Làm thế nào để đối phó với chứng mất ngủ liên quan đến stress
Bạn có nhấn mạnh đủ về tài chính , công việc của bạn, xung đột mối quan hệ hoặc những căng thẳng khác mà bạn đang trải qua chứng mất ngủ? Bạn không cô đơn! Theo một cuộc khảo sát được công bố trên tạp chí American Care of Managed Care, gần một nửa số người được hỏi (46%) trải qua một số dạng mất ngủ, hoặc khó ngủ, khó ngủ, hoặc mất ngủ nghiêm trọng đến mức làm gián đoạn hoạt động ban ngày.
Và chứng mất ngủ thường là (mặc dù không phải luôn luôn) liên quan đến stress, vì vậy nó là một chủ đề quan trọng để chúng tôi thảo luận ở đây.
Vì giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo nhiều cách. Thâm hụt giấc ngủ có thể làm cho bạn cảm thấy tinh thần chậm hơn và cảm xúc hơn, điều này có thể làm trầm trọng thêm trải nghiệm căng thẳng của bạn. Đối phó với chứng mất ngủ kéo dài cũng có thể gây căng thẳng, điều này có thể dẫn đến chứng mất ngủ liên quan đến stress nhiều hơn. Và, nếu chứng mất ngủ của bạn liên quan đến căng thẳng để bắt đầu, quá mệt mỏi và căng thẳng không làm gì để giúp giải quyết các vấn đề đang tạo ra căng thẳng ngay từ đầu. Dưới đây là một vài điều cần thử nếu bạn đang đối phó với chứng mất ngủ liên quan đến stress:
Thư giãn cơ bắp tiến bộ
Căng thẳng trong cơ thể của bạn có thể khiến bạn khó ngủ. Trong khi mọi người thường thậm chí không nhận ra khi họ đang nhấn mạnh về một cái gì đó, cơ thể của họ đang cảm thấy căng thẳng, và kết quả là tăng lên.
PMR là một công cụ tuyệt vời để giảm stress cho cơ thể bạn. (Là một đứa trẻ, tôi đã sử dụng kỹ thuật này để thư giãn, và thực sự chán bản thân mình để ngủ với nó.)
Nhật ký
Nếu bạn thấy mình thức dậy trong đêm bởi vì bạn không thể ngừng suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn căng thẳng trong ngày, việc ghi nhật ký có thể là một kỹ thuật hiệu quả cho bạn.
Hành động ghi nhật ký mang nhiều lợi ích về sức khỏe và quản lý căng thẳng, và trong bối cảnh này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, giúp bạn xử lý những cảm xúc mạnh khiến bạn mất ngủ, và giúp bạn suy nghĩ và xây dựng các kế hoạch có thể giúp bạn quản lý các tình huống gây căng thẳng cho bạn.
Làm việc thông qua Stress của bạn
Nếu bạn đang mất ngủ do lo lắng, bạn có thể thư giãn và ngủ ngon hơn với thay đổi quan điểm. Lo lắng , bao gồm cả loại giúp bạn thức dậy vào ban đêm, thường là một phản ứng tự nhiên đối với các tình huống cần một số loại hành động. Xem tình hình của bạn như là một thách thức phải đối mặt, chứ không phải là một mối đe dọa, có thể giúp bạn có được vào một chế độ hoạt động, ra quyết định hơn là ở trong trạng thái lo lắng, thụ động. Nhìn vào một tình huống từ các góc độ khác nhau có thể giúp bạn thấy những cơ hội mà bạn có thể đã bỏ lỡ. (Xem bài viết này về tái cơ cấu nhận thức để biết thêm các cách để thay đổi quan điểm về một tình huống căng thẳng.)
Lấy áp lực ra khỏi giấc ngủ
Như tôi đã đề cập, khi mất ngủ trở thành một sự xuất hiện thường xuyên, giờ đi ngủ có thể trở nên căng thẳng. Nếu bạn đã đạt đến điểm này, có một vài điều bạn có thể làm để giảm stress của chứng mất ngủ. Đầu tiên, nếu bạn đang gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể muốn đứng dậy và làm điều gì đó sau một vài phút, khi bạn chắc chắn rằng giấc ngủ là một chặng đường dài.
(Điều này giúp giảm áp lực khi xem đồng hồ hàng giờ, có thể giúp bạn kiểm soát thời gian hơn khi tham gia vào các hoạt động khác.) Bạn nên sử dụng phòng ngủ chủ yếu để ngủ để bạn kết hợp giường của bạn và phòng ngủ của bạn với giấc ngủ và không căng thẳng. Hãy suy nghĩ dậy và đọc sách, làm mọi việc xung quanh nhà, và thực hiện các hoạt động không quá kích thích khác có thể giúp nuôi dưỡng giấc ngủ khi bạn sẵn sàng. Ngoài ra, tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
Đừng đi vào nó một mình
Theo khảo sát từ Tạp chí Quản lý Chăm sóc Mỹ , nhiều người bị chứng mất ngủ không tìm kiếm sự giúp đỡ cho điều này.
Điều này là không may bởi vì có một số can thiệp có thể giúp giảm chứng mất ngủ, bao gồm liệu pháp nhận thức và hành vi, có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về chứng mất ngủ liên quan đến stress. Nếu bạn đang gặp chứng mất ngủ dai dẳng, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.
Nguồn:
Hatoum et. al. Tỷ lệ mất ngủ: Một cuộc khảo sát của những người đăng ký tại năm tổ chức chăm sóc được quản lý. Tạp chí chăm sóc quản lý của Mỹ , tháng 1 năm 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Mất ngủ và biểu hiện kinh niên trong một nghiên cứu định kỳ liên tục 24 giờ. Tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ . Tháng 3 năm 2005.