Chấp nhận căng thẳng của bạn và di chuyển về phía trước
Chúng ta không thể luôn thay đổi hoàn cảnh khiến chúng ta căng thẳng , và đôi khi chúng ta thậm chí không thể ảnh hưởng đến chúng. Ví dụ, bạn không thể luôn luôn để lại một công việc khó khăn hoặc nhận được một tăng khi tài chính chặt chẽ, và sẽ luôn có một số người khó khăn mà bạn chỉ cần giải quyết.
Một số căng thẳng chỉ đơn giản là phải được quản lý, và nó có thể thay đổi cuộc sống khi bạn tìm thấy các chiến lược giúp bạn đối phó với căng thẳng theo cách giảm thiểu tác động tiêu cực của nó.
Một trong những công cụ này ngày càng trở nên phổ biến hơn là liệu pháp chấp nhận và cam kết (ATC). Đây là một hình thức tư vấn tương tự như liệu pháp hành vi nhận thức, được nhiều nghiên cứu cho thấy có hiệu quả với việc kiểm soát căng thẳng . ACT kết hợp việc sử dụng chấp nhận các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống và các chiến lược chánh niệm được pha trộn theo những cách khác nhau với các cam kết và chiến lược thay đổi hành vi có thể làm tăng tính linh hoạt về tâm lý và cảm xúc.
Lịch sử của ATC
Cách tiếp cận này ban đầu được đặt tên là "xa cách toàn diện" và được thành lập vào năm 1982 bởi nhà tâm lý học Steven C. Hayes. Từ đó, nó đã được xác định và làm việc thành một cách tiếp cận mạnh mẽ hơn để thay đổi. Bây giờ có một số giao thức khác nhau cho ACT thay đổi tùy thuộc vào tình hình và loại ứng suất phải đối mặt, cũng như cài đặt. Ví dụ, có một phiên bản ngắn gọn của ACT được gọi là "chấp nhận tập trung và điều trị cam kết", còn được gọi là FACT.
Mục tiêu của ACT (và FACT) không phải là để loại bỏ cảm xúc khó khăn, nhưng phải hiện diện với họ và chấp nhận chúng, có thể tạo ra sự thoải mái hơn với họ để mọi người có thể vượt qua những rào cản mà những cảm xúc này tạo ra. Chấp nhận và cam kết trị liệu mời mọi người mở ra những cảm giác khó chịu và học cách không phản ứng thái quá với họ hoặc tránh những tình huống mà họ được viện dẫn.
Hiệu quả điều trị của nó là một "xoắn ốc" tích cực của cảm xúc, nơi cảm giác tốt hơn dẫn đến một sự hiểu biết tốt hơn về sự thật.
Nguyên tắc
ACT thường sử dụng sáu nguyên tắc cốt lõi để giúp khách hàng phát triển tính linh hoạt tâm lý.
- Khiếm khuyết nhận thức: Phương pháp học để giảm xu hướng làm sáng tỏ suy nghĩ, hình ảnh, cảm xúc và kỷ niệm.
- Chấp nhận: Cho phép suy nghĩ đến và đi mà không gặp khó khăn với chúng.
- Liên lạc với thời điểm hiện tại: Nhận thức về điều này ở đây và bây giờ, trải nghiệm với sự cởi mở, quan tâm và sự tiếp nhận.
- Bản thân quan sát: Tiếp cận ý thức siêu việt của bản ngã, sự liên tục của ý thức không thay đổi.
- Giá trị: Khám phá những gì là quan trọng nhất với chính mình.
- Hành động được cam kết: Đặt mục tiêu theo giá trị và thực hiện chúng một cách có trách nhiệm.
Bằng chứng tương quan đã tìm thấy rằng sự vắng mặt của tính linh hoạt tâm lý dự đoán nhiều hình thức của bệnh tâm thần học. Phân tích gộp năm 2005 cho thấy sáu nguyên tắc ACT, tính trung bình, chiếm 16 đến 29% phương sai trong tâm lý học (sức khỏe tâm thần nói chung, trầm cảm, lo âu) ở thời điểm ban đầu, tùy thuộc vào phương pháp đo lường, sử dụng các phương pháp tương quan.
Chiến lược dựa trên ACT
Chánh niệm và thiền định
Vì mục tiêu chính của ACT là chấp nhận hoàn cảnh hiện tại của một người, trở nên thoải mái hơn với họ, và sau đó được trao quyền vượt ra ngoài họ với sự căng thẳng tối thiểu, thiền định là một công cụ cực kỳ hữu ích cho loại căng thẳng này.
Việc thực hành chánh niệm và thiền định có thể cho phép bạn thực hành ý thức về những căng thẳng và sau đó buông bỏ sự cần thiết phải phản ứng. Điều này có thể giảm thiểu sự căng thẳng mà bạn cảm thấy cũng như xu hướng mà nhiều người trong chúng ta phải phản ứng quá mức với những căng thẳng mà chúng tôi gặp phải khi chúng tôi cảm thấy bị mắc kẹt. Điều này có thể xảy ra dưới hình thức tin đồn, thảm họa và các thói quen làm trầm trọng thêm căng thẳng mà nhiều người trong chúng ta tham gia vào việc chúng tôi có nhận thức được điều đó hay không.
Sau đây là một số kỹ thuật thiền định có thể được sử dụng để giảm stress.
Đánh giá lại
Chúng ta không thể luôn thay đổi những gì chúng ta trải nghiệm, nhưng chúng ta có thể thay đổi cách chúng ta nghĩ về những trải nghiệm này.
Đây là niềm tin cốt lõi của ACT.
Thay đổi suy nghĩ của bạn về sự căng thẳng mà bạn trải nghiệm có thể đến dưới hình thức tái cấu trúc nhận thức hoặc tái khẳng định nhận thức, nơi bạn tích cực làm việc để chọn những cách mới để xem cùng một tình huống. Những quan điểm này có thể không phải là những suy nghĩ đầu tiên bạn có về chủ đề này, nhưng chúng có thể phù hợp với thực tế của tình huống.
Ví dụ, khi đối mặt với một thử thách cảm thấy vượt ra ngoài khả năng của bạn (một tình huống căng thẳng thường gặp), "Tôi thất bại ở đây", có thể được thay đổi thành "Tôi đang gặp khó khăn với điều này. và cuối cùng tôi sẽ nhận được nó. " Tương tự, "Điều này không nên xảy ra với tôi", có thể được thay đổi thành "Chúng ta đều phải đối mặt với những thử thách, và đây là một trong những thách thức của tôi. Tôi sẽ vượt qua điều này".
Cố ý chấp nhận
Đôi khi căng thẳng có thể được giảm thiểu đáng kể khi chúng ta từ bỏ cuộc chiến và tin tưởng vào quá trình. Khi chúng ta cảm thấy chúng ta cần phải đấu tranh chống lại cái gì đó có thể không nhất thiết phải thay đổi, chúng ta có thể cảm thấy bị choáng ngợp với một nhiệm vụ hầu như không thể. Khi chúng ta chấp nhận một tình huống và buông bỏ nhu cầu của chúng ta để kiểm soát nó (thường là không thể, dù sao), điều này có thể giống như nâng trọng lượng khỏi vai của chúng ta và có thể giảm bớt căng thẳng cho bất cứ tình huống nào chúng ta phải đối mặt.
"Kết bạn" với những tình huống mà chúng tôi đã chiến đấu có thể là một quá trình giải phóng và, thật thú vị, có thể giúp chúng tôi tiếp tục cảm thấy "bị mắc kẹt" và "bị mắc kẹt" vào nơi nhận ra "cái gì" và những gì có thể được thực hiện nó.
Chọn hành động có mục đích
Mục tiêu chính của ACT là chọn một hành động có thể được thực hiện và tiến lên theo hướng tích cực, hiệu quả. Một chiến lược có thể giúp bạn thực hiện điều này là tăng những trải nghiệm tích cực mà bạn có để bạn có thể tạo ra "sự tích cực của sự tích cực." Một cách khác là xem xét tình huống bạn đang ở (và chấp nhận tình huống này) và sau đó tìm các tùy chọn bạn có thể chọn trong thực tế này thay vì cố gắng thay đổi thực tế bằng cách chiến đấu với hoàn cảnh chung của bạn.
Điều này có thể đạt được với sự giúp đỡ của một nhà trị liệu, một thực hành báo chí, hoặc nói chuyện với một người bạn tốt, những người hiểu.
Một từ từ
Cuối cùng, các chiến lược dựa trên ACT có thể giải phóng và trao quyền. Chấp nhận những thách thức của cuộc sống và di chuyển về phía trước có thể xây dựng sự tự tin và sức mạnh nội tâm và có thể giúp bạn vượt qua những căng thẳng đáng kể. Thực hành với phương thức này có thể làm cho hoàn hảo.
> Nguồn:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Chấp nhận và cam kết trị liệu: Một cách tiếp cận trải nghiệm để thay đổi hành vi. New York: Báo chí Guilford.