Lời khuyên cho việc phát triển một tập trung bên ngoài và giảm lo âu xã hội
Nếu bạn bị rối loạn lo âu xã hội (SAD) , một trong những chìa khóa để khắc phục các triệu chứng của bạn là học cách tự tin hơn và ít quan trọng hơn cho bản thân bạn. Khi bạn tự ý thức, bạn không chỉ làm cho các triệu chứng lo lắng của mình tồi tệ hơn, mà còn khiến bạn khó nhận thức được những gì đang xảy ra xung quanh mình. Điều này có thể khiến bạn nghĩ rằng những người khác đang đánh giá bạn tiêu cực; trong thực tế, họ có thể không chú ý chút nào.
Các nhà tâm lý học đã đặt tên cho hiện tượng này: hiệu ứng "nổi bật" . Mặc dù nó cảm thấy như tất cả các mắt trên bạn, trong thực tế, mọi người có lẽ chỉ nhận thấy khoảng 50% của những gì bạn nghĩ rằng họ đang có. Vì vậy, bạn đang quá tưởng tượng mọi thứ khoảng một nửa.
Thật dễ hiểu rằng việc tự ý thức làm cho lo lắng xã hội của bạn tồi tệ hơn; đó là một nhiệm vụ khác để thực hiện thay đổi và trở nên tập trung hơn vào bên ngoài. Thật vậy, một trong những thuốc giải độc cho việc tự ý thức là tập trung sự chú ý của bạn ra ngoài thay vì hướng vào trong. Dưới đây là một số bước giúp bạn trên con đường trở nên ít tỉnh táo hơn.
Bạn giữ lại được những gì?
Có lẽ có một số rào chắn khiến bạn không thể thực hiện thay đổi. Có thể bạn nghĩ rằng nó quá đáng sợ để tập trung vào thế giới bên ngoài. Có lẽ nó là kiệt sức về tinh thần để bạn có thể theo kịp các cuộc hội thoại.
Thay vào đó, hãy xem xét những lợi ích nào có thể là tự tin hơn.
Tự ý thức chỉ làm cho lo lắng của bạn tồi tệ hơn và tập trung vào ý kiến của người khác có thể giới hạn chất lượng cuộc sống của bạn. Bạn sẽ dễ dàng hơn và tự phát nếu bạn không tập trung vào việc chỉnh sửa bản thân. Bạn cần phải học cách đánh mất bản thân để bạn có thể trở thành con người thực sự của bạn.
Nhận ra những bất lợi của việc tự ý thức
Một trong những vấn đề lớn nhất với tự ý thức là vấn đề đọc chính xác tình huống.
Bạn có thể nhớ ít chi tiết hơn về các tình huống mà bạn đã làm tốt và thay vào đó hãy tập trung vào những sai lầm nhỏ hoặc sai lầm của bạn. Bạn có thể đánh giá những người khác là những nhà đàm thoại đặc biệt tốt khi đó là một cường điệu. Điều đó có thể khiến bạn phân tích mọi thứ xảy ra xung quanh mình, ngăn cản bạn thư giãn và có thời gian vui vẻ.
Phát triển trọng tâm ra bên ngoài
Ban đầu sẽ rất khó để phát triển một trọng tâm bên ngoài, đặc biệt nếu bạn đã sử dụng sự tự chú ý như một chiến lược an toàn trong một thời gian dài. Để thực hiện chuyển đổi, cố gắng trở nên tò mò về những người khác như một mục tiêu bên ngoài người quan sát. Mục tiêu không phải là bắt chước hành vi, mà đơn giản là trở nên ý thức hơn về những gì trao đổi thực sự diễn ra. Xem những gì người khác làm, lắng nghe những gì họ nói và suy nghĩ cởi mở về tình hình. Hãy khách quan khi bạn quan sát tình hình từ một quan điểm bên ngoài. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy chỉ định cho mình một nhiệm vụ học hỏi điều gì đó về người đó.
Thực hành chuyển đổi quan điểm
Một cách để kiểm soát sự tập trung của bạn là tìm hiểu cách chuyển đổi giữa tiêu điểm hướng vào và ra ngoài và nhận thấy sự khác biệt giữa hai điểm. Lần tới khi bạn đang ở trong một tình huống quan sát (chẳng hạn như đi trên xe buýt), trước tiên hãy thử tập trung hoàn toàn vào chính bản thân bạn.
Làm điều này trong khoảng năm phút và nhận thấy bạn cảm thấy thế nào. Sau đó, chuyển đổi và thử chú ý đến mọi người khác và cách chúng xuất hiện. Hãy thử nói chuyện với họ nếu nó có vẻ thích hợp.
Sau đó, hãy chú ý đến cảm giác của bạn và những gì bạn đã làm. Mục tiêu của thử nghiệm này là để ý thức hơn về sự chú ý của bạn, cách kiểm soát và cảm giác của bạn. Khi bạn thực hành, hãy thử chuyển đổi quan điểm trong khi trò chuyện với ai đó và nhận thấy sự khác biệt.
Nhận ra những người khác
Nếu bạn bắt đầu tự mình xuống hoặc cảm thấy như đang hướng sự tập trung của bạn ra ngoài quá nguy hiểm, hãy nhớ rằng trong bức tranh rộng hơn, phạm sai lầm hoặc đi đến khó xử không phải là kết thúc của thế giới.
Hành vi để thay đổi quan điểm
Khi bạn tự ý thức, bạn có thể trở nên căng thẳng và nói rất ít. Khi bạn tập trung sự chú ý ra ngoài, hãy thử một số hành vi khuyến khích bạn thoát khỏi chu kỳ tiêu cực của sự chú ý; mỉm cười với người khác và nói chuyện! Khi bạn tích cực, vui vẻ và nói chuyện thì thật khó để nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn. Khi nghi ngờ, hãy hỏi mọi người câu hỏi về bản thân họ, chẳng hạn như về niềm đam mê của họ hoặc thú cưng của họ, là một cách tuyệt vời để phá vỡ lớp băng và khiến mọi người cảm thấy có giá trị. Bạn sẽ được nhớ là quyến rũ và tâng bốc, không phải là xã hội khó xử.
Học từ diễn viên
Quyền huấn luyện viên sẽ cho bạn biết rằng cách để thực hiện thuyết phục là tăng gấp đôi mọi thứ. Những cử chỉ nhỏ làm cho bạn trông xấu hổ trong khi những nỗ lực lớn khiến chúng tôi tự tin. Mặc dù nó có vẻ có vẻ trực quan ngay từ đầu, nếu bạn muốn ít chú ý đến bản thân, hãy trở nên hoành tráng hơn. Đặt mình trong tư duy của một "nhân vật" người đã sẵn sàng và hòa đồng cũng có thể giúp bạn dễ dàng vào vai trò tương tác trong các tình huống xã hội.
Tìm hiểu khi nào cần tìm sự giúp đỡ
Những gợi ý này có thể giúp bạn trở nên ít tự ý thức hơn, nhưng nếu bạn thấy rằng lo lắng xã hội của bạn giúp bạn không được hưởng các hoạt động hoặc gặp gỡ bạn bè, có thể là lúc để nói chuyện với một nhà trị liệu . Lo âu xã hội là một rối loạn có thể điều trị và một kế hoạch điều trị toàn diện có thể giúp bạn tận hưởng chất lượng cuộc sống cao hơn.
Nguồn:
Beck, M. The Cure for Self-ý thức.
Butler, G. (2008). Khắc phục sự lo âu xã hội và sự nhút nhát. New York: Sách cơ bản.