Sử dụng kịch bản này khi thực hành thiền chánh niệm cho SAD
Sau đây là một kịch bản thiền chánh niệm mà bạn có thể sử dụng để giúp vượt qua chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) .
Kịch bản này dựa trên thiền định cơ bản, và những người đối phó với sự lo lắng. Chọn một nơi yên tĩnh và thời gian để thực hành thiền định của bạn. Bạn cũng có thể muốn thiết lập một bộ đếm thời gian để báo hiệu kết thúc thiền định của bạn; bất cứ nơi nào từ 20 đến 40 phút là một chiều dài điển hình cho thực hành.
Nếu bạn thích nghe kịch bản, bạn cũng có thể cân nhắc việc ghi lại chính mình khi đọc đoạn văn bên dưới và sau đó phát lại cho chính mình qua tai nghe.
Bắt đầu thiền định của bạn bằng cách chọn một vị trí. Ngồi trên ghế với tư thế cảnh giác nhưng thoải mái, lưng thẳng, tay đặt trên đùi và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang cân bằng và không căng thẳng. Nới lỏng quần áo bó sát và nhắm mắt lại.
Dần dần nhận thấy sự tĩnh lặng của cơ thể bạn. Thư giãn dạ dày, ngực và vai của bạn, và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn.
Hít vào sâu qua mũi, cho phép không khí chảy xuống cơ hoành của bạn và sau đó thả ra.
Lặp lại hơi thở, cho phép không khí nhẹ nhàng chảy qua. Chú ý một cảm giác bình tĩnh khi bạn thở ra. Giải phóng căng thẳng và căng thẳng khi bạn dần dần tìm thấy một nhịp điệu thoải mái cho hơi thở của bạn.
Khi bạn hít vào và ra, hãy chú ý đến bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào mà bạn có.
Bạn có thể bắt đầu lo lắng về tương lai hoặc suy nghĩ về quá khứ - đó là điều bình thường đối với tâm trí của bạn khi đi lang thang. Một số cảm xúc và suy nghĩ có thể rất đau khổ, nhưng hãy cố hết sức để quan sát và không phán xét.
Ghi lại suy nghĩ hoặc cảm giác và đó là gì: có thể bạn lo lắng về một sự kiện xã hội sắp tới hoặc nghĩ về một cuộc trò chuyện không diễn ra tốt đẹp như vậy.
Nếu suy nghĩ hoặc cảm giác tiêu cực thu hút sự chú ý của bạn, hãy ghi lại và sau đó trở lại tập trung vào hơi thở của bạn. Việc tâm trí của bạn đi lang thang với những lo ngại về xã hội và hiệu suất là điều tự nhiên, nhưng hãy cố gắng không chỉ trích chính bản thân bạn.
Lưu ý suy nghĩ hoặc cảm giác, nhưng đừng theo dõi nó, và đừng để tâm trí của bạn theo đuổi nó. Nhận ra rằng nó chỉ đơn giản là một suy nghĩ: đó là những gì tâm trí của bạn làm. Bạn có thể nhận thấy nó và sau đó để cho nó đi.
Hình dung mình ở bãi biển, nằm trên cát ấm áp.
Một làn gió tươi mát thổi vào và bạn cảm thấy thư giãn. Hãy tưởng tượng suy nghĩ và cảm xúc của bạn giống như gió thổi hoặc sóng lăn, và tiếp tục với hơi thở của bạn, cho phép mọi thứ trở thành gió và sóng.
Cảm thấy sóng đến và đi. Giữ bình tĩnh, và để cho suy nghĩ của bạn di chuyển và thay đổi. Hít thở.
Cố tình mang đến cho tâm trí một tình huống mà bạn sợ hãi. Hãy tưởng tượng mình nói chuyện với người lạ hoặc phát biểu .
Ngồi với những suy nghĩ và cảm giác khó chịu mà tình huống này mang lại, và chỉ đơn giản là để cho họ được, mà không chống lại.
Thư giãn và để cho những suy nghĩ và cảm xúc dần tan biến. Kháng chiến sẽ làm cho sự đau khổ ở lại, trong khi chấp nhận sẽ cho phép tiêu cực tiêu tan.
Hãy nhớ rằng bạn sẽ luôn cảm thấy lo lắng; không thể biến mất hoàn toàn. Thay vì chống lại, hãy học cách chào đón suy nghĩ và cảm xúc của bạn, chấp nhận chúng, và sau đó cảm thấy chúng trôi nổi như thế nào.
Khi bạn tìm thấy chính mình trong một khoảnh khắc hạnh phúc trong ngày của bạn, nắm lấy nó, giữ cảm giác trong nhận thức của bạn.
Đếm đến 15 giây, cho phép bộ não của bạn bắt đầu thiết lập và củng cố các con đường mới. Bạn càng sử dụng những con đường này, các rãnh càng sâu. Suy nghĩ vui vẻ cuối cùng sẽ lấp đầy những rãnh đó.
Dần dần, khi bạn đã sẵn sàng, hãy thu hút sự chú ý của bạn từ từ trở lại hơi thở của bạn. Sau đó, di chuyển đến cơ thể và môi trường xung quanh. Di chuyển nhẹ nhàng, mở mắt và căng ra.
Đọc tiếp: Lời khuyên hàng ngày cho sự lo lắng xã hội hàng ngày
> Nguồn:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Thiền định hàng ngày để làm dịu tâm trí lo lắng của bạn. Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
> Kristeller, JL. Thiền chánh niệm. Trong P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Nguyên tắc và thực hành quản lý stress. Phiên bản thứ 3. New York: Báo chí Guilford.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 thực hành để bình tĩnh một tâm trí lo lắng. Psych Central.