10 cách để quản lý các tập phim cơn thịnh nộ đường biên liên kết với BPD
Nhiều người bị rối loạn nhân cách biên giới (BPD) kinh nghiệm tức giận dữ dội đến nỗi nó thường được gọi là "cơn thịnh nộ đường biên ." Sự tức giận này đôi khi đến để đáp ứng với một cảm nhận nhẹ - ví dụ, cảm thấy bị chỉ trích bởi một người thân yêu.
Nếu bạn trải qua sự giận dữ này, bạn có thể khó kiểm soát nó. Nhiều người bị BPD tham gia vào các hành vi không lành mạnh khi họ tức giận, bao gồm các hành vi có thể gây tổn hại về thể chất hoặc phá hủy các mối quan hệ .
Có thể học cách quản lý sự giận dữ theo những cách lành mạnh hơn, nhưng điều này có một số thực hành. Dưới đây là một số mẹo về cách lành mạnh để quản lý sự tức giận.
1 - Đếm đến 10
Bạn có thể đã nghe điều này trước đây, nhưng nó hoạt động, vì vậy nó đáng để lặp lại. Nếu bạn có thể tạm dừng trước khi trả lời những gì khiến bạn tức giận, bạn có nhiều khả năng sẽ có những lựa chọn lành mạnh hơn về hành vi của mình. Vì vậy, nếu một cái gì đó hoặc ai đó làm cho bạn điên, cố gắng đếm đến 10 trong đầu của bạn trước khi bạn trả lời.
2 - Thông báo Tức giận của bạn Trước đó
Đôi khi bạn có thể thậm chí không nhận thấy rằng bạn đang trở nên tức giận cho đến khi bạn nổi giận. Nhưng bạn có thể thực hành trở nên hòa hợp hơn với câu trả lời của bạn để bạn nhận thấy sự giận dữ của bạn sớm hơn trong chu kỳ. Cố gắng chú ý đến những dấu hiệu nhỏ của một cơn thịnh nộ đường biên bắt đầu. Ví dụ, cơn giận dữ đầu tiên như thế nào? Cơ thể bạn phản ứng như thế nào? Nếu bạn có thể nắm bắt những tín hiệu này khi bạn đang khá khó chịu, thay vì hoàn toàn tức giận, bạn có thể can thiệp sớm hơn.
3 - Hãy nghỉ ngơi
Một khi bạn nhận thấy rằng bạn đang nhận được tức giận, nó có ý nghĩa để có một break từ bất cứ điều gì là angering bạn. Điều này làm việc đặc biệt tốt nếu bạn đang tức giận trong một cuộc trò chuyện với ai đó. Nếu bạn bắt đầu hành động điên, người kia thường sẽ bắt đầu cảm thấy điên, có thể leo thang tình hình. Nếu bạn nhận thấy sự leo thang này, hãy gọi "hết giờ" và nghỉ ngơi 10-15 phút (hoặc lâu hơn, nếu bạn cần).
4 - Phân tâm bản thân
Một số người thấy hữu ích khi tham gia vào hoạt động khác, mất tập trung khi họ bị cuốn vào cơn giận dữ của họ. Để thực hiện thành công, hãy tìm một hoạt động có thể thực sự thu hút sự chú ý của bạn. Đừng chọn cái gì đó thụ động, như xem truyền hình, bởi vì những suy nghĩ của bạn có thể sẽ trở lại bất cứ điều gì làm bạn tức giận. Làm một cái gì đó tích cực tham gia vào tâm trí của bạn, như tổ chức một căn phòng trong nhà của bạn hoặc đọc một cuốn sách.
5 - Hít thở sâu
Thực hành thở sâu, cơ hoành có thể giúp giảm kích thích cơ thể bạn cảm thấy khi bạn trở nên tức giận. Hãy dành một vài phút để thở chậm và từ sâu trong bụng của bạn. Thực hành bằng cách đặt tay lên bụng, hít thở chậm, và đẩy tay ra mỗi khi bạn hít vào, trong khi để tay bạn rơi mỗi khi bạn thở ra.
6 - Căn bản chính bạn
Bài tập nối đất có thể giúp bạn "thoát ra" của chu kỳ tức giận khi nó đã bắt đầu và nhắc bạn về sự không đáng kể thực sự của vấn đề ở bàn tay. Hãy thử các bài tập nền tảng này , được thiết kế để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại khi tâm trí của bạn tiếp tục trở lại với sự tức giận của bạn.
7 - Nghe nhạc êm dịu
Lắng nghe âm nhạc thúc đẩy tâm trạng ngược lại có thể giúp bạn đặt lại trạng thái cảm xúc của mình. Khi bạn tức giận, hãy nghe nhạc chậm, nhẹ nhàng và bình tĩnh. Nhưng đừng chọn thứ gì đó chán nản - âm nhạc nên được nâng cao.
8 - Thực hành Letting Go
Giận dữ có thể khó quản lý bởi vì nó là một cảm xúc rất quyến rũ - tức giận lôi kéo bạn nắm lấy nó, đặc biệt nếu bạn giận dữ ngay lập tức về điều gì đó không công bằng. Nhưng giữ cho tức giận thường không hữu ích. Chú ý đến khi bạn cố ý giữ lấy cơn giận của mình và cố gắng "buông bỏ". Các bài tập chánh niệm có thể giúp bạn nắm vững quy trình "buông xả".
9 - Giao tiếp một cách quyết đoán
Đôi khi thay vì lashing ra trong sự tức giận, những người có BPD giữ sự giận dữ đó hoặc hướng nó về phía chính họ. Điều này có thể chỉ là phá hoại như lashing ra. Nếu bạn là một người làm điều này, học cách giao tiếp nhu cầu của bạn một cách quyết đoán cuối cùng sẽ giảm bớt những khó khăn của bạn với sự tức giận. Giao tiếp một cách quyết đoán có nghĩa là truyền đạt nhu cầu hoặc mong đợi của bạn một cách rõ ràng nhưng không mạnh mẽ.
10 - Giải quyết vấn đề tiếp cận
Đôi khi, khi chúng ta tức giận về điều gì đó chúng ta trở nên cố ý-- chúng ta dành nhiều thời gian để nói với chúng ta tình trạng bất công như thế nào, hoặc làm thế nào chúng ta đã bị đối xử nhưng không thực hiện bất kỳ hành động nào để cải thiện tình hình. Nếu bạn đang cố ý, hãy xem xét liệu hành vi đó có thực sự hiệu quả với bạn hay không. Nếu không, hãy thử thực hiện một cách tiếp cận giải quyết vấn đề . Bạn đang tức giận về điều gì, và có cách nào bạn có thể hành động để giải quyết tình hình?