Làm thế nào để giảm thiểu tiêu cực tự nói chuyện
Tất cả chúng ta đều có một nhà phê bình nội tâm. Đôi khi, giọng nói nhỏ bé này có thể hữu ích và giúp chúng ta có động lực hướng tới mục tiêu - như khi nhà phê bình nhắc nhở chúng ta rằng những gì chúng ta sắp ăn không lành mạnh hoặc những gì chúng ta sắp làm có thể không khôn ngoan. Tuy nhiên, giọng nói nhỏ này thường có thể có hại hơn là hữu ích, đặc biệt là khi nó đi vào lĩnh vực tiêu cực quá mức.
Điều này được gọi là tự nói chuyện tiêu cực , và nó thực sự có thể đưa chúng ta xuống.
Tự nói chuyện tiêu cực là điều mà hầu hết chúng ta thỉnh thoảng trải qua, và nó có nhiều hình thức. Nó cũng tạo ra căng thẳng đáng kể , không chỉ cho chúng tôi mà còn cho những người xung quanh nếu chúng ta không cẩn thận. Dưới đây là những gì bạn cần biết về tự nói chuyện tiêu cực và tác động của nó đối với cơ thể, tâm trí, cuộc sống của bạn và những người thân yêu của bạn. Đọc tiếp các chiến lược có giá trị để nhận biết và thay đổi bất kỳ thói quen tự nói chuyện tiêu cực nào mà bạn có.
Tự tiêu cực là gì?
Tiêu cực tự nói chuyện có thể mất nhiều hình thức. Nó có thể âm thanh căn cứ ("Tôi không tốt ở đây, vì vậy tôi nên tránh cố gắng nó cho an toàn cá nhân của riêng tôi," ví dụ) hoặc nó có thể âm thanh hết sức có nghĩa là ("Tôi không bao giờ có thể làm bất cứ điều gì đúng!"). Nó có thể mất cảm giác là một đánh giá thực tế của một tình huống ("Tôi chỉ có một" C "về bài kiểm tra này. Tôi đoán tôi không giỏi toán học."), Chỉ để biến thành một tưởng tượng dựa trên sợ hãi ( "Có lẽ tôi sẽ thất bại trong lớp học này và không bao giờ có thể đến một trường đại học tốt.").
Sự suy ngẫm về sự tự nói tiêu cực của bạn, hay "người chỉ trích nội tâm" có thể nghe giống như một người cha hoặc người bạn quan trọng trong quá khứ của bạn. Nó có thể đi theo con đường của các biến dạng nhận thức điển hình : thảm họa, đổ lỗi, và tương tự. Về cơ bản, tự nói chuyện tiêu cực là bất kỳ cuộc đối thoại bên trong nào bạn có với chính mình, điều đó có thể hạn chế khả năng tin tưởng vào bản thân và khả năng của riêng bạn, và đạt được tiềm năng của bạn.
Đó là bất kỳ suy nghĩ làm giảm bạn và khả năng của bạn để thực hiện những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn hoặc sự tự tin của bạn trong khả năng của bạn để làm như vậy. Bởi vì điều này, tự nói chuyện tiêu cực có thể không chỉ gây căng thẳng, nhưng nó thực sự có thể đóng thế thành công của bạn .
Số tiền tự trả lời tiêu cực
Tiêu cực tự nói chuyện có thể ảnh hưởng đến chúng ta trong một số cách khá gây tổn hại. Các nghiên cứu đã liên kết tự nói chuyện tiêu cực với mức độ căng thẳng cao hơn và mức độ tự tin thấp hơn. Điều này có thể dẫn đến động lực giảm cũng như cảm giác bất lực lớn hơn. Loại đối thoại bên trong quan trọng này thậm chí còn liên quan đến trầm cảm, vì vậy nó chắc chắn là một cái gì đó để sửa chữa.
Những người thấy mình thường xuyên tham gia vào tự nói chuyện tiêu cực có xu hướng căng thẳng hơn. Điều này phần lớn là do thực tế là thực tế của họ bị thay đổi để tạo ra một trải nghiệm mà họ không có khả năng đạt được mục tiêu mà họ đã đặt ra cho bản thân họ. Đây là cả hai do khả năng giảm xuống để xem các cơ hội xung quanh họ cũng như xu hướng giảm dần để tận dụng các cơ hội này. Điều này có nghĩa là nhận thức cao về stress là do cả nhận thức lẫn nhau và những thay đổi trong hành vi đến từ chúng. Sau đây là những hậu quả tiêu cực hơn của việc tự nói chuyện tiêu cực.
- Tư duy hạn chế. Bạn tự nhủ với bản thân rằng bạn không thể làm điều gì đó, và càng nghe nhiều, bạn càng tin điều đó.
- Hoàn hảo. Bạn bắt đầu thực sự tin rằng "tuyệt vời" không tốt bằng "hoàn hảo", và sự hoàn hảo đó thực sự có thể đạt được. (Ngược lại, những người thành đạt cao thường có xu hướng làm tốt hơn các đối tác toàn cầu của họ bởi vì họ thường ít căng thẳng hơn và hài lòng với công việc được thực hiện tốt hơn là tách nó ra và không đi vào những gì có thể tốt hơn.
- Cảm giác trầm cảm . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự nói chuyện tiêu cực có thể dẫn đến trầm trọng thêm cảm giác trầm cảm. Nếu không được đánh dấu, điều này có thể khá nguy hiểm.
- Thách thức mối quan hệ. Cho dù sự tự phê bình liên tục khiến bạn có vẻ thiếu thốn và không an toàn hoặc bạn biến bản thân tiêu cực thành những thói quen tiêu cực chung khiến người khác bận tâm, thiếu thông tin liên lạc và thậm chí một số lời chỉ trích "vui tươi" có thể mất phí.
Một trong những hạn chế rõ ràng nhất của việc tự nói chuyện tiêu cực là nó không tích cực. Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự nói chuyện tích cực là một yếu tố dự đoán thành công lớn.
Ví dụ, một nghiên cứu về vận động viên so sánh bốn loại khác nhau của tự nói chuyện (hướng dẫn: nơi các vận động viên nhắc nhở bản thân về những điều cụ thể để chơi tốt hơn, động lực: tự nói chuyện giúp mọi người làm nhiệm vụ, tích cực và tiêu cực) rằng tự nói chuyện tích cực là yếu tố dự đoán thành công lớn nhất. Mọi người không cần phải tự nhắc mình làm thế nào để làm một cái gì đó nhiều như họ cần phải nói với bản thân rằng họ đang làm một cái gì đó tuyệt vời và những người khác nhận thấy nó là tốt.
Làm thế nào để giảm thiểu tiêu cực tự nói chuyện
Có nhiều cách khác nhau để giảm khả năng tự nói chuyện trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Catch Critic của bạn
Tìm hiểu để nhận thấy khi bạn đang tự phê phán để bạn có thể bắt đầu dừng lại. Ví dụ, chú ý khi bạn nói những điều với chính mình rằng bạn sẽ không nói với một người bạn tốt hay một đứa trẻ.
Hãy nhớ rằng suy nghĩ và cảm giác không phải lúc nào cũng thực tế
Suy nghĩ những điều tiêu cực về bản thân bạn có thể cảm thấy như quan sát sắc sảo, nhưng suy nghĩ và cảm xúc của bạn về bản thân bạn chắc chắn không thể được coi là thông tin chính xác. Suy nghĩ của bạn có thể bị lệch như những người khác, tùy thuộc vào thành kiến và ảnh hưởng của tâm trạng bạn.
Đặt biệt hiệu bên trong cho bạn
Đã từng có một nhân vật Saturday Night Live được gọi là "Debbie Downer". Cô sẽ tìm ra âm tính trong mọi tình huống. Nếu nhà phê bình bên trong của bạn cũng có kỹ năng đáng ngờ này, bạn có thể tự nhủ, "Debbie Downer đang làm việc của cô ấy một lần nữa."
Khi bạn nghĩ về nhà phê bình bên trong của mình như một lực lượng bên ngoài bản thân và thậm chí cho nó một biệt danh ngốc nghếch, nó không chỉ dễ dàng nhận ra rằng bạn không phải đồng ý, nhưng nó trở nên ít đe dọa hơn và dễ dàng hơn những suy nghĩ quan trọng của bạn có thể.
Chứa tiêu cực của bạn
Nếu bạn thấy mình tham gia vào tự nói chuyện tiêu cực, nó sẽ giúp ngăn chặn thiệt hại mà một giọng nói quan trọng bên trong có thể gây ra bởi chỉ cho phép nó chỉ trích những điều nhất định trong cuộc sống của bạn, hoặc âm tính chỉ trong một giờ trong ngày của bạn. Điều này đặt ra giới hạn về mức độ tiêu cực có thể đến từ tình huống này.
Thay đổi tiêu cực thành trung lập
Khi tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực, bạn có thể bắt được bản thân, nhưng đôi khi khó có thể buộc bản thân dừng một đoàn suy nghĩ trong các bài hát của mình. Việc thay đổi cường độ ngôn ngữ của bạn thường dễ dàng hơn rất nhiều. "Tôi không thể chịu đựng điều này" trở thành "Đây là một thách thức." "Tôi ghét ..." trở thành, "Tôi không thích ..." và thậm chí, "Tôi không thích ..." Khi tự nói chuyện của bạn sử dụng ngôn ngữ nhẹ nhàng hơn, phần lớn sức mạnh tiêu cực của nó bị tắt tiếng tốt.
Cross-Kiểm tra phê bình bên trong của bạn
Một trong những khía cạnh gây tổn hại của tự nói chuyện tiêu cực là nó thường không bị thách thức. Sau khi tất cả, nếu đó là một bình luận đang diễn ra trong đầu của bạn, những người khác có thể không nhận thức được những gì bạn đang nói với chính mình và do đó không thể cho bạn biết làm thế nào sai bạn đang có. Tốt hơn hết là bạn nên bắt chuyện tự tiêu cực của mình và tự hỏi mình thật sự như thế nào. Phần lớn các tự nói chuyện tiêu cực là một cường điệu, và kêu gọi chính mình về điều này có thể giúp đỡ để lấy đi những ảnh hưởng gây tổn hại của tiêu cực tự nói chuyện.
Suy nghĩ như một người bạn
Khi nhà phê bình bên trong của chúng ta tồi tệ nhất, nó có thể nghe như kẻ thù tồi tệ nhất của chúng ta. Thường thì chúng ta sẽ nói những điều với chính mình trong đầu rằng chúng ta sẽ không bao giờ nói với một người bạn. Tại sao không đảo ngược điều này và - khi bạn bắt mình nói tiêu cực trong đầu của bạn - làm cho nó một điểm để tưởng tượng mình nói điều này với một người bạn quý giá. Nếu bạn biết bạn sẽ không nói theo cách này, hãy suy nghĩ về cách bạn chia sẻ suy nghĩ của mình với một người bạn tốt hoặc những gì bạn muốn một người bạn tốt để nói với bạn. Đây là một cách tuyệt vời để thay đổi tự nói chuyện của bạn nói chung.
Thay đổi quan điểm của bạn
Đôi khi nhìn vào những thứ trong dài hạn có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể đặt quá lớn một sự nhấn mạnh vào một cái gì đó. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi mình nếu một điều gì đó bạn đang buồn bã bởi sẽ thực sự quan trọng trong năm năm hay mười năm. Một cách khác để thay đổi quan điểm là để tưởng tượng rằng bạn đang panning ra và nhìn vào vấn đề của bạn từ một khoảng cách rất lớn. Ngay cả suy nghĩ về thế giới như một quả địa cầu và của chính bạn như một người nhỏ bé trên thế giới này có thể nhắc nhở bạn rằng hầu hết những lo lắng của bạn không lớn như họ tưởng. Điều này thường có thể giảm thiểu sự tiêu cực, sợ hãi và cấp bách trong tự nói chuyện tiêu cực.
Nói lớn lên
Đôi khi, khi bạn bắt mình suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí, chỉ cần nói to họ có thể giúp đỡ. Nói cho một người bạn đáng tin cậy những gì bạn đang nghĩ về thường có thể dẫn đến một tiếng cười tốt và tỏa sáng một ánh sáng về cách vô lý một số tiêu cực tự nói chuyện của chúng tôi có thể được. Lần khác, nó ít nhất có thể mang lại sự hỗ trợ. Ngay cả khi nói một số cụm từ tự nói chuyện tiêu cực xung quanh dưới hơi thở của bạn có thể nhắc bạn làm thế nào không hợp lý và không thực tế họ âm thanh, và nhắc nhở bạn để cho mình nghỉ ngơi.
Ngừng suy nghĩ đó
Đối với một số người, chỉ cần dừng những suy nghĩ tiêu cực trong bài hát của họ có thể hữu ích. Điều này, không ngạc nhiên, được gọi là "ngừng suy nghĩ" và có thể chụp hình một dải cao su trên cổ tay của bạn, hình dung một dấu hiệu dừng lại, hoặc đơn giản thay đổi suy nghĩ khác khi một ý nghĩ tiêu cực đi vào tâm trí bạn. Điều này có thể hữu ích với những suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc cực kỳ quan trọng như, "Tôi không tốt", hoặc, "Tôi sẽ không bao giờ có thể làm điều này," ví dụ.
Thay thế Bad With Some Good
Đây là một trong những tuyến đường tốt nhất để chống lại việc tự nói chuyện tiêu cực: thay thế nó bằng cái gì đó tốt hơn. Hãy suy nghĩ tiêu cực và thay đổi nó thành một cái gì đó đáng khích lệ cũng chính xác. Lặp lại cho đến khi bạn thấy mình cần phải làm điều đó ít hơn và ít thường xuyên hơn. Điều này làm việc tốt với hầu hết các thói quen xấu: thay thế thức ăn không lành mạnh bằng thực phẩm lành mạnh, và đó là một cách tuyệt vời để phát triển một cách suy nghĩ tích cực hơn về bản thân và về cuộc sống.
> Nguồn:
> Sanchez, Carvival và Saggiomo. Tự nói chuyện và học tập trong sinh viên đại học. Anales de Psicología, Vol. 32 Số phát hành 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy và Oliver. Những ảnh hưởng của tự nói chuyện: Một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Thể thao & Thể dục Tâm lý học Tháng 10 năm 2011, Vol. 33 Số phát hành 5, p666 22p.