Trong nhiều thập kỷ, chúng tôi đã biết rằng "tư duy tích cực" có thể chống lại căng thẳng và tiêu cực bằng cách giúp chúng tôi tập trung vào những gì đang hoạt động, bằng cách giúp chúng tôi duy trì một cái nhìn ít nghiêm túc về những gì chúng ta đang phải đối mặt. Các nhà nghiên cứu và nhà tâm lý học đã mở rộng hiểu biết của chúng tôi về cách suy nghĩ tích cực có thể phản tác dụng nếu chúng ta cố gắng để từ chối những cảm xúc mà chúng ta có, bỏ qua những mối nguy hiểm tiềm ẩn trong một tình huống mà chúng ta phải đối mặt.
Điều này đã dẫn đến một tập trung vào tư duy tích cực với một tập trung vào tính xác thực, mà hoạt động tốt cho giảm stress.
Cách tỷ lệ tích cực hoạt động
Một cách khác mà các công trình suy nghĩ tích cực là ít rõ ràng hơn, nhưng có lẽ còn mạnh mẽ hơn. Nhà nghiên cứu Barbara Fredrickson đã nghiên cứu những tác động chung của sự tích cực và nhận thấy rằng có một điểm mà tâm trạng tích cực và trạng thái tinh thần của chúng ta có thể dẫn chúng ta đến một nơi mà chúng ta sáng tạo hơn, có động cơ và đàn hồi để căng thẳng . Khi chúng ta đạt đến đỉnh điểm này, quan điểm của chúng ta rộng hơn nói chung: chúng ta thấy những cơ hội chúng ta có thể đã bỏ lỡ, và chúng ta tin rằng chúng ta có thể làm cho chúng hoạt động cho chúng ta. Chúng ta cũng thấy nhiều vẻ đẹp trên thế giới và có thêm sự đánh giá cao về nó. Khả năng của chúng tôi để quản lý căng thẳng trong tăng chung, vì vậy chúng tôi ít có khả năng rơi vào một vòng xoáy xuống của phản ứng.
Nói chung, một khi chúng ta đạt đến một điểm mà chúng ta đang trải qua những cảm xúc tích cực đáng kể thường xuyên hơn chúng ta đang cố thủ trong những tiêu cực, chu kỳ tự duy trì tích cực này được đặt trong chuyển động, và sự tích cực và khả năng phục hồi trở nên dễ dàng hơn nhiều để đạt được và duy trì.
Chúng ta cần bao nhiêu tích cực?
Cụ thể hơn, khi tâm trạng của chúng ta dương gấp 3 lần âm tính, hoặc nếu tỷ lệ dương tính âm của chúng ta là ba - một, chúng ta đạt đến đỉnh điểm, nơi chúng ta trải nghiệm một “sự xoắn ốc lên trên” của sự tích cực và mọi thứ xuất hiện để rơi vào vị trí cho tâm trạng và hiệu suất của chúng tôi.
Bằng cách tập trung vào việc tạo tỷ lệ 3: 1 cho chính mình, bạn có thể xây dựng những trải nghiệm tích cực vào cuộc sống của mình. Đây là phần thưởng cho chính họ, nhưng họ có thể cung cấp nhiều hơn nữa cho bạn là tốt. Bằng cách tạo ra những người khiến bạn cảm thấy lạc quan, biết ơn, đánh giá cao, cảm hứng, kinh ngạc và hạnh phúc đơn giản, bạn có thể xây dựng khả năng tận hưởng cuộc sống nói chung và tìm hiểu thêm về những trải nghiệm tích cực này.
Điều gì làm tăng tỷ lệ
Nếu bạn có kiến thức về toán, bạn có thể nhận ra rằng có hai cách chính để tăng tỷ lệ tích cực: bạn có thể giảm thiểu những trải nghiệm tiêu cực (giảm mẫu số) và bạn có thể tăng số dương của bạn (tăng tử số). Khi chúng ta nói về những trải nghiệm tiêu cực và tích cực, điều này có nghĩa là những trải nghiệm tạo ra những cảm xúc này bên trong bạn. Nhiều kinh nghiệm có thể được cảm nhận là tiêu cực hoặc tích cực tùy thuộc vào vô số yếu tố cá nhân. Điều này có nghĩa là đôi khi bạn có thể thay đổi trải nghiệm “tiêu cực” để được cảm nhận là một “tích cực” nếu bạn biết cách thực hiện.
Một suy nghĩ về tư duy tích cực
Chuyển quan điểm của bạn sang tư duy tích cực hơn có thể là một cách tiếp cận mạnh mẽ để tăng cường sự tích cực của bạn và nó có thể hoạt động theo nhiều cách.
Tìm kiếm tích cực trong một tình huống, gắn ý nghĩa cá nhân, và tái cấu trúc một mối đe dọa như một thách thức là tất cả các chiến lược đã được chứng minh là có hiệu quả. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, điều quan trọng là phải biết rằng từ chối những cảm xúc tiêu cực hợp pháp của bạn hoặc cố gắng thuyết phục bản thân rằng điều gì đó là tích cực khi bạn thực sự không cảm thấy nó có thể phản tác dụng và có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
Một lý do điều này xảy ra là bạn có thể cảm thấy rằng bạn "nên" trải nghiệm mọi thứ một cách tích cực hơn và thực tế là bạn không phải là một thất bại về phía bạn. Một lý do khác mà cố ép buộc bản thân bạn cảm thấy tích cực khi bạn mạnh mẽ cảm thấy tiêu cực là nó có thể cảm thấy không xác thực; cảm xúc của chúng tôi thường có lý do quan trọng, vì vậy bỏ qua trực giác hoặc cảm xúc của bạn khi nó quan trọng và cảm xúc của bạn đang cố gắng nói với bạn điều gì đó có thể tạo ra sự bất hòa tâm lý.
Đôi khi giải quyết vấn đề gây căng thẳng là một cách tiếp cận hiệu quả hơn.
Khi làm việc trên cảm giác tích cực, điều quan trọng là tập trung vào những khía cạnh tích cực của một tình huống mà bạn thực sự cảm thấy tích cực, thay vì cố thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự cảm thấy khác biệt về điều gì đó khiến bạn cảm thấy khó chịu. Đây là một đường tốt để đi bộ.
Cách sử dụng thông tin này trong cuộc sống của bạn
Nhiều người đã nhận thấy rằng cách tiếp cận “tỷ lệ tích cực” đối với quản lý căng thẳng cảm thấy rất mạnh mẽ. Điều này là bởi vì nó cung cấp cho chúng tôi một cảm giác kiểm soát, và khi chúng tôi cảm thấy kiểm soát tình hình của chúng tôi, chúng tôi cảm thấy ít căng thẳng hơn. Chúng ta không thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng chúng ta có thể kiểm soát cách chúng ta phản ứng với chúng. Khi chúng ta cảm thấy rằng chúng ta có các lựa chọn và nguồn lực, chúng ta có thể đáp ứng từ một nơi mạnh mẽ và bình an nội tâm. Chúng tôi có nhiều quyền kiểm soát hơn trong việc bổ sung những trải nghiệm thú vị trong cuộc sống của chúng ta hơn là chúng ta thường xuyên ngăn ngừa những căng thẳng. Với ý nghĩ đó, đây là một số cách đơn giản để tăng tỷ lệ tích cực của bạn.
Lên kế hoạch. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc hơi chán nản, bạn có thể không bắt đầu cảm thấy vui mừng về những gì đang diễn ra như bạn có thể cảm thấy tốt hơn về mọi thứ. Trong thực tế, bạn có thể thấy mọi thứ trong một ánh sáng tiêu cực hơn và đưa ra các quyết định tạo ra nhiều thứ giống nhau - cái gì đó được gọi là một vòng xoáy xuống của tiêu cực. Nó thường có thể biến những thứ xung quanh với một kế hoạch đơn giản.
Hành động tạo ra một kế hoạch có thể trao quyền cho bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn hoàn cảnh của bạn và thư giãn vào ngày của bạn với những kỳ vọng tích cực hơn. Bản thân kế hoạch có thể liên quan đến việc giảm thiểu sự căng thẳng (làm giảm tử số của bạn) hoặc tăng lượng thời gian bạn dành cho cảm giác tích cực. Bằng cách lập kế hoạch trước, bạn có thể xem xét hủy các kế hoạch có thể tạo thêm căng thẳng hoặc thêm các trải nghiệm tích cực vào ngày của bạn.
Duy trì một tạp chí biết ơn. Một cách để tăng tỷ lệ của bạn là tối đa hóa những trải nghiệm tích cực mà bạn đã có trong cuộc sống của mình. Bạn có thể mở rộng cảm xúc tích cực mà bạn trải nghiệm bằng cách thưởng thức chúng. Bạn cũng có thể tập trung vào những gì làm cho bạn hạnh phúc bằng cách viết nhật ký về những điều mà bạn biết ơn.
Khi bạn thường xuyên bắt đầu hoặc kết thúc một ngày bằng cách viết về ba điều bạn đánh giá cao ngày hôm đó, bạn phát triển một thói quen tập trung vào những thứ mang lại niềm vui và nâng cao tâm trạng của bạn. Bạn cũng làm cho lòng biết ơn nhiều hơn về trải nghiệm tự động. Một tiền thưởng bổ sung của việc có một tạp chí biết ơn là bạn còn lại với một hồ sơ bằng văn bản của nhiều điều bạn phải đánh giá cao trong cuộc sống. Các nghiên cứu cho thấy việc viết báo tri ân có thể mang lại lợi ích lâu dài cho tâm trạng và khả năng phục hồi cá nhân của bạn.
Theo dõi tâm trạng của bạn. Khi bạn trở nên căng thẳng nhiều lần và tỷ lệ của bạn bắt đầu thay đổi, bạn có thể không nhận thấy một sự suy thoái trong tâm trạng cho đến khi bạn cảm thấy tác động đáng kể của tỷ lệ thấp hơn ba-một. Điều này có vẻ đi mà không nói, nhưng chú ý đến tâm trạng của bạn là quan trọng cho hạnh phúc và khả năng phục hồi lâu dài của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã cảm thấy căng thẳng trong một vài ngày và bạn đang bắt đầu trải nghiệm những dấu hiệu báo hiệu có tỷ lệ thấp hơn, bạn có thể bắt đầu xoay chuyển mọi thứ cho chính mình ngay lập tức. Điều này có thể giữ cho mọi thứ khỏi di chuyển sai hướng trước khi tăng tỷ lệ của bạn trở nên khó khăn.
Hãy đối xử với chính mình. Các nhà nghiên cứu trong tâm lý học tích cực đã xác định một số hoạt động hoặc kinh nghiệm làm hài lòng về mặt thể chất hoặc cảm xúc như “thú vui”. Những thú vui có thể có hiệu quả trong việc nâng tỷ lệ tích cực của bạn và chúng dễ dàng thêm vào cuộc sống của bạn. Điều quan trọng cần biết là thú vui thường cung cấp một mức độ giảm kinh nghiệm tích cực nếu bạn sử dụng chúng rất nhiều, do đó thay đổi chúng là tối ưu - không sử dụng những thú vui giống nhau mỗi ngày trừ khi chúng thực sự vẫn mang đến cho bạn niềm vui tương tự. Thay đổi niềm vui của bạn — giữ chúng trong một vòng quay - là cách tốt nhất để đi, và vẫn là một cách đơn giản và hiệu quả để tận dụng tối đa ngày của bạn.
Có một số thói quen: Trong khi tư duy tích cực là khó duy trì ngày này qua ngày khác, những thói quen mang đến một sự nâng cao cảm xúc thì đơn giản hơn. Điều này là bởi vì nó thường dễ dàng hơn để thay đổi hành vi của chúng ta hơn là những suy nghĩ của chúng ta. Bằng cách thêm một số thói quen vào ngày của bạn để tạo ra một cảm xúc, chẳng hạn như tập luyện buổi sáng, đi bộ tự nhiên hàng ngày hoặc gọi điện thoại cho bạn bè trong thời gian đi làm, bạn có thể thêm những trải nghiệm tích cực vào ngày của bạn và mức độ tích cực cao hơn theo thói quen suy nghĩ của bạn. Thói quen suy nghĩ tích cực có thể theo sau đó.
Tìm một số điều bất ngờ. Chúng ta có thể phát triển được sử dụng để thậm chí những trải nghiệm tích cực nhất và đưa họ cho các cấp mà không nhận ra nó. Vì lý do này, nó giúp để có một số loại trong ngày của bạn. Vào buổi sáng trong khi bạn đang lên kế hoạch cho ngày của mình, hãy thử thêm một cái gì đó mới mà bạn sẽ thích, một thứ không phải là một phần của thói quen của bạn. Có trải nghiệm mới sẽ tối đa hóa niềm vui bạn tìm thấy trong đó.
Sử dụng standbys đã được chứng minh. Nó cũng giúp nhận thức được những gì thực sự mang lại cho bạn sự thoải mái và hài lòng, và làm việc những điều này vào thói quen thường xuyên của bạn. Nếu bạn thích đi bộ cùng một tuyến đường khi bạn tập thể dục, xem cùng một bộ phim hài vào ban đêm, hoặc ăn cùng một bữa ăn yêu thích, hãy chắc chắn làm việc những gì bạn yêu thích trong cuộc sống hàng ngày của bạn càng nhiều càng tốt. Bạn có thể làm cho tỷ lệ 3 đến 1 là một khía cạnh thông thường trong cuộc sống của bạn.
> Nguồn:
> Adler MG, Fagley NS. Sự đánh giá cao: Sự khác biệt cá nhân trong việc tìm kiếm giá trị và ý nghĩa như một dự đoán duy nhất về sự thịnh vượng chủ quan. Tạp chí Tính cách tháng 2 năm 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Đếm các phước lành so với gánh nặng: Một cuộc điều tra thử nghiệm về lòng biết ơn và hạnh phúc chủ quan trong cuộc sống hàng ngày. Tạp chí tính cách và tâm lý xã hội tháng 2 năm 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Vai trò của những cảm xúc tích cực trong tâm lý tích cực: Lý thuyết mở rộng và xây dựng những cảm xúc tích cực. Nhà tâm lý học người Mỹ, Vol 56 (3), Mar, 2001 pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Trở lên xoắn ốc của những cảm xúc tích cực chống lại xoắn ốc xuống của tiêu cực: Cái nhìn sâu sắc từ lý thuyết mở rộng và xây dựng và khoa học thần kinh affective về điều trị rối loạn cảm xúc và thâm hụt trong tâm lý học Tâm lý học lâm sàng Tâm lý học lâm sàng. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Thời gian giải trí vừa phải hay trung gian Ảnh hưởng của stress hàng ngày lên ảnh hưởng tích cực? Tạp chí Nghiên cứu Giải trí 2014, Vol. 46 Số phát hành 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Tác động của ảnh hưởng đến phát triển tài nguyên: Hỗ trợ cho mô hình mở rộng và xây dựng. Tạp chí Tâm lý học Bắc Mỹ. Năm 2012, Vol. 14 Số phát hành 3, p569-584.