Hướng dẫn từng bước để lập kế hoạch ngăn ngừa tự tử
Chính xác thì kế hoạch an toàn tự sát là gì và tại sao nó quan trọng? Làm thế nào bạn có thể tạo ra một kế hoạch, những thông tin nào bạn nên đưa vào, và làm thế nào bạn nên sử dụng kế hoạch nếu cần?
Kế hoạch an toàn tự tử: Định nghĩa
Một kế hoạch an toàn tự sát là một tập hợp các hướng dẫn mà bạn tự tạo ra như một kế hoạch dự phòng nếu bạn bắt đầu trải nghiệm những suy nghĩ về việc làm hại bản thân .
Nó sẽ chứa một loạt các bước leo thang dần dần mà bạn sẽ làm theo, tiến hành từ bước này sang bước tiếp theo, cho đến khi bạn được an toàn.
Nếu bạn có trầm cảm , cho dù nó đã được chẩn đoán bởi một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe hay không, có một nguy cơ rất thực tế rằng tại một số điểm trong quá trình của bệnh, bạn có thể trải nghiệm những suy nghĩ của tự sát. Trong khi những cảm xúc đau đớn đã kích hoạt những suy nghĩ này có thể cảm thấy áp đảo, nó không có nghĩa là bạn sẽ mất kiểm soát hoặc hành động theo suy nghĩ của bạn. Trong thực tế, có một kế hoạch an toàn tự sát tại chỗ là một phương pháp bạn có thể sử dụng để đối phó với những cảm xúc xấu của bạn cho đến khi hoàn cảnh thay đổi.
Cách tạo kế hoạch an toàn tự sát của bạn
Bạn nên làm việc cùng với người mà bạn tin tưởng — chẳng hạn như người bạn thân nhất của bạn, một thành viên gia đình thân thiết hoặc bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu của bạn — để phát triển kế hoạch an toàn tự sát của bạn. Tốt nhất là nên đưa những người này tham gia vì bạn rất có thể cần phải gọi cho họ nếu bạn quyết định thực hiện kế hoạch của mình.
Cố gắng tạo ra kế hoạch trong khi bạn cảm thấy khỏe và có thể suy nghĩ rõ ràng, thay vì đợi cho đến khi bạn chủ động tự sát. Đặt kế hoạch an toàn tự sát của bạn bằng văn bản và giữ nó ở một nơi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó nếu cần.
Thông tin để đưa vào kế hoạch an toàn tự sát của bạn
Kế hoạch an toàn tự sát của bạn nên bao gồm một số bước và được viết theo thứ tự được trình bày bên dưới.
Một ví dụ cho mỗi bước được đưa ra để giúp bạn suy nghĩ về những gì bước đó có nghĩa là cho bạn.
1. Làm rõ khi kế hoạch nên được sử dụng
Bước đầu tiên trong việc tạo ra kế hoạch an toàn tự sát của bạn là tự làm quen với các loại tình huống, hình ảnh, suy nghĩ, cảm xúc và hành vi có thể đi trước hoặc đi cùng các yêu cầu tự sát cho bạn. Liệt kê các dấu hiệu cảnh báo này để bạn có thể tham khảo lại khi quyết định có kích hoạt gói của bạn hay không. Bạn cũng nên tự làm quen với một số yếu tố nguy cơ để tự sát để nhận ra những dấu hiệu cảnh báo này nếu có.
Ví dụ: "Khi tôi cảm thấy tự tử, tôi có xu hướng cô lập bản thân mình và không chăm sóc tốt sức khỏe của tôi." Hoặc: "Những ý nghĩ tự sát thường được kích hoạt cho tôi khi tôi được nhắc nhở về sự lạm dụng thời thơ ấu của tôi."
2. Bạn có thể làm gì để bình tĩnh / thoải mái nếu bạn cảm thấy tự tử?
Tạo một danh sách cho chính bạn những hoạt động có thể làm dịu bạn khi bạn thấy khó chịu. Nếu bạn không thể nghĩ ra bất kỳ ví dụ nào ngoài ý muốn, bạn có thể muốn động não và thử một số phương pháp tâm trí đã giúp đỡ người khác. Hoặc xem 70 cách khác nhau để giảm căng thẳng để xem liệu bất kỳ phương pháp nào trong số này có thể hữu ích hay không.
Ví dụ: Tắm nước nóng, nghe nhạc, tập thể dục
3. Lý do sống của bạn là gì?
Tạo danh sách các lý do sống của bạn. Khi bạn cảm thấy tự tử, rất dễ bị cuốn vào cơn đau mà bạn đang cảm thấy và quên đi những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Danh sách của bạn sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý của bạn vào những lý do để tiếp tục cho đến khi ý nghĩ tự tử và cảm xúc của bạn trôi qua. Một số người có hoặc không có trầm cảm thấy rằng việc giữ một tạp chí biết ơn là hữu ích. Nếu bạn thấy mình cảm thấy tự sát, nhìn vào những gì bạn đã viết có thể giúp bạn tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn cho đến khi cảm xúc trôi qua.
Ví dụ: Con cái của tôi, vợ / chồng của tôi, niềm tin của tôi vào Chúa
4. Bạn có thể nói chuyện với ai?
Giữ một danh sách các liên lạc bạn có thể nói chuyện nếu bạn không thể đánh lạc hướng bản thân bằng các biện pháp tự giúp đỡ. Liệt kê tên, số điện thoại hoặc thông tin liên lạc khác và đảm bảo có bản sao lưu trong trường hợp lựa chọn đầu tiên hoặc hai lựa chọn của bạn không khả dụng.
Ví dụ: Người bạn, người thân, người thân, mục sư quan trọng của bạn
5. Bạn có thể nói chuyện với ai nếu bạn cần hỗ trợ chuyên nghiệp?
Tạo danh sách tất cả các tài nguyên chuyên nghiệp có sẵn cho bạn, cùng với số điện thoại, địa chỉ email và thông tin liên hệ thích hợp khác của họ. Đây cũng là một nơi tốt để giữ một số cho một đường dây nóng khủng hoảng. Nếu bạn chưa gặp chuyên gia về sức khỏe tâm thần, hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu về các loại trị liệu khác nhau , những người chăm sóc cho những người bị trầm cảm và đặt hẹn ngay hôm nay.
Ví dụ: Bác sĩ tâm thần, chuyên gia trị liệu của bạn, đường dây nóng khủng hoảng
6. Làm thế nào bạn có thể làm cho môi trường của bạn an toàn?
Lập kế hoạch những bước nào bạn có thể thực hiện để làm cho mình an toàn. Điều này có thể liên quan đến việc loại bỏ hoặc bảo vệ bất kỳ vật phẩm nào mà bạn có khả năng sử dụng để làm tổn thương bản thân, hoặc đi đến một vị trí khác cho đến khi các yêu cầu đã được thông qua. Nó cũng có thể liên quan đến việc có được một người khác có liên quan để giúp bạn.
Ví dụ: "Khi tôi cảm thấy tự tử, tôi sẽ yêu cầu anh trai của tôi giữ súng của tôi ở nhà anh ấy." Hoặc: "Khi tôi cảm thấy như bị tổn thương bản thân mình, tôi sẽ đi đến một nơi công cộng, như một trung tâm mua sắm, nhà hàng hoặc thư viện để đánh lạc hướng bản thân mình."
7. Bạn có thể làm gì nếu bạn vẫn không cảm thấy an toàn?
Nếu tất cả các bước khác đã không giữ cho bạn cảm thấy an toàn, hãy đến phòng cấp cứu bệnh viện gần nhất của bạn và yêu cầu hỗ trợ. Giữ tên, địa chỉ và chỉ đường đến bệnh viện được liệt kê trong kế hoạch của bạn để dễ dàng truy cập hoặc lưu nó vào GPS của bạn. Nếu bạn không cảm thấy mình có thể tự mình đến bệnh viện, hãy gọi số 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp thích hợp cho nơi bạn sinh sống và yêu cầu vận chuyển đến bệnh viện.
Nếu một người bạn là tự tử thay thế
Nhiều người bị trầm cảm có bạn bè đang đối phó với những thách thức tương tự. Đây có thể là một người bạn mà bạn đã gặp trong một nhóm hỗ trợ trầm cảm, hoặc đơn giản là một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình bạn đã biết trong một thời gian dài. Sau khi tất cả, trầm cảm là rất phổ biến. Sau khi bạn đã hoàn thành kế hoạch an toàn của riêng bạn, khuyến khích những người khác đang đối mặt với trầm cảm để tạo ra một kế hoạch tương tự. Nếu bạn có một người bạn có ý nghĩ tự sát, hãy xem những lời khuyên này từ các tổ chức phòng chống tự tử hàng đầu về những việc cần làm khi một người bạn tự tử .
Cách sử dụng Kế hoạch an toàn tự sát của bạn
Nếu bạn bắt đầu trải nghiệm bất kỳ dấu hiệu cảnh báo tự tử nào được liệt kê trong kế hoạch an toàn tự sát của bạn, hãy thực hiện các bước bạn đã phác thảo trước đó, từng bước một cho đến khi bạn cảm thấy an toàn trở lại. Một ngoại lệ sẽ là nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát và mạnh mẽ nghĩ đến việc tự tử. Trong trường hợp đó, tốt nhất là hãy gọi cho một người bạn đáng tin cậy có thể ở bên bạn ngay lập tức hoặc 911.
Trong khi bạn có thể sẽ có kế hoạch an toàn tự sát trong nhà của bạn, bây giờ có các ứng dụng kế hoạch an toàn cho điện thoại thông minh mà bạn có thể mang theo bên mình ở bất cứ đâu. Các ứng dụng này có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những người trẻ tuổi và những ứng dụng ở những vùng không có lựa chọn hỗ trợ tự tử. Tuy nhiên, vào thời điểm hiện tại, chúng tôi thiếu thông tin về mức độ hữu ích của các ứng dụng này và một số ứng dụng được phát hiện có nội dung nguy hiểm tiềm ẩn. Các kế hoạch như "Safety-Net" có vẻ toàn diện hơn, nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn về việc liệu cô ấy có đề xuất một trong những ứng dụng này không, và nếu có thì ứng dụng nào là tốt nhất.
> Nguồn:
> Andreasson, K., Krogh, J., Bech, P. et al. MYPLAN - Ứng dụng điện thoại di động để quản lý khủng hoảng của những người có nguy cơ tự tử: Giao thức nghiên cứu cho một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Thử nghiệm . Năm 2017. 18: 171.
> Kennard, B., Bjernesser, C., Wolfe, K. và cộng sự. Phát triển Can thiệp ngăn chặn tự tử ngắn gọn và ứng dụng điện thoại di động: Báo cáo định tính. Tạp chí Công nghệ trong Dịch vụ Nhân sinh . 2015. 33 (4): 345-357.
> Larsen, M., Nicholas, J. và H. Christensen. Đánh giá có hệ thống các công cụ điện thoại thông minh để ngăn ngừa tự tử. PLoS One . 2016. 11 (4): e0152285.
> Ward-Ciesielski, E., Tidik, J., Edwards, A., và M. Linehan. So sánh các can thiệp ngắn cho các cá nhân tự tử không tham gia vào điều trị: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Tạp chí Rối loạn Affective . 2017. 222: 153-161.