Nhận thức được chế độ ăn kiêng, thanh lọc, bingeing, và tập thể dục như thói quen có thể hữu ích
Bạn đang gặp khó khăn trong việc dừng hoặc giảm chế độ ăn kiêng, luyện tập, bingeing hoặc tập thể dục? Bạn đã bao giờ nghĩ rằng có thể bạn không " thất bại " hoặc " yếu ". Thay vào đó, phần thói quen của bộ não của bạn có thể thực sự mạnh mẽ !
Khoa học thần kinh của sự hình thành thói quen phức tạp, vì vậy hãy để tôi đơn giản hóa: một thói quen là một hành vi hoặc chuỗi hành vi đã chuyển từ đòi hỏi sự tập trung và năng lượng đến một hành động đòi hỏi ít hoặc không có sự chú ý - dường như tự động .
Con người thường làm mọi thứ để theo đuổi phần thưởng; vì vậy chúng tôi thường trồng một hạt giống có thể phát triển thành thói quen thông qua những suy nghĩ và hành vi lặp đi lặp lại của chúng tôi hướng tới phần thưởng. Có lý? Tại một thời điểm nào đó, bộ não dường như chọn để bảo tồn năng lượng — giống như ổ cứng của máy tính khi nó chuyển sang chế độ ngủ - bằng cách cho phép chúng ta không sử dụng năng lượng suy nghĩ thêm vào những gì đã được thực hành tốt. Thì đấy, một thói quen đã được hình thành!
Nghĩ về lần đầu tiên bạn đánh răng. Hãy nhớ rằng sự tập trung và tập trung của việc chắc chắn để chà răng hàm của bạn, nướu răng của bạn, vv? Thậm chí bạn có thể đã thực hành một thứ tự hành động cụ thể — một chuỗi. Phần thưởng mong muốn có thể đã được khen ngợi của cha mẹ, một cảm giác hoàn thành, hoặc tránh bị trừng phạt. Những hành động đánh răng đầu tiên của bạn có lẽ đòi hỏi nhiều năng lượng và sự chú ý hơn nhiều so với hiện tại! Sự chuyển đổi này từ sự lựa chọn hoặc ý định sang thói quen tự động, xảy ra mà không có nhận thức, có thể hữu ích để hiểu những gì có thể cảm thấy như thất bại trong việc thay đổi chế độ ăn kiêng, bingeing, purging, và các hành vi tập thể dục cưỡng bức.
Thói quen ăn kiêng
Hãy xem xét chế độ ăn kiêng, có nghĩa là hạn chế, hoặc cố gắng cắt giảm lượng calori dưới mức cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể. Khi một người liên tục tuân thủ các quy tắc và hành vi thực phẩm cụ thể, đặc biệt là nếu các quy tắc và hành vi được gắn liền với phần thưởng nhận thức (ví dụ, lòng tự trọng, giảm cân, sức khỏe), các lựa chọn và hành động lặp đi lặp lại có thể chuyển sang thói quen.
Theo nghiên cứu, một khi thói quen đã được hình thành trong cấu trúc của não, phần thưởng có thể biến mất hoặc dừng lại và thói quen có thể tiếp tục. Trong trường hợp ăn kiêng, giảm cân có thể chậm hoặc cao và lời khen xuất hiện có thể giảm. Sức khỏe thể chất và tinh thần thậm chí có thể trở nên nguy hiểm; tác dụng sinh lý của sự hạn chế có thể dao động từ dường như rất nhỏ (ví dụ, cáu kỉnh, giảm tính xã hội, cảm thấy ít năng lượng hơn) đến nguy hiểm tiềm ẩn (ví dụ, suy nhược thể chất, suy dinh dưỡng, hội chứng tái sinh). Tuy nhiên, thói quen ăn kiêng có thể tồn tại bởi vì bộ não đã trở thành thói quen.
Nghiên cứu đột phá gần đây đã tiết lộ rằng những người bị chán ăn thần kinh , một ví dụ cực kỳ về hạn chế thức ăn lặp lại, dường như đưa ra quyết định về thức ăn của họ từ một khu vực cụ thể của bộ não có liên quan đến thói quen. Vì sao vấn đề này? Bộ não thực sự có thể chỉ đạo người bị chán ăn thần kinh với những gì là thói quen (ví dụ, các loại thực phẩm ít calo và hạn chế) ngay cả khi người đó muốn ăn khác nhau. Chán ăn thần kinh là một căn bệnh đa diện, nghiêm trọng, đôi khi đe dọa tính mạng ; một thành phần của sự kiên trì của nó có thể là do bộ não có thói quen được lựa chọn qua lựa chọn.
Đối với những ai trong số các bạn “luôn ăn kiêng”, có bao giờ bạn nghĩ rằng một số hành vi ăn kiêng của bạn có thể thực sự là những thói quen tự động không phục vụ bạn hoặc có thể khiến bạn bị mắc kẹt không? Nếu vậy, đây là một suy nghĩ: Có thể thay đổi là khó khăn bởi vì phần thói quen của bộ não của bạn có thể thực sự mạnh mẽ!
Thói quen ăn uống binge
Bất cứ điều gì liên tục thực hành có thể trở thành một thói quen. Trong khi rối loạn thần kinh bulimia và rối loạn ăn uống binge ít được nghiên cứu hơn so với chán ăn tâm thần, cả hai đều liên quan đến bingeing, mà cũng có thể trở thành tự động hoặc thói quen. Một cảm giác nhẹ nhõm khi trải qua những cảm xúc hoặc “thoát ra ngoài”, một phát hành dopamine, và cảm giác no hoặc thoải mái là những ví dụ về một số phần thưởng ban đầu được cảm nhận của việc bingeing. Theo thời gian, ăn uống nhiều lần có thể chuyển sang thói quen mà không có ý định của người đó. Một thói quen bingeing có thể dẫn đến cuộc đấu tranh tâm lý và hậu quả y tế liên quan đến những người béo phì.
Điều quan trọng là phải nhận thức được các binges hạn chế thực phẩm, có thể gây nhầm lẫn cho một người. Chế độ ăn kiêng thực sự có thể kích hoạt một cơn đau, và điều này thường xảy ra khi một người không ăn đủ và thường xuyên. Vì thực phẩm là nhu cầu cơ bản cho sự sống còn , việc ăn kiêng mạn tính (hoặc thói quen ăn kiêng) có thể thúc đẩy các chu kỳ binge có thể chuyển đổi sang các thói quen và thói quen hạn chế thức ăn lặp đi lặp lại.
Đối với những người bạn của những người thấy mình liên tục bingeing, có bao giờ bạn xem xét rằng những gì đã từng cố ý bingeing có thể đã chuyển thành một thói quen tự động? Nếu vậy, đây là một số nguồn cảm hứng: Có thể những điều tiêu cực đôi khi bạn có thể tin vào bản thân mình (ví dụ, "Tôi yếu đuối", "Tôi không có ý chí," vv) là KHÔNG đúng; thay vào đó, phần thói quen của bộ não của bạn có thể thực sự mạnh mẽ!
Thói quen thanh trừng
Đối với hành vi tẩy não (những hành vi trống rỗng, chẳng hạn như sử dụng nôn mửa, thuốc xổ, thuốc lợi tiểu và thuốc nhuận tràng ), nếu có sự lặp lại, thì lựa chọn có thể chuyển sang thói quen. Ngoài ra, phần thưởng nhận được ban đầu đã thúc đẩy hành vi thanh trừng (ví dụ: việc theo đuổi giảm cân, giải phóng dopamine, giảm cảm giác no, vv) có thể trở nên ít động lực hơn tính tự động của thói quen. Không sao, phải không? Sai rồi. Những phản ứng sinh lý cuối cùng đối với thói quen tẩy não (AKA, những hành vi phổ biến ở bulimia nervosa) có thể dao động từ tinh tế hoặc khó chịu (ví dụ, các tuyến mang sưng, đau họng hoặc khàn, vv) có thể nguy hiểm (ví dụ, mất cân bằng điện giải, rối loạn nhịp tim, đau tim, đột tử).
Nếu bạn thấy mình trong một thói quen tẩy trang, bạn có bao giờ nghĩ rằng những gì đã từng được thực hiện bởi sự lựa chọn có thể đã chuyển đổi thành một thói quen tự động? Nếu vậy, đây là một số hy vọng: Có lẽ nó không phải ở lại như thế này, và những điều tiêu cực bạn đôi khi có thể nghĩ về bản thân mình (ví dụ, "Tôi kinh tởm", "Tôi yếu", vv) là KHÔNG thật. Thay vào đó, phần thói quen của bộ não của bạn có thể thực sự mạnh mẽ!
Thói quen làm bài tập
Cuối cùng, hãy tập địa chỉ, có thể là một hành vi đền bù và thói quen — ban đầu được củng cố bằng phần thưởng nhận thức (ví dụ: hy vọng tăng lòng tự trọng, sức khỏe, giảm cân, sức mạnh và hơn thế nữa). Mặc dù tập thể dục thường được đóng khung tích cực bởi nhiều người trong xã hội của chúng tôi, khi tôn trọng thói quen tập thể dục được cứng nhắc hoặc can thiệp vào cuộc sống, nó có thể là một vấn đề . Ví dụ: có thể mất lịch sự linh hoạt trong lịch biểu, điều này có thể được xem là có vấn đề đối với bản thân hoặc người khác. Điều này có thể trông giống như bất kỳ điều nào sau đây: một người không thể đi đến một sự kiện xã hội của người thân yêu vì người đó phải tập thể dục; người đó dừng lại, hoặc ít chú ý đến, các khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống vì thói quen tập thể dục của người đó; hoặc người đó dường như bị tập luyện khi bị bệnh hoặc bị thương. Hậu quả của vấn đề hoặc quá tập thể dục có thể thay đổi từ nhỏ đến lớn và có xu hướng liên quan đến thói quen của người đó, cơ thể cá nhân, tần suất và mức độ nghiêm trọng của hoạt động và thực hành.
Nếu bạn thấy mình cảm thấy bị khóa vào một số thói quen tập thể dục, bạn có bao giờ nghĩ rằng sự lựa chọn lặp đi lặp lại của bạn về tập thể dục có thể đã chuyển hành vi của bạn thành thói quen tự động? Nếu có, đây là một số khuyến khích: Cuộc sống có thể có nhiều lựa chọn hơn trong đó. Bạn có thể bị kẹt ngay bây giờ bởi vì phần thói quen của bộ não của bạn thực sự mạnh mẽ!
sự giới thiệu
Nếu bạn là (hoặc người bạn yêu là) đấu tranh với thói quen thay đổi chế độ ăn kiêng, luyện tập, bingeing, hoặc tập thể dục hấp dẫn, hãy xem xét những điều sau đây. Chúng ta đều biết rằng một thói quen khó phá vỡ. Tuy nhiên, một hành động lặp đi lặp lại có thể trở thành một thói quen; điều này áp dụng như nhau đối với các hành động phù hợp với việc chữa lành và phục hồi do rối loạn ăn uống và ăn uống rối loạn. Thay vì xem nỗ lực để ban hành thay đổi mong muốn là " thất bại " hoặc " không bao giờ thay đổi ", hãy nhận ra rằng phần thói quen của bộ não có thể thực sự mạnh mẽ . Vì vậy, tiếp tục cố gắng! Sử dụng khả năng của bạn để tạo thành một thói quen mạnh mẽ như một lợi ích! Tiếp tục thực hành những thói quen mới, mong muốn, tiềm năng hơn! Để biết các ý tưởng về cách thay đổi hành vi, hãy tìm hiểu thêm về sự chậm trễ và các lựa chọn thay thế.
Tôi không ngụ ý rằng việc tạo ra những thói quen mới hoặc phá vỡ cũ - đặc biệt là những người liên quan đến rối loạn ăn uống hoặc ăn uống rối loạn - là những nhiệm vụ đơn giản. Không không. Không có gì. Thay vào đó, chúng ta đang nhìn vào vai trò mạnh mẽ của bộ não khi nó tấn công sự lựa chọn và thay đổi một cái gì đó thành thói quen, thường không có sự cho phép hoặc nhận thức của người đó.
Không có quy tắc cứng nhắc và kiên định về việc hình thành thói quen mới bao lâu, ví dụ như một thói quen chữa lành và hồi phục từ rối loạn ăn uống và ăn uống rối loạn — có thể mất, vậy tại sao không thử?
Bất kỳ ai tham gia vào các hành vi liên quan đến rối loạn ăn uống đều được khuyến khích tìm kiếm hướng dẫn chuyên môn về hỗ trợ, kỹ thuật, an toàn và giám sát trong khi cố gắng phá vỡ những thói quen khó khăn và đôi khi nguy hiểm này. Cơ thể con người xử lý căng thẳng khác nhau, và có thể có hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần và thể chất từ những gì có thể có vẻ như ăn kiêng lành mạnh, tẩy não, bingeing, và thói quen tập thể dục.
Xin lưu ý rằng rối loạn ăn uống là những bệnh tâm lý phức tạp thường đi kèm với những hậu quả về thể chất và không thể được đơn giản hóa như thói quen. Đây là một cách để hiểu rõ hơn về tính tự động của một số hành vi liên quan đến rối loạn ăn uống mà mọi người gặp khó khăn trong việc giảm và / hoặc dừng lại.
Nguồn:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Cơ chế thần kinh hỗ trợ các lựa chọn thực phẩm không thích nghi trong chứng chán ăn tâm thần. Nature Neuroscience. 2015, 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smith KS. Thói quen tốt, thói quen xấu. Khoa học Mỹ . 2014, 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scienceamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Các thói quen được hình thành như thế nào: Mô hình hóa sự hình thành thói quen trong thế giới thực. Tạp chí Châu Âu về Tâm lý xã hội . 2010, 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steinglass J, Walsh BT. Thói quen học tập và chán ăn thần kinh: Một giả thuyết thần kinh nhận thức. Tạp chí Quốc tế về Rối loạn Ăn uống . Năm 2016, 39: 267–275. doi: 10.1002 / eat.20244