Rối loạn lo âu tổng quát (GAD) liên quan đến lo lắng mãn tính, quá mức và không kiểm soát được về một loạt các vấn đề hàng ngày. Không giống như các rối loạn lo âu khác liên quan đến các loại lo ngại cụ thể, chẳng hạn như sợ đánh giá tiêu cực trong rối loạn lo âu xã hội và lo sợ về các triệu chứng thể chất trong rối loạn hoảng loạn , nỗi sợ trong GAD khó xác định hơn.
Không khoan nhượng về sự không chắc chắn trong GAD
Để giải quyết khoảng cách này trong việc hiểu những lo ngại trong rối loạn lo âu tổng quát, các nhà nghiên cứu ở Quebec, Canada đã phát triển một mô hình vào đầu những năm 1990. Được phát triển bởi Michel Dugas và Robert Ladouceur, mô hình này bao gồm bốn thành phần.
Thành phần quan trọng nhất được gọi là không khoan dung về sự không chắc chắn , và được cho là một quá trình bậc cao dẫn đến sự lo lắng trực tiếp thông qua ba quy trình khác:
1. niềm tin tích cực về lo lắng : Tin rằng lo lắng là có lợi. Trong bối cảnh này, đáng lo ngại là một cách để đạt được sự chắc chắn.
2. Định hướng vấn đề tiêu cực : Cảm thấy bất lực và vô vọng để giải quyết vấn đề, xem các vấn đề như đe dọa, hoặc như rào cản hoặc chướng ngại vật, và nghi ngờ khả năng của một người để giải quyết vấn đề.
3. Tránh nhận thức : Cảm thấy rằng các vấn đề cần được giải quyết chỉ khi cần thiết.
Những người bị GAD được cho là cao hơn trong sự không khoan dung về sự không chắc chắn so với những người có rối loạn lo âu khác.
Họ có một hệ thống niềm tin, trong đó sự không chắc chắn được xem là căng thẳng, không công bằng, khó chịu và tránh được.
Trong mô hình này, khi bạn lo lắng, bạn đang cố gắng giảm cảm giác không chắc chắn. Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể bị trễ cho một cuộc hẹn, bạn sẽ để lại sớm hơn nhiều so với cần thiết để hoàn toàn chắc chắn bạn sẽ đến đó đúng giờ.
Vì nó là sự không chắc chắn của các sự kiện, và không phải một khía cạnh nào đó của chúng đặc biệt gây nên sự lo lắng của bạn, những gì bạn lo lắng trong ngày sẽ thay đổi. Vào buổi sáng, bạn có thể lo lắng về việc làm cho nó đến một cuộc hẹn nha sĩ về thời gian, trong khi vào buổi tối bạn có thể lo lắng về việc đưa ra quyết định về kế hoạch điện thoại di động để lựa chọn.
Bằng cách này, lo lắng là một chiến thuật bạn sử dụng để cố gắng và tinh thần lập kế hoạch và chuẩn bị cho bất kỳ kết quả có thể, đặc biệt là những người xấu. Tuy nhiên, lo lắng trong rối loạn lo âu tổng quát có thể rất nghiêm trọng đến nỗi nó trở thành vấn đề chính nó.
Bạn không dung nạp được sự không chắc chắn?
Những suy nghĩ và hành vi sau phản ánh sự không khoan dung về sự không chắc chắn. Hãy tự hỏi nếu có bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn:
- Bạn tìm kiếm thông tin và giải pháp cho mọi vấn đề có thể xảy ra mà bạn có thể gặp phải.
- Bạn lo lắng về mọi thứ ngay cả khi tỷ lệ cược của chúng xảy ra là rất thấp (ví dụ, trong một tai nạn máy bay, được chẩn đoán mắc bệnh ung thư).
- Bạn cần các giải pháp hoàn hảo phải có 100% cơ hội làm việc.
- Bạn tìm kiếm sự bảo đảm từ những người khác rằng mọi thứ sẽ ổn, và nhận ý kiến thứ hai và thứ ba về các vấn đề y tế.
- Bạn lập danh sách, kiểm tra lại, từ chối ủy nhiệm công việc hoặc chuẩn bị quá mức để quản lý sự không chắc chắn.
- Bạn nghĩ rằng sự không chắc chắn có nghĩa là điều gì đó xấu sẽ xảy ra.
- Bạn cảm thấy nó vô trách nhiệm hoặc nguy hiểm vì có sự không chắc chắn trong cuộc sống của bạn.
- Bạn tránh những tình huống mới vì sợ không chắc chắn.
- Bạn trì hoãn , giữ thói quen có thể dự đoán được, hoặc yêu cầu người khác đưa ra quyết định cho bạn.
- Bạn cảm thấy rằng bạn không thể chịu đựng được khi không biết kết quả của một tình huống.
- Bạn cảm thấy rằng bạn muốn biết chắc chắn kết quả của một tình huống sẽ là xấu, hơn là không biết kết quả.
Không dung nạp điều trị không chắc chắn cho rối loạn lo âu tổng quát
Những nhà nghiên cứu tương tự ở Canada nhận ra rằng những thay đổi không dung nạp của sự lo lắng trước những thay đổi trong lo lắng trong điều trị cho GAD.
Điều này khiến họ đề xuất phương pháp điều trị không nhằm vào sự không chắc chắn đối với những người này. Mục tiêu của loại điều trị này là để giúp các cá nhân trở nên khoan dung hơn về sự không chắc chắn. Loại liệu pháp này có thể có các hình thức khác nhau và liên quan đến các thành phần khác nhau:
1. Xác định các tình huống và chiến lược
Các cá nhân được dạy cách xác định các vấn đề mà họ có thể giải quyết so với những vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát của họ, và các chiến lược có thể được sử dụng cho mỗi vấn đề.
2. Các thí nghiệm hành vi
Các thử nghiệm hành vi liên quan đến việc thử nghiệm các dự đoán đáng sợ. Cá nhân được yêu cầu viết ra ba khía cạnh sau đây của một tình huống:
- Kết quả sợ hãi
- Kết quả thực tế
- Phản hồi đối phó
Ví dụ: một người có thể chọn thực hiện thử nghiệm hành vi về việc chọn nhà hàng cho bữa tối. Kết quả đáng sợ của bạn có thể là bạn sẽ không thích thức ăn. Sau đó bạn sẽ ghi lại kết quả thực tế (hoặc bạn đã làm hoặc không thích nó) và phản ứng đối phó của bạn. Nếu bạn thích thức ăn, sẽ không có phản ứng đối phó nào được ghi lại. Tuy nhiên, nếu bạn không thích thức ăn, bạn có thể viết ra một cái gì đó như "Tôi có cái gì đó khác để ăn khi tôi về nhà" hoặc "Tôi khá buồn với bản thân vì đã chọn nhà hàng sai."
Theo thời gian, mục tiêu của các thí nghiệm hành vi là chuyển từ các sự kiện nhỏ sang các sự kiện lớn hơn, qua nhiều cài đặt (nơi làm việc, nhà riêng, xã hội) và quan sát thấy trong hầu hết các tình huống không chắc chắn, kết quả là có thể chấp nhận được, và khi không, rằng nó có thể được quản lý.
Giúp bản thân vượt qua sự không khoan nhượng của sự không chắc chắn
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nghĩ đến chính mình, "Thế thì tốt, nhưng tôi thực sự không thể đối phó với sự không chắc chắn của việc không thích đồ ăn tại một nhà hàng mới. Tôi chỉ muốn dính vào những gì tôi biết"?
Hãy tự hỏi mình điều này: Có bất kỳ lợi thế nào để chấp nhận một số sự không chắc chắn?
Một số bạn có thể xác định bao gồm:
- Cảm thấy ít lo lắng và lo lắng
- Có kinh nghiệm mới và tham gia vào những thử thách mới
- Có thời gian tập trung giải quyết các vấn đề thực sự thay vì lo lắng về những vấn đề không bao giờ có thể xảy ra
Nếu những lý do này quan trọng đối với bạn, bạn có thể tiến tới chấp nhận sự không chắc chắn bằng cách thực hành các thí nghiệm hành vi của riêng bạn để kiểm tra kết quả đáng sợ của bạn, tránh xa những suy nghĩ lo lắng của bạn, và thực hành ở trong thời điểm này.
Ví dụ, nhận ra rằng suy nghĩ của bạn chỉ là suy nghĩ và bạn không phải phản ứng. Bạn có thể nghĩ "Vâng, đây có thể là ngày máy bay bị treo." Sau đó, suy nghĩ, đó là một suy nghĩ thú vị, và để nó trôi đi. Đừng phản ứng với nó, chỉ nhận ra nó chỉ là một ý nghĩ. Hãy để nó trôi nổi cho đến khi nỗi lo lắng của bạn lắng xuống.
Thực hành hít thở chánh niệm, và ở lại trong thời điểm này.
Hãy nhớ rằng phản ứng đối phó của bạn ngăn cản bạn nhìn thấy rằng thực sự không có mục đích gì để lo lắng của bạn ngay từ đầu. Nếu bạn luôn luôn đi cho các cuộc hẹn một giờ sớm, bạn sẽ không bao giờ tìm hiểu bao nhiêu thời gian bạn thực sự cần phải phân bổ để đạt được điều đó đúng giờ.
Điều quan trọng là trải nghiệm sự không chắc chắn hơn là tránh nó trong cuộc sống hàng ngày. Học cách chịu đựng và đối phó với sự không chắc chắn là chìa khóa để giảm bớt lo lắng và lo âu của bạn.
> Nguồn:
> Boswell JF, Thompson-Hollands J, Farchione TJ, Barlow DH. Không dung nạp không chắc chắn: Một yếu tố chung trong điều trị rối loạn cảm xúc. J Clin Psychol . 2013, 69 (6). doi: 10.1002 / jclp.21965.
> Dugas MJ, Ladouceur R. Điều trị GAD. Nhắm mục tiêu không dung nạp của sự không chắc chắn trong hai loại lo lắng. Behav Modif . 2000, 24 (5): 635-657. doi: 10.1177 / 0145445500245002.
> Leahy RL. "Nhưng nếu tôi là THE ONE?" Làm thế nào không khoan dung của sự không chắc chắn làm cho bạn lo lắng. Tâm lý học ngày nay trực tuyến; Ngày 14 tháng 5 năm 2008.
> Robichaud M. Mang tính đặc hiệu đến rối loạn lo âu tổng quát: Khái niệm hóa và điều trị GAD bằng cách không dung nạp sự không chắc chắn là chủ đề của mối đe dọa . ADAA; Tháng 4 năm 2013.