Sự chậm trễ và lựa chọn thay thế là hai công cụ quan trọng để phục hồi từ bulimia nervosa và rối loạn ăn uống binge và các biến thể của chúng. Xin lưu ý rằng những công cụ này thích hợp cho những bệnh nhân đã làm việc để thiết lập một mô hình ăn uống thông thường , điều thường có nghĩa là ăn ba bữa chính cùng với hai đến ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
Đối với nhiều bệnh nhân bị rối loạn ăn uống, binges và thanh trừng thường theo những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc chán nản.
Thực hiện một sự chậm trễ có nghĩa là, khi nhận thấy sự gia tăng trong cảm xúc tiêu cực, để cố gắng dừng lại, chờ đợi, và quản lý cảm xúc đó thông qua một phương tiện khác. Sự chậm trễ hoạt động tốt nhất khi được ghép nối với một giải pháp thay thế: một hoạt động thay thế cho việc bingeing hoặc purging.
Những công cụ này, xuất phát từ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), cũng là một thành phần của liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) thường được gọi là dung nạp đau. Bạn cũng có thể nghĩ về các lựa chọn thay thế như kỹ năng đối phó. Nhiều bệnh nhân bị rối loạn ăn uống có thể hưởng lợi từ việc tăng cường kỹ năng đối phó của họ. Nó luôn luôn có lợi khi có nhiều công cụ hơn trong hộp công cụ của một người để đối phó với sự đau khổ.
Bạn đã bao giờ có một yêu cầu để binge hoặc purge đã bất ngờ bị gián đoạn để bạn không thể thực hiện các hành vi dự định? Có lẽ bạn đã lên kế hoạch một bản lề nhưng sau đó bị gián đoạn bởi sự xuất hiện của một thành viên trong gia đình? Hoặc có thể bạn định thanh trừng, nhưng không thể do thiếu sự riêng tư bất ngờ.
Nếu bạn có kinh nghiệm này, bạn có thấy rằng sự thôi thúc để binge hoặc purge ngày càng tăng mạnh hơn và kéo dài vô thời hạn? Nhiều khả năng, bạn thấy rằng sự thôi thúc cuối cùng đã giảm xuống ngay cả khi bạn không thực hiện hành vi. Nếu vậy, bạn đã có kinh nghiệm mà bạn sẽ có thể tham khảo để giúp bạn phát triển các kỹ năng để giảm bingeing và purging.
Nếu không, đừng lo lắng; họ vẫn có thể học được với thực hành.
Thực hành chậm trễ
Nôn và lo âu thường được gắn kết và sau đó giảm dần như một đường cong chuông. Trong thời gian họ đang gắn kết, họ thường cảm thấy như họ sẽ tăng vô thời hạn. Đây là một ảo tưởng: khi thời gian trôi qua, những cảm xúc và sự thúc giục này thường dần dần giảm dần.
Người binges hoặc thanh trừng, tuy nhiên, có xu hướng đầu hàng với hành vi của họ tại thời điểm mà họ cảm thấy đau khổ nhất (gần đỉnh của đường cong), và ngay lập tức bắt đầu cảm thấy một số cứu trợ ngắn gọn từ sự lo lắng. Kinh nghiệm này ngăn cản họ phát hiện ra rằng sự lo lắng và thôi thúc sẽ tự giảm xuống trong sự vắng mặt của sự binge hoặc purge. Đáp ứng thời gian và thời gian đôn đốc một lần nữa củng cố niềm tin rằng hành vi có vấn đề là cách duy nhất để cảm thấy tốt hơn. Nó thậm chí có thể cảm thấy như thể hành vi là ngoài tầm kiểm soát của một người vì tự động phản ứng trở nên như thế nào. Tăng cường hành vi sau đó dẫn người lặp lại những hành vi này bất cứ khi nào những cảm xúc tiêu cực hoặc thúc giục đe dọa. Họ trở thành thói quen.
Hãy tưởng tượng bằng cách tương phản mà mỗi khi bạn có một cảm xúc tiêu cực dữ dội hoặc mạnh mẽ đôn đốc để binge hoặc purge, rằng bạn đứng trên đầu của bạn.
Có thể bạn sẽ thích đứng trên đầu vì nó sẽ luôn liên quan đến sự lo lắng!
Một biến chứng nữa là sau khi bingeing và / hoặc purging bạn có thể cảm thấy tội lỗi, xấu hổ, hoặc tự khinh miệt. Đây là một trong những vấn đề với kỹ năng đối phó không thích nghi; họ có thể cung cấp một số cứu trợ tạm thời, nhưng họ thường làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn trong thời gian dài. Cảm thấy xấu có thể làm tăng sự lo lắng của bạn đến mức mà trước đây bạn đã làm cho bạn dễ bị tổn thương trong các binges và thanh trừng trong tương lai, và do đó chu trình lặp lại.
Thực hành lựa chọn thay thế
Việc phát triển danh sách các hành vi thay thế để ăn uống và thanh lọc là rất hữu ích.
Những hành vi thay thế này có thể dao động từ phân tâm đến chủ động nhẹ nhàng. Bạn nên có một danh sách các hoạt động đa dạng để bạn có các tùy chọn để xem xét tùy thuộc vào tình huống, nơi bạn ở, thời gian trong ngày, v.v. Ví dụ, nếu đó là giữa đêm và gọi bạn bè là trong danh sách của bạn, bạn bè có thể không có sẵn để gọi; nếu bạn đang làm việc, việc tắm vòi sen có thể sẽ không phải là một lựa chọn.
Tốt nhất là chọn một hoạt động không tương thích với hành vi mà bạn đang cố gắng ngăn chặn. Do đó, nếu bạn có khuynh hướng ăn uống trước TV, xem tivi sẽ không phải là một lựa chọn tốt. Đối với những người làm sạch, sơn móng tay của họ thường là một lựa chọn tốt bởi vì nó không phải là thể chất có thể để thanh lọc cùng một lúc.
Dưới đây là một số hành vi thay thế mà một số bệnh nhân bị rối loạn ăn uống đã thấy hữu ích:
- Gọi cho một người bạn
- Nghe nhạc
- Lắng nghe thiền định hướng dẫn
- Tắm hoặc tắm
- Sơn móng tay của bạn
- Chiếu sáng một ngọn nến thơm
- Đan, đan bằng que, hoặc beadwork
- Bức vẽ
- Tô màu trong một quyển sách tô màu
- Ghim trên Pinterest
- Trò chơi điện tử
- Câu đố - trò chơi ô chữ, sudoku hoặc ghép hình
- Đi dạo
- Chơi với thú cưng
- Lau chùi nhà tắm
- Chơi với ngốc nghếch ngớ ngẩn
- Làm những tư thế yoga thư giãn đơn giản
- Đặt trên tinh dầu hoặc kem dưỡng da thơm
Một số cách để thực hành sự chậm trễ và lựa chọn thay thế
- Thay vì cố gắng để ngăn chặn một bản lề hoàn toàn, một số người thích ý tưởng trì hoãn các bản lề trong một khoảng thời gian cụ thể và sau đó giữ lại tùy chọn vẫn còn binge nếu họ muốn sau sự chậm trễ. Thực hành trì hoãn bản lề (hoặc thanh lọc) trong một khoảng thời gian cụ thể, tức là hai phút. Đặt hẹn giờ. Thực hiện một trong các hoạt động trên trong hai phút và sau đó kiểm tra lại. Theo thời gian, bạn có thể thực hành trì hoãn các yêu cầu trong thời gian dài hơn. Bởi thời gian mà bạn có thể trì hoãn sự thôi thúc trong 20 phút, bạn có thể sẽ thấy rằng sự thôi thúc đã hoàn toàn trôi qua.
- Thực hành trì hoãn các bản lề ít nhất 15 phút với mục tiêu ngăn chặn hoàn toàn bản lề và thay thế một hành vi thay thế bất cứ khi nào bạn có một yêu cầu. Cố gắng thay thế một hoạt động thay thế. Nếu hoạt động đó có vẻ không hoạt động, hãy thử một hoạt động khác từ danh sách của bạn.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn lưu giữ hồ sơ về việc sử dụng sự chậm trễ và các lựa chọn thay thế để bạn có thể xem những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả. Theo thời gian, bạn có thể muốn thêm hoặc xóa các hoạt động từ danh sách thay thế của mình.
Sử dụng sự chậm trễ và lựa chọn thay thế có thực hành. Bởi vì hành vi binge và purge là một cái gì đó bạn đã làm trong một thời gian, nó được ăn sâu. Sử dụng sự chậm trễ và lựa chọn thay thế sẽ mất rất nhiều công sức lúc đầu. Nó giống như xây dựng một cơ bắp. Mỗi khi bạn đứng lên để thôi thúc và không nhượng bộ, ngay cả khi chỉ trong vài phút, bạn đang xây dựng cơ bắp để chịu đựng đau khổ. Theo thời gian, khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, đứng lên để thúc giục sẽ trở nên dễ dàng hơn, và cuối cùng là tự động.
Tài nguyên tốt để phát triển kỹ năng đối phó thay thế
- Đối mặt với cảm xúc của bạn bởi Trung tâm can thiệp lâm sàng - đây là bốn cuốn sách trực tuyến miễn phí mô-đun dạy các chiến lược để quản lý sự đau khổ.
- 50 cách để làm dịu bản thân nếu không có thức ăn của Susan Albers, Psy.D Cuốn sách này dựa trên nhiều chiến lược khác nhau để đối phó với việc ăn uống cảm xúc. Các kỹ thuật được chia thành năm phần: 1) Kỹ thuật thiền định chánh niệm; 2) Thay đổi suy nghĩ của bạn, thay đổi ăn uống của bạn; 3) cảm giác nhẹ nhàng để bình tĩnh và thư giãn cơ thể; 4) Làm dịu bản thân với những phiền nhiễu, và 5) Làm dịu bản thân bằng những mối quan hệ tình cảm.
- Khu vườn bí mật: Một cuốn sách săn tìm kho báu và sách tô màu đầy màu sắc (và những quyển sách tô màu tương tự khác dành cho người lớn)
Nguồn :
GT Wilson, Rutgers Rối loạn Ăn uống Hướng dẫn Điều trị Phòng khám , 1987 [tiền thân của Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Liệu pháp nhận thức hành vi cho ăn uống và bulimia nervosa: một hướng dẫn điều trị toàn diện. Trong: CG Fairburn & GT Wilson (Biên soạn). Ăn thức ăn: tự nhiên, đánh giá và điều trị (trang 361-404) . New York, NY: Guilford.]