Nguyên nhân, hiệu quả, phòng ngừa và quản lý của giấc ngủ thiếu
Bạn ngủ không đủ sao? Nếu bạn giống như nhiều người, bạn không xa lạ gì với việc thiếu ngủ. Theo một cuộc thăm dò về giấc ngủ của khoảng 15.000 người trả lời trên trang web này, khoảng một nửa là ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm - có thể khiến họ rơi vào tình trạng thiếu ngủ.
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ
Nếu bạn đang đọc sách này và ngủ ít hơn bạn mong muốn vào tối qua, bạn cũng có thể thấy mình căng thẳng hơn bạn có thể.
Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy những người nhận được ít hơn đáng kể so với 7,5 đến 8,5 giờ tối ưu mỗi đêm có thể hoạt động dưới mức thâm hụt giấc ngủ — và có thể dễ bị những điều sau đây và nhiều hơn nữa:
- Nhẹ đến trung bình suy giảm nhận thức
- Suy giảm kỹ năng vận động
- Cảm xúc khó chịu
- Tăng cân
- Suy giảm miễn dịch
Căng thẳng và thiếu ngủ
Hơn cả việc mệt mỏi suốt cả ngày, không ngủ đủ giấc có thể tô màu cả ngày và tinh tế, nhưng lan tỏa, tạo ra nhiều căng thẳng hơn. Hầu hết các yếu tố này có thể dẫn đến stress lớn hơn:
- Ít tinh thần sắc sảo hơn trong công việc có thể gây nguy hiểm cho hiệu suất của bạn và có thể gây ra các vấn đề trong công việc.
- Bị bệnh thường xuyên hơn đặt bạn dưới áp lực và căng thẳng thêm.
- Trải qua phản ứng cảm xúc có thể gây xung đột với đồng nghiệp, gia đình và bạn bè.
- Dễ bị tai nạn rõ ràng là có những mối nguy hiểm riêng.
Chống ngủ
Nếu bạn thấy mình mong muốn bạn ngủ nhiều hơn đêm qua — và một cái nhìn trung thực về lối sống của bạn cho thấy rằng thiếu ngủ đủ là một sự xuất hiện phổ biến, một số thay đổi có lẽ nên được thực hiện.
Bạn có thể thử một hoặc nhiều điều sau đây:
- Tìm thêm thời gian cho giấc ngủ. Thường thì nguyên nhân của việc thiếu ngủ là đơn giản. Thật khó để tìm thời gian cho tất cả những điều chúng ta làm trong những ngày này, và giấc ngủ thường là vật phẩm đầu tiên trong lịch trình của chúng ta bị hy sinh khi chúng ta quá bận rộn. Xem các chiến lược kế hoạch cuộc sống này để tìm sự cân bằng tốt hơn.
- Tạo thói quen quảng bá giấc ngủ. Đôi khi chúng ta có thói quen trong lối sống của mình có thể phá hoại giấc ngủ của chúng ta mà không nhận ra nó. Đó là lý do tại sao xây dựng thói quen ngủ tốt hơn vào lịch trình của một người là rất quan trọng và hiệu quả trong việc chống lại tình trạng thiếu ngủ.
- Nuôi dưỡng trạng thái thân thiện với giấc ngủ. Nếu bạn thấy mình mất ngủ trong một cuộc xung đột hoặc căng thẳng bạn đang trải qua trong cuộc sống, bạn không đơn độc — hầu hết chúng ta đã từng ở đó cùng một lúc. Hãy thử một thiền chánh niệm hoặc một trong những lời khuyên này để làm sáng tỏ tâm trí của bạn .
- Quản lý căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Đôi khi nó chỉ là sự căng thẳng chung ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta — phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta được kích hoạt, và được kích hoạt, và hệ thống cơ thể của chúng ta mất cân bằng, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
Quản lý thời gian ngủ hiện tại
Các đề xuất trước đây là tất cả các tùy chọn hiệu quả để thực hiện cam kết chăm sóc bản thân và thực hiện các thay đổi để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Chỉ ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến cuộc sống và mức độ căng thẳng của bạn theo nhiều cách. Tuy nhiên, nếu bạn cần trợ giúp để cảm thấy tỉnh táo hơn ngay bây giờ và muốn được trợ giúp trong việc quản lý ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ngay lập tức, năm mẹo sau đây có thể giúp:
- Uống trà bạc hà. Bạn có thể vui mừng khi biết rằng nghiên cứu hương liệu cho thấy mùi hương của bạc hà thực sự có thể giúp làm tăng khả năng nhận thức của bạn tạm thời. Uống trà bạc hà là một cách tuyệt vời để đánh thức cơ thể và tâm trí của bạn, và bạn có thể uống nó không chứa caffein từ buổi chiều để cafein không can thiệp vào giấc ngủ của bạn tối nay.
- Tập thể dục nhanh. Nếu bạn đi bộ nhanh hoặc tìm cách khác để tập thể dục nhanh (hoặc nhiều hơn, nếu bạn có thời gian), bạn sẽ nhận được một loạt các endorphin để nâng tâm trạng và truyền năng lượng để giúp bạn vượt qua cả ngày .
- Ngủ một giấc . Miễn là bạn thiết lập một báo động và không ngủ quá lâu, một giấc ngủ ngắn điện có thể là một giải pháp tuyệt vời để giúp bạn có được thông qua một buổi chiều dài.
- Nghe nhạc . Các nghiên cứu về liệu pháp âm nhạc đã phát hiện ra rằng âm nhạc thực sự có thể ảnh hưởng đến sinh lý của bạn - nghe nhạc với nhịp độ nhanh hơn có thể làm tăng nhịp tim và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Chơi một số âm nhạc lạc quan là một cách đơn giản để đánh thức bản thân vào giờ nghỉ trưa hoặc bất cứ khi nào bạn có thể phù hợp với nó.
- Ăn tốt. Để chống lại những tác động của giấc ngủ bị mất trên vòng eo của bạn, và để cung cấp cho cơ thể bạn một loại nhiên liệu tốt nhất, hãy chắc chắn tự ăn uống lành mạnh và ăn vặt ngày hôm nay để bạn không thấy mình tham gia vào vụ tai nạn đường. .
Những lời khuyên này không thay thế cho một giấc ngủ ngon, nhưng chúng là những lối tắt để quản lý tốt hơn tình trạng thiếu ngủ. Hãy thử chúng, và quyết tâm ngủ ngon hơn trong tương lai, và bạn sẽ rất vui vì bạn đã làm.
> Nguồn:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunity, và Circadian Clocks: Một mô hình cơ chế. Gerontology. Ngày 3 tháng 2 năm 2010.
> O'Brien LM. Các tác dụng thần kinh của rối loạn giấc ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên. Phòng khám tâm thần trẻ em và vị thành niên của Bắc Mỹ . Tháng 10 năm 2009.
> Patel SR. Giảm giấc ngủ là một yếu tố nguy cơ béo phì. Đánh giá béo phì . Ngày 10 tháng 11 năm 2010.