Chánh niệm là một trạng thái nhận thức về tinh thần và tập trung được sử dụng theo truyền thống trong thực hành thiền, và gần đây đã trở nên phổ biến như một yếu tố của một số loại liệu pháp hành vi nhận thức , như Liệu pháp nhận thức dựa trên nhận thức, chấp nhận và điều trị cam kết, và liệu pháp hành vi biện chứng .
Trong việc hiểu chánh niệm là gì, nó giúp bạn thực hành chánh niệm.
Khi bạn lưu tâm, bạn nhận thức được cả môi trường xung quanh bên ngoài và trải nghiệm bên trong của bạn, bao gồm cả phản ứng của riêng bạn về những gì đang xảy ra xung quanh bạn, trong khoảnh khắc hiện tại. Mục đích của chánh niệm là trở nên nhận biết mà không trở nên gắn bó với bất kì cái gì bạn đang trải qua.
Mặc dù chánh niệm không khó khăn, nhưng nó đòi hỏi một số lượng kỷ luật tự giác nhất định chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại, và không bị cuốn vào suy nghĩ về quá khứ và tương lai. Vì lý do này, các bài tập trong chánh niệm có thể hữu ích trong việc tập trung vào chánh niệm. Ví dụ về các bài tập chánh niệm là tập thể dục nho khô, trong đó bạn dành thời gian nhìn, ngửi, nghe, và cuối cùng ăn nho khô, và quét cơ thể, trong đó bạn làm việc trong toàn bộ cơ thể, chỉ cảm nhận được cảm giác của từng cơ thể phần.
Làm thế nào chánh niệm giúp với nghiện
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào chánh niệm có thể giúp điều trị.
Bạn không đơn độc - phản ứng của nhiều người khi họ lần đầu tiên được giới thiệu với chánh niệm là, "Có phải là nó? Làm thế nào mà sẽ giúp tôi bỏ thuốc lá hoặc làm cho tôi cảm thấy tốt hơn?"
Một trong những cách cơ bản nhất mà nó làm cho mọi người cảm thấy tốt hơn là làm chậm mọi thứ xuống, vì vậy bạn không phải vội vã từ hoạt động này sang hoạt động khác, hoặc thậm chí là nghĩ đến người khác.
Bằng cách làm yên tĩnh cuộc trò chuyện tinh thần, bạn có thể đạt được một cảm giác yên bình thường là lý do mọi người chọn sử dụng các loại thuốc như rượu, cần sa và thuốc phiện.
Một cách khác mà chánh niệm có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn là bằng cách cho phép bạn bắt đầu nhận thấy nhiều kinh nghiệm giác quan tuyệt vời xảy ra trong cuộc sống hàng ngày, mà chúng ta thường không chú ý. Khi bạn cho phép vẻ đẹp của thế giới xung quanh bạn lấp đầy ý thức của bạn, thế giới dường như không phải là một nơi tồi tệ như vậy. Và bạn ít có khả năng tìm kiếm niềm vui thông qua các hành vi gây nghiện khi bạn đang tận hưởng cuộc sống vì lợi ích riêng của nó.
Cách thứ ba mà chánh niệm có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn là nó có xu hướng giúp bạn hiểu phản ứng của chính bạn với mọi thứ. Bằng cách hiểu các phản ứng của bạn mà không bị gắn bó với chúng, bạn thấy rằng bạn thường có thể để mọi thứ xảy ra có thể đã kích động bạn trong quá khứ. Mọi người thường đến nhận thức mới về bản thân họ và những thứ làm cho họ uống rượu, sử dụng ma túy hoặc tham gia vào các hành vi gây nghiện khác, điều này có thể giúp phản ứng khác nhau trong tương lai dễ dàng hơn.
Chánh niệm đã được áp dụng hiệu quả để điều trị chứng nghiện ngập . Một trong những người tiên phong trong việc sử dụng chánh niệm trong liệu pháp hành vi nhận thức, Marsha Linehan, đã phát triển một phương pháp mới để điều trị rối loạn nhân cách biên giới đầu tiên với những phụ nữ có vấn đề lạm dụng chất mạn tính.
Mindfulness tham gia gì?
Các kỹ năng được dạy trong chánh niệm bao gồm:
- Quan sát - chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn
- Mô tả - có thể nói những gì đã xảy ra và cảm giác của bạn bằng lời nói
- Tham gia - tham gia vào một hoạt động mà không tự ý thức về nó
- Lấy lập trường không phán xét - chấp nhận mọi thứ vì họ thay vì phán xét họ
- Tập trung vào One Thing trong Moment - mà không mất tập trung từ các ý tưởng hoặc sự kiện khác
- Hiệu quả - làm những gì hiệu quả hơn là tự đoán lần hai
Chánh niệm cũng liên quan đến việc nhận ra khi bạn đang chạy trên "phi công tự động" - hành động mà không suy nghĩ về những gì bạn đang làm, cũng như phát triển thái độ "lòng nhân từ" - một thái độ thân thiện, không trung thực đối với bản thân và người khác.
Chánh niệm dựa trên phòng chống tái phát
Một chương trình phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm gần đây đã được phát triển, kết hợp các phương pháp trị liệu hành vi nhận thức để ngăn ngừa tái phát với thực hành chánh niệm và phòng ngừa tái phát. Phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm bao gồm các yếu tố sau:
- Tự động thí điểm và tái phát
- Nhận thức về kích hoạt và cảm giác thèm ăn
- Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày và trong các tình huống có nguy cơ cao
- Chấp nhận bất cứ điều gì đang xảy ra và hành động một cách khéo léo
- Vai trò của những suy nghĩ tái phát
- Chăm sóc bản thân như một phần của lối sống lành mạnh
- Hỗ trợ xã hội và giữ cho thực hành chánh niệm của bạn
Nguồn:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm cho các hành vi gây nghiện: Hướng dẫn của bác sĩ. New York: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Thảm họa đầy đủ sống: Sử dụng trí tuệ của cơ thể và tâm trí để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. New York: Nhà Ngẫu nhiên. 1990.
Langer, E. Chánh niệm: Sự lựa chọn và kiểm soát trong cuộc sống hàng ngày. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Điều trị hành vi nhận thức về rối loạn nhân cách biên giới. New York: Guilford. 1993.
Siegel, R. Giải pháp chánh niệm: Thực hành hàng ngày cho các vấn đề hàng ngày. New York: Guilford. 2010.