Suy nghĩ của bạn có làm bạn hoảng sợ không?
Donald Meichenbaum là một nhà tâm lý học đã ghi nhận những đóng góp của ông đối với liệu pháp hành vi nhận thức ( CBT ). Ông đã phát triển một kỹ thuật trị liệu gọi là sửa đổi hành vi nhận thức (CBM), tập trung vào việc xác định tự nói chuyện rối loạn chức năng để thay đổi hành vi không mong muốn. Nói cách khác, Tiến sĩ Meichenbaum xem các hành vi như là kết quả của việc tự diễn đạt bản thân.
Suy nghĩ lo lắng-ridden cản trở phục hồi của bạn
Rối loạn hoảng sợ, rối loạn vận động hoặc các rối loạn lo âu khác thường dẫn đến các mẫu suy nghĩ và hành vi nhất định có thể cản trở phục hồi. Ví dụ: giả sử bạn phải tham dự cuộc họp vào ngày mai. Bạn đang lo lắng và sợ hãi rằng bạn sẽ có một cuộc tấn công hoảng sợ tại cuộc họp. Bạn có thể tự nhủ: “Nếu tôi có một cuộc tấn công hoảng sợ và phải rời khỏi cuộc họp. Tôi sẽ rất xấu hổ. ”Vì vậy, bạn gọi trong bệnh để làm việc vào ngày hôm sau để bạn có thể tránh cuộc họp.
Nhưng, nếu bạn có thể thay đổi suy nghĩ của mình thì sao? Và, nếu thay đổi suy nghĩ của bạn, bạn có thể tham dự cuộc họp làm việc thay vì tránh nó?
Cách thay đổi suy nghĩ của bạn
Sử dụng CBM, thay đổi suy nghĩ và hành vi, bao gồm hành vi tránh và phản ứng hoảng loạn, là một quá trình gồm ba giai đoạn:
Giai đoạn 1: Tự quan sát
Giai đoạn này liên quan đến việc lắng nghe chặt chẽ đối thoại nội bộ của bạn hoặc tự nói chuyện và quan sát hành vi của riêng bạn.
Bạn muốn đặc biệt nhận thức được bất kỳ báo cáo tự tiêu cực nào đang thực sự góp phần vào các triệu chứng lo lắng và hoảng loạn của bạn.
Ví dụ: bạn có nói với mình những thông điệp tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi không đủ thông minh", "Mọi người không thích tôi" hoặc "Mọi người đều có thể thấy tôi bị loạn thần kinh như thế nào".
Để giúp bạn trở nên ý thức hơn về bản thân mình, nó có thể có lợi khi viết chúng xuống.
Theo dõi loại đối thoại này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời điểm diễn ra sự kiện. Nếu bạn có thể, hãy thử ghi nó xuống trong sổ tay càng sớm càng tốt sau khi nó xảy ra. Nếu điều đó không hiệu quả đối với bạn, hãy thử viết nhật ký vào cuối ngày, viết ra tất cả các tự nói chuyện tiêu cực bạn có thể nhớ. Bạn có thể ngạc nhiên khi khám phá ra mức độ thường xuyên khiến bạn lo lắng suốt cả ngày.
Giai đoạn 2: Bắt đầu tự nói chuyện mới
Một khi bạn nhận ra tự tiêu cực của mình, bạn có thể bắt đầu thay đổi nó. Khi bạn "bắt" bản thân mình trong các mẫu suy nghĩ tiêu cực quen thuộc, bạn tái tạo một cuộc đối thoại nội bộ mới và tích cực. "Tôi không thể" trở thành "Nó có thể là khó khăn, nhưng tôi có thể." Gãi ra các báo cáo tiêu cực trong tạp chí của bạn và viết xuống ở vị trí của họ. Thực hành nói cho đến khi bạn bắt đầu tin họ.
Những tuyên bố mới hoặc khẳng định này bây giờ hướng dẫn những hành vi mới. Thay vì sử dụng các hành vi tránh để đối phó với rối loạn hoảng sợ và lo âu, bạn sẵn sàng trải nghiệm những tình huống kích động lo lắng. Điều này dẫn đến kỹ năng đối phó tốt hơn, và khi thành công nhỏ của bạn xây dựng dựa trên nhau, bạn có thể đạt được những lợi ích to lớn trong sự phục hồi của bạn.
Giai đoạn 3: Học các kỹ năng mới
Mỗi lần bạn có thể xác định và tái cơ cấu những suy nghĩ tiêu cực của mình và thay đổi phản ứng của bạn thành hoảng sợ và lo lắng, bạn đang học các kỹ năng mới.
Khi bạn nhận thức sâu sắc về những suy nghĩ của mình, bạn có thể đánh giá được sự lo lắng và phản ứng của bạn một cách hữu ích hơn.
Một từ từ
Khi những suy nghĩ tiêu cực của bạn kiểm soát bạn, nó sẽ trở nên khó khăn để kiểm soát phản ứng hành vi của bạn với những tình huống khó chịu. Nhưng, CBM có thể cung cấp cho bạn một số kiểm soát bị mất. Khi suy nghĩ của bạn thay đổi từ tiêu cực sang tích cực, bạn bắt đầu hành xử khác nhau trong nhiều tình huống. Và, bạn có thể sẽ thấy rằng những người khác phản ứng khác với "tích cực" mới của bạn!
Nguồn:
Corey, Gerald. (2012). Lý thuyết và thực hành tư vấn và tâm lý trị liệu, lần thứ 9 ed, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.