Tiếp tục công việc có thể khó khăn, nhưng nó có thể đặc biệt khó khăn khi bạn bị bao vây bởi sự phân tâm liên tục. Trong thế giới luôn kết nối ngày nay, sự chuyển hướng không gì khác ngoài một cú nhấp chuột. Ngay cả trong những khoảnh khắc yên tĩnh, sự xao lãng thực sự nằm trong tầm tay bạn khi bạn thấy mình đang kiểm tra Facebook của mình hoặc cố gắng bắt được Pokémon khó nắm bắt đó.
May mắn thay, tập trung là rất nhiều giống như một cơ bắp tâm thần. Bạn càng làm việc để xây dựng nó, nó càng mạnh mẽ hơn. Tại sao trọng tâm lại quan trọng như vậy? Khả năng tập trung vào một cái gì đó trong môi trường của bạn và nỗ lực tinh thần trực tiếp đối với nó là rất quan trọng cho việc học những điều mới, đạt được mục tiêu và thực hiện tốt trong nhiều tình huống khác nhau. Cho dù bạn đang cố gắng hoàn thành một báo cáo tại nơi làm việc hay cạnh tranh trong cuộc chạy đua marathon, khả năng tập trung của bạn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa thành công và thất bại.
Cải thiện sự tập trung tinh thần của bạn là đạt được, nhưng điều đó không có nghĩa là nó nhất thiết phải nhanh chóng và dễ dàng. Nếu nó đơn giản, thì tất cả chúng ta sẽ có sự tập trung sắc bén của một vận động viên ưu tú. Nó sẽ mất một số nỗ lực thực sự về phía bạn và bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi lớn đối với một số thói quen hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật từ tâm lý học có thể giúp bạn phát triển sự tập trung và tập trung tinh thần giống như laser.
1 - Bắt đầu bằng cách đánh giá trọng tâm của bạn
Trước khi bạn bắt đầu làm việc hướng tới việc cải thiện sự tập trung tinh thần của mình, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đánh giá mức độ tập trung tinh thần của bạn mạnh như thế nào tại thời điểm hiện tại. Hãy xem xét các câu sau và chọn những câu có vẻ mô tả tốt nhất bạn:
- Tôi thấy mình mơ mộng thường xuyên khi tôi cần phải làm việc trên một nhiệm vụ quan trọng.
- Tôi cảm thấy khó điều chỉnh phiền nhiễu.
- Tôi thường mất dấu những gì tôi đang làm việc và phải bắt đầu lại.
- Tôi có xu hướng tập trung vào các nhiệm vụ khó khăn trong thời gian trong ngày khi tôi biết tôi sẽ là cảnh báo nhất.
- Tôi muốn đặt mục tiêu và chia công việc thành nhiều phân đoạn có thể quản lý hơn.
- Nếu tôi tìm thấy tâm trí của tôi lang thang, tôi sẽ nghỉ ngơi ngắn và sau đó trở lại với những gì tôi đang làm việc.
Nếu bạn xác định được nhiều hơn với ba câu đầu tiên, thì có thể bạn cần tập trung vào tâm trí của mình một chút. Nếu tập hợp các câu lệnh thứ hai có vẻ giống phong cách của bạn hơn, thì có thể bạn đã có các kỹ năng tập trung khá tốt, nhưng bạn thậm chí có thể mạnh hơn với một chút luyện tập.
2 - Loại bỏ phiền nhiễu
Thừa nhận nó, bạn thấy cái này đang đến. Trong khi nó có thể âm thanh rõ ràng, mọi người thường đánh giá thấp chỉ có bao nhiêu phiền nhiễu ngăn họ tập trung vào nhiệm vụ trong tầm tay. Sự xâm nhập như vậy có thể xảy ra dưới dạng một vụ nổ radio trong nền hoặc có lẽ là một đồng nghiệp đáng ghét, những người thường xuyên ghé qua căn phòng của bạn để trò chuyện.
Giảm thiểu các nguồn phân tâm này thường nghe dễ hơn thực tế. Trong khi nó có thể đơn giản như tắt truyền hình hoặc đài phát thanh, bạn có thể thấy khó khăn hơn nhiều để đối phó với một đồng nghiệp, người phối ngẫu, con, hoặc bạn cùng phòng bị gián đoạn.
Một cách để giải quyết vấn đề này là dành thời gian và địa điểm cụ thể và yêu cầu được để lại một mình trong một khoảng thời gian. Một lựa chọn khác là tìm kiếm một vị trí yên tĩnh nơi bạn biết bạn sẽ có thể làm việc không bị quấy rầy. Thư viện, một phòng riêng trong nhà bạn, hoặc thậm chí một quán cà phê yên tĩnh có thể là những điểm tốt để thử.
Một điều quan trọng khác cần nhớ là không phải tất cả sự xao lãng đều ở bên ngoài. Tiếng ồn môi trường và gián đoạn thường dễ dàng kiểm soát hơn các phiền nhiễu nội bộ có thể gây khó khăn cho việc tập trung sự chú ý của bạn. Sự kiệt quệ, lo lắng , lo lắng, động lực kém và các rối loạn nội bộ khác có thể đặc biệt khó tránh khỏi.
Một vài chiến lược bạn có thể muốn cố gắng giảm thiểu hoặc loại bỏ sự phân tâm nội bộ đó là đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi thực hiện nhiệm vụ và sử dụng những suy nghĩ và hình ảnh tích cực để chống lại sự lo lắng và lo lắng. Nếu bạn tìm thấy tâm trí của bạn lang thang về phía những suy nghĩ mất tập trung, hãy tập trung vào nhiệm vụ của bạn một cách có ý thức.
3 - Tập trung vào một điều tại một thời điểm
Trong khi đa nhiệm đôi khi có vẻ như là một cách tuyệt vời để thực hiện rất nhanh chóng, thì hóa ra mọi người thực sự khá tệ. Việc tung hứng nhiều tác vụ cùng một lúc có thể làm giảm đáng kể năng suất và làm cho khó có thể tập trung vào các chi tiết thực sự quan trọng. Tại sao? Vì tài nguyên chú ý của chúng tôi bị giới hạn nên điều quan trọng là phải ngân sách một cách khôn ngoan.
Hãy nghĩ đến sự chú ý của bạn như một sự chú ý . Nếu bạn tỏa sáng ánh đèn sân khấu trên một khu vực cụ thể, bạn có thể nhìn thấy mọi thứ rất rõ ràng. Nếu bạn cố gắng trải rộng cùng một lượng ánh sáng đó qua một căn phòng tối, bạn có thể chỉ nhìn thoáng qua các đường viền bóng tối.
Một phần của việc cải thiện tập trung tinh thần của bạn là tất cả về việc tận dụng tối đa các nguồn lực bạn có sẵn. Ngừng đa nhiệm và thay vào đó hãy chú ý đầy đủ đến một điều tại một thời điểm.
4 - Sống trong khoảnh khắc
Thật khó để duy trì tinh thần tập trung khi bạn đang ruminating về quá khứ, lo lắng về tương lai, hoặc điều chỉnh ra khỏi thời điểm hiện tại cho một số lý do khác. Có thể bạn đã nghe mọi người nói về tầm quan trọng của việc " hiện diện ". Đó là tất cả về việc bỏ đi những phiền nhiễu, cho dù chúng là vật lý (điện thoại thông minh) của bạn hoặc tâm lý (lo lắng của bạn) và được tham gia đầy đủ tinh thần trong thời điểm hiện tại.
Khái niệm hiện diện này cũng rất cần thiết cho việc lấy lại sự tập trung tinh thần của bạn. Duy trì tham gia vào đây và bây giờ giữ cho sự chú ý của bạn sắc nét và tài nguyên tinh thần của bạn mài giũa trong các chi tiết thực sự quan trọng tại một điểm cụ thể trong thời gian.
Nó có thể mất một thời gian, nhưng làm việc trên học tập để thực sự sống trong thời điểm này. Bạn không thể thay đổi quá khứ và tương lai vẫn chưa xảy ra, nhưng những gì bạn làm hôm nay có thể giúp bạn tránh lặp lại những sai lầm trong quá khứ và mở đường cho một tương lai thành công hơn.
5 - Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một chủ đề nóng ngay bây giờ, và vì lý do chính đáng. Mặc dù thực tế là mọi người đã thực hành các hình thức thiền định chánh niệm hàng ngàn năm, nhiều lợi ích sức khỏe của nó chỉ mới bắt đầu được hiểu rõ.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã có các chuyên gia nguồn nhân lực tham gia vào mô phỏng các loại đa nhiệm phức tạp mà họ tham gia mỗi ngày tại nơi làm việc. Các nhiệm vụ này phải được hoàn thành sau 20 phút và bao gồm trả lời điện thoại, lên lịch cuộc họp và viết ghi nhớ với nguồn thông tin đổ vào từ nhiều nguồn, bao gồm gọi điện thoại, email và tin nhắn văn bản.
Một số người tham gia nhận được 8 tuần huấn luyện trong việc sử dụng thiền chánh niệm , và kết quả cho thấy chỉ những người đã được huấn luyện này mới thấy được sự tập trung và tập trung. Các thành viên của nhóm thiền định có thể ở lại nhiệm vụ lâu hơn, chuyển đổi giữa các nhiệm vụ ít thường xuyên hơn và thực hiện công việc hiệu quả hơn các nhóm người tham gia khác.
Thực hành chánh niệm có thể liên quan đến việc học cách thiền định, nhưng nó cũng có thể đơn giản như cố gắng tập thở sâu nhanh chóng và dễ dàng. Để thực hiện điều này, hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu trong khi thực sự tập trung vào từng hơi thở. Khi bạn cảm thấy tâm trí của mình tự nhiên bắt đầu đi lang thang, nhẹ nhàng và không có hướng dẫn tập trung trở lại với hơi thở sâu của bạn.
Trong khi điều này có vẻ giống như một nhiệm vụ đơn giản, bạn có thể thấy rằng nó thực sự khó khăn hơn nhiều so với nó xuất hiện. May mắn thay, hoạt động hô hấp này là thứ bạn có thể làm bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Cuối cùng, có thể bạn sẽ thấy rằng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để buông tha khỏi những suy nghĩ xâm nhập và trở lại sự tập trung của bạn đến nơi nó thuộc về.
6 - Thử nghỉ ngắn
Bạn đã bao giờ cố gắng tập trung vào cùng một điều trong một thời gian dài? Sau một thời gian, sự tập trung của bạn bắt đầu bị phá vỡ và nó trở nên ngày càng khó khăn hơn để cống hiến tài nguyên tinh thần của bạn cho công việc. Không chỉ vậy, nhưng hiệu suất của bạn cuối cùng cũng bị hậu quả.
Những lời giải thích truyền thống trong tâm lý học đã gợi ý rằng điều này là do tài nguyên chú ý bị cạn kiệt, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng nó có nhiều hơn để làm với xu hướng của bộ não để bỏ qua các nguồn kích thích liên tục.
Vậy giải pháp là gì?
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả khi nghỉ ngơi rất ngắn bằng cách chuyển sự chú ý của bạn ở nơi khác có thể cải thiện đáng kể sự tập trung tinh thần. Vì vậy, lần sau khi bạn đang làm việc trên một nhiệm vụ kéo dài, chẳng hạn như chuẩn bị thuế của bạn hoặc học tập cho một kỳ thi, hãy chắc chắn để cung cấp cho mình một kỳ nghỉ tâm thần thường xuyên. Chuyển sự chú ý của bạn thành một thứ gì đó không liên quan đến nhiệm vụ trong tầm tay, ngay cả khi nó chỉ trong vài phút. Những khoảnh khắc ngắn ngủi này có thể có nghĩa là bạn có thể giữ nét tinh thần tập trung và hiệu suất của bạn cao khi bạn thực sự cần nó.
7 - Tiếp tục thực hành để tăng cường tập trung của bạn
Xây dựng tập trung tinh thần của bạn không phải là một cái gì đó sẽ xảy ra qua đêm. Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng đòi hỏi nhiều thời gian và thực hành để tăng cường kỹ năng tập trung của họ. Một trong những bước đầu tiên là nhận ra tác động bị xao lãng đang có trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn đang đấu tranh để đạt được mục tiêu của mình và thấy mình bị gạt bởi những chi tiết không quan trọng, đó là thời gian để bắt đầu đặt một giá trị cao hơn vào thời gian của bạn. Bằng cách xây dựng sự tập trung tinh thần của bạn, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể hoàn thành nhiều hơn và tập trung vào những điều trong cuộc sống thực sự mang lại cho bạn thành công, niềm vui và sự hài lòng.
> Nguồn:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Tóm tắt và tinh thần hiếm hoi" phá vỡ "giữ cho bạn tập trung: Vô hiệu hóa và kích hoạt lại các mục tiêu nhiệm vụ preempt decigments cảnh giác. Nhận thức. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Những ảnh hưởng của việc luyện tập thiền chánh niệm về đa nhiệm trong một môi trường ứng suất cao." Kỷ yếu - Giao diện đồ họa. 45-52; 2012.