Mối quan hệ giữa cortisol, stress và trầm cảm
Các nhà khoa học đã biết trong một thời gian dài rằng những người bị trầm cảm có xu hướng giảm mức serotonin trong não và nồng độ cortisol trong máu của họ tăng lên. Vì cortisol có liên quan đến stress, nên việc thực hiện lối sống quản lý căng thẳng có thể giúp giảm bớt trầm cảm của bạn.
Hiểu Cortisol
Cortisol là một hormone quan trọng được sản xuất bởi các tuyến thượng thận, các tuyến nội tiết nhỏ nằm trên đầu trang của thận của chúng tôi.
Cortisol được cơ thể tiết ra để ứng phó với stress và là một trong những kích thích tố mà cơ thể chúng ta tiết ra trong cái được gọi là " phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng bay ". Cortisol, lần lượt, đóng một vai trò quan trọng trong tất cả mọi thứ từ cách cơ thể chúng ta sử dụng glucose (đường), đến huyết áp của chúng ta, với chức năng của hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Với liều lượng nhỏ, bài tiết cortisol có nhiều lợi ích. Nó chuẩn bị cho chúng ta những thách thức, cho dù là thể chất hay tình cảm, cung cấp cho chúng ta những vụ nổ năng lượng khi đối mặt với chấn thương, và các vụ nổ hoạt động miễn dịch khi đối mặt với các bệnh truyền nhiễm. Tuy nhiên, sau trạng thái kích hoạt cortisol gây ra này, cơ thể chúng ta trải qua một phản ứng thư giãn cần thiết.
Vấn đề xuất hiện khi chúng ta tiếp xúc với stress liên tục hoặc kéo dài, dẫn đến việc sản xuất cortisol liên tục. Mức cortisol tăng cao kéo dài có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao, huyết áp cao, giảm khả năng chống nhiễm trùng và tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Nói cách khác, trong ngắn hạn, sự gia tăng bài tiết cortisol có thể giúp sống sót, nhưng độ cao dài hạn có thể làm ngược lại.
Mức độ Cortisol có xu hướng trở nên cao hơn ở những người chán nản
Được biết, ở những người không chán nản mức độ cortisol trong các đỉnh máu vào buổi sáng, sau đó giảm dần theo ngày tiến triển.
Tuy nhiên, ở những người bị trầm cảm, cortisol lên đỉnh vào buổi sáng sớm và không giảm hoặc giảm vào buổi chiều hoặc buổi tối. Kết quả là mức độ cortisol vào buổi chiều và buổi tối đã được tìm thấy ở gần một nửa số người mắc bệnh trầm cảm. Mặc dù cơ chế chính xác có thể dẫn đến trầm cảm là không chắc chắn, các nghiên cứu lâm sàng cho thấy cortisol tăng cao mạn tính có thể gây ra trầm cảm lâm sàng bằng cách nào đó ảnh hưởng đến cách serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, được truyền đi.
Bất kể có hay không cortisol có vai trò trực tiếp trong bệnh trầm cảm, tuy nhiên, chúng ta biết rằng stress mạn tính có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol, do đó được kết nối với các điều kiện như hội chứng chuyển hóa.
Cortisol và điều trị trầm cảm
Trong khi các nhà khoa học vẫn chưa rõ liệu cortisol có ảnh hưởng đến mức serotonin hay các khía cạnh khác của trầm cảm hay không, cortisol cũng quan trọng theo cách khác cũng như đối với những người bị trầm cảm. Nó đã được tìm thấy rằng những người có nồng độ cortisol cao ít đáp ứng với điều trị bằng liệu pháp tâm lý . Điều này có nghĩa là các liệu pháp có thể làm giảm nồng độ cortisol, chẳng hạn như kiểm soát căng thẳng, sẽ là một phần quan trọng của phác đồ điều trị trầm cảm.
Căng thẳng ảnh hưởng đến não như thế nào
Khi chúng ta bị căng thẳng, bộ não của chúng ta bảo cơ thể chúng ta bắt đầu tạo ra các hormon căng thẳng, như cortisol và adrenaline, để cố gắng đối phó. Mặc dù các hormon stress này có thể hữu ích ở mức độ vừa phải, khiến chúng hoạt động suốt cả ngày vì căng thẳng liên tục đang cạn kiệt và có thể gây dẫn truyền thần kinh trong não của chúng ta, như serotonin, ngừng vận hành chính xác, có khả năng đưa chúng ta vào trầm cảm.
Cách tự nhiên để tăng Serotonin
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh trong não có vẻ ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ, trong số những thứ khác.
Đó là chất dẫn truyền thần kinh đã được trìu mến tạo ra hóa chất "cảm thấy tốt" của cơ thể chúng ta. Có một số cách tự nhiên có thể giúp tăng nồng độ serotonin của bạn ngoài việc chỉ dùng thuốc chống trầm cảm . Bao gồm các:
- Tập thể dục: Trong khi nó đã được chứng minh rõ ràng rằng tập thể dục tăng cường tâm trạng, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó làm tăng nồng độ serotonin trong não.
- Ngủ ngon: Ngủ đủ giấc và giữ một giấc ngủ bình thường cũng giúp ngăn chặn trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
- Tiếp xúc với ánh sáng: Ánh sáng mặt trời là thích hợp hơn, nhưng đặc biệt là trong những tháng mùa đông, thậm chí có ánh sáng bằng ánh sáng trị liệu có thể hữu ích.
- Theo dõi caffeine: Caffeine có thể làm giảm nồng độ serotonin, vì vậy hãy cân nhắc giảm hoặc thậm chí ngừng uống.
Các cách để giảm stress
Ngoài việc thúc đẩy serotonin, giảm căng thẳng của bạn có thể giúp làm dịu bớt những ảnh hưởng của trầm cảm, có lẽ bằng cách giảm mức cortisol tăng lên mạn tính. Dưới đây là một số cách tốt để giảm căng thẳng của bạn:
- Hãy xem xét thiền định. Sử dụng thiền định đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường tâm trạng của bạn, và thậm chí giúp đỡ các bệnh về thể chất như đau đầu.
- Thư giãn. Hãy chắc chắn rằng bạn mất một thời gian mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là một vài phút, để hoàn toàn thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
- Mang theo vật nuôi của bạn để đi bộ: Như đã nói ở trên, tập thể dục rất tốt cho tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân, cộng với tương tác với thú cưng yêu quý của bạn cũng sẽ giúp bạn thư giãn.
- Nhận một massage. Massage đã chứng minh những lợi ích để giảm căng thẳng, lo âu và căng thẳng.
- Thưởng thức một số liệu pháp nghệ thuật. Tô màu, vẽ tranh, vẽ, chụp ảnh ... bất cứ điều gì bạn chọn, tham gia vào nghệ sĩ bên trong của bạn có thể giúp giảm căng thẳng.
- Hãy giữ tờ tạp chí. Tạo cho mình một nơi để cho nó tất cả ra có thể không chỉ giải phóng, nó có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng bạn có thể thậm chí không nhận ra bạn đã có. Tìm hiểu thêm về cách sử dụng nhật ký làm công cụ quản lý căng thẳng .
- Làm điều gì đó bạn yêu thích mỗi ngày. Ngay cả khi nó chỉ trong mười phút, có thể đọc chương tiếp theo của cuốn tiểu thuyết mà bạn đang hấp thụ hoặc chơi guitar của bạn sẽ giúp bạn thổi hơi nước.
Nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng, hãy kiểm tra những cách này để bắt đầu giảm căng thẳng ngay hôm nay .
Điểm mấu chốt về Cortisol, Stress, Serotonin và Depression
Có nhiều cách cortisol có thể góp phần vào sự phát triển của trầm cảm, hoặc bằng cách ảnh hưởng đến mức serotonin hoặc thông qua các đường nội tiết khác, mặc dù chúng tôi không giải quyết các con đường phân tử cụ thể đã được đưa ra ở đây. Điều quan trọng nhất là hiểu rằng mức cortisol cao có thể làm cho liệu pháp trầm cảm của bạn kém hiệu quả hơn, và cách tốt nhất để giảm nồng độ cortisol không phải là thông qua một vài bài tập giảm stress nhanh mà thông qua việc áp dụng lối sống quản lý căng thẳng.
> Nguồn:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Căng thẳng và trầm cảm: Vai trò quan trọng của thụ thể mineralocorticoid. Tạp chí Neuroendocrinology . Tháng 8 năm 2016, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Các khía cạnh sinh học phân tử của trầm cảm: Một phân tích hồi cứu. Tâm thần toàn diện . Tháng 2 năm 2017, 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol như là một dự đoán của đáp ứng điều trị tâm lý trong rối loạn trầm cảm: Xem xét hệ thống và phân tích meta. British Journal of Psychiatry . Tháng 2 năm 2017, 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Cortisol Stress Reactivity Trên Rối loạn Tâm thần: Tổng quan hệ thống và Phân tích meta. Psychoneuroendocrinology . Tháng 3 năm 2017, 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.