bài hát của bài hát Doors,
"Mọi người thật xa lạ khi bạn là người lạ
Mặt nhìn xấu xí khi bạn ở một mình
Phụ nữ có vẻ xấu xa khi bạn không mong muốn
Đường phố không đồng đều khi bạn xuống."
Nó có thể là khó khăn nếu bạn có SAD để xem thế giới như những người không lo lắng làm. Làm thế nào để họ nhìn thấy nó?
- Họ thấy người lạ là những người bạn mới tiềm năng.
- Họ thấy bạn bè là người thân, đồng hành và thoải mái.
- Và họ thấy mọi người nói chung là thân thiện, không phán xét và thân thiện.
Thật không may, cách bạn xem những người khác có thể ảnh hưởng đến cách họ đối xử với bạn như thế nào. Nếu bạn sợ người lạ, họ sẽ quay lưng lại. Nếu bạn vẫn được bảo vệ với bạn bè, họ cuối cùng có thể từ xa. Và nếu bạn xem mọi người mà bạn gặp là phán xét, không quan tâm và không thân thiện — ngôn ngữ cơ thể của bạn sẽ phản ánh cảm xúc của bạn. Chẳng mấy chốc, những người bạn gặp phải trở thành những gì bạn nghĩ họ là, nhưng chỉ với bạn.
3. Cách bạn nhìn thế giới
Dừng lại một lúc. Làm thế nào để bạn xem thế giới?
Bạn có thấy nó đầy cơ hội hoặc một nơi để tránh?
Những người bị SAD có khuynh hướng thu hẹp thế giới của họ. Việc thu hẹp này có thể xảy ra trong bối cảnh nhà của bạn (bạn có thể rời nhà ít thường xuyên hơn), bạn bè của bạn (chọn ít hoặc không có bạn bè), công việc của bạn (chọn công việc cho phép bạn tránh các tình huống xã hội hoặc hiệu suất), v.v.
Bạn thu hẹp thế giới của bạn bởi vì điều đó cảm thấy an toàn hơn cho bạn. Nhưng chi phí của việc thu hẹp này là bao nhiêu? Một lần nữa, đó là một mất cơ hội. Một ngày bạn có thể thức dậy với vài ngày còn lại, và tự hỏi tại sao bạn không có nhiều cơ hội hơn.
Một bảng đen được thiết lập ở thành phố New York cho người qua đường để viết ra sự hối tiếc lớn nhất của họ trong cuộc sống. Chủ đề chung nổi lên là những thứ không được thực hiện, không nói, không cố gắng.
Regret lớn nhất của bạn là gì?
Bạn vẫn còn thời gian, và bạn vẫn có thể thử.
4. Cách bạn xem tương lai
Rối loạn lo âu xã hội có liên quan đến nguy cơ trầm cảm. Những người có cả SAD và trầm cảm có thể cảm thấy có mây về tương lai của họ.
Trầm cảm làm cho bạn cảm thấy như thể mọi thứ sẽ không bao giờ thay đổi và không bao giờ cải thiện. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn có cả rối loạn lo âu xã hội và trầm cảm, bạn có thể cảm thấy như mọi thứ sẽ không bao giờ tốt hơn cho bạn. Bạn có thể giả định rằng lo lắng xã hội là "rất nhiều trong cuộc sống của bạn", và rằng không có gì bạn có thể làm về nó.
Việc thu hẹp tương lai của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy ảm đạm và không có hy vọng.
5. Cách bạn xem quá khứ
Trong một nghiên cứu về những kỷ niệm tự truyện tiêu cực trong 107 người tham gia SAD so với những người bị rối loạn hoảng loạn và kiểm soát lành mạnh, người ta thấy rằng những kỷ niệm liên quan đến lo âu xã hội được xem là trung tâm của một người trong số những người mắc SAD. Điều này cho thấy rằng các sự kiện xã hội tiêu cực trong quá khứ đã đóng một vai trò trong sự phát triển của sự lo lắng xã hội của bạn.
Hãy suy nghĩ một lúc. Bạn có nhớ xác định những khoảnh khắc từ quá khứ của bạn đã hình thành nên ranh giới giữa bạn và không có sự lo lắng xã hội cực đoan không?
Ví dụ, nghệ sĩ biểu diễn Barbra Streisand đã có một khoảnh khắc trên sân khấu, nơi cô đã quên lời bài hát cho ca khúc cô đang hát. Cô đã không hát trên sân khấu trong nhiều thập kỷ sau đó, vì một sự việc đó đã tô màu cho chính cô. Về bản chất, một sự kiện trong quá khứ đã định nghĩa sự lo lắng xã hội của cô ấy.
Những người bị SAD có khuynh hướng sống trong những sai lầm trong quá khứ - vì vậy không chỉ một trải nghiệm quá khứ tồi tệ mà ám ảnh bạn, nhưng mọi sai lầm nhỏ bạn tạo ra cũng sẽ ăn mòn lòng tự trọng và lòng tự trọng của bạn.
Nhưng, nó không phải như vậy. Bạn không cần phải sống cuộc sống của bạn ngày hôm nay dựa trên những gì đã xảy ra trong quá khứ.
6. Cách bạn xem hiện tại
Khi bạn bị bắt trong một cuộc tấn công hoảng sợ, có thể khó nghĩ ra bất cứ điều gì khác. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trong lớp chờ đến lượt bạn trình bày.
Bạn có thể cười và trò chuyện với bạn cùng lớp không?
Bạn có cảm thấy thoải mái và cởi mở với người khác không?
Tâm trí của bạn rõ ràng và sắc nét?
Rất có thể là không ai trong số này là đúng sự thật. Bạn thấy đấy, lo âu xã hội sử dụng tài nguyên nhận thức (suy nghĩ) của bạn. Mỗi cuộc tấn công hoảng loạn mà bạn có đang làm bạn mất sức mạnh tinh thần. Bạn sẽ không có năng lượng tinh thần đó để cống hiến cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn?
Bạn không cần phải sống với các cuộc tấn công hoảng sợ trong các tình huống xã hội và hiệu suất bất kể họ có thể cảm thấy như thế nào.
7. Làm thế nào bạn xem tâm linh
Ngoài tôn giáo đơn giản, tâm linh đề cập đến khả năng suy nghĩ của bạn vượt ra ngoài thế giới trực tiếp của bạn theo một cách siêu việt.
Ý nghĩa của cuộc sống của bạn là gì?
Tại sao tất cả chúng ta ở đây?
Mục đích lớn hơn của cuộc đời bạn là gì?
Bạn có tin vào các lực lượng bên ngoài thế giới mà bạn có thể thấy không?
Nếu bạn liên tục bị bắn phá với sự lo lắng xã hội, sẽ rất khó để tránh xa việc đối phó với những nhu cầu sống còn cơ bản đối với những suy nghĩ hiện hữu hơn. Trong khi không phải ai cũng mong muốn tìm kiếm một mục đích lớn hơn cho cuộc sống, hầu hết muốn ít nhất có tùy chọn để làm như vậy.
8. Cách bạn xem cơ hội
Chủ đề chung bao quanh sự lo lắng xã hội thay đổi theo cách bạn nghĩ là gì?
Nó dường như là cơ hội bị mất.
Khi bạn bị SAD, bạn sẽ có cơ hội như một thảm họa tiềm năng. Hoặc, bạn thậm chí có thể không nhìn thấy cơ hội nào cả khi bạn nhìn ra thế giới.
Mục tiêu của bạn nên là tìm kiếm cơ hội, để nhận ra những cơ hội xung quanh bạn, và cảm thấy biết ơn rằng bạn có những cơ hội mà bạn làm.
Các bước để ngăn chặn lo âu xã hội từ tô màu suy nghĩ của bạn
Bây giờ bạn biết làm thế nào lo lắng xã hội đang ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn, những gì có thể được thực hiện về nó?
Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát nhận thức và cách liên quan đến bản thân, những người khác và thế giới xung quanh bạn.
- Tham gia một chương trình đào tạo kỹ năng xã hội để tăng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.
- Hãy tưởng tượng người lạ là bạn bè tiềm năng . Hãy hình dung bản thân bạn là người bạn đó trong cuộc sống của bạn sau nhiều năm.
- Viết ra tất cả những hối tiếc lớn nhất của bạn. Bây giờ hãy vượt qua chúng hoặc xóa chúng và viết các từ "Clean Slate". Sau đó nhận ra và làm điều gì đó về sự hối tiếc của bạn.
- Nếu bạn cũng đang bị trầm cảm , hãy tìm sự giúp đỡ. Trầm cảm là một căn bệnh có thể chữa được; bạn không phải cảm thấy cách bạn làm.
- Xác định các sự kiện lớn trong quá khứ có thể đã kích hoạt sự lo lắng xã hội của bạn. Lên lịch với một bác sĩ trị liệu để làm việc thông qua những sự kiện đó đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào và bạn có thể vượt qua chúng như thế nào.
- Nếu các cuộc tấn công hoảng sợ làm cho cuộc sống hàng ngày khốn khổ, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn để thảo luận về các lựa chọn thuốc. Bạn thậm chí có thể nhận được giấy giới thiệu về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).
- Đừng chờ đợi sự lo lắng xã hội của bạn để được kiểm soát để theo đuổi tinh thần. Các thực hành như thiền và yoga rất tốt cho cả việc tìm kiếm ý nghĩa và lo âu xã hội của bạn.
- Xác định một cơ hội trong cuộc sống của bạn mà bạn đã tránh, hoặc tìm kiếm một cơ hội mới có thể chứng minh là có những lợi ích đáng kể cho bạn nếu bạn chỉ có can đảm để thử. Sau đó đi ra ngoài và tận dụng nó
> Nguồn:
> Douglas S. Comorbid Trầm cảm lớn và Phobia xã hội. Tiểu học Care Companion Journal of Clinical Tâm thần học: Tâm lý Casebook . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Lòng tự trọng, sự phụ thuộc, tự hiệu quả và tự phê bình trong rối loạn lo âu xã hội. Compr Psychiatry . 2015, 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Những kỷ niệm tự truyện tiêu cực trong rối loạn lo âu xã hội: So sánh với rối loạn hoảng loạn và kiểm soát lành mạnh. J Behav Ther Exp Tâm thần học . Năm 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.