Làm thế nào tự báo cáo tích cực có thể được sử dụng để cải thiện triệu chứng SAD
Nếu bạn bị rối loạn lo âu xã hội (SAD), bạn có thể có thói quen nói những điều tiêu cực với chính mình. Bạn có thể bắt mình suy nghĩ những điều như:
- "Tôi không có gì để nói"
- "Mọi người nghĩ tôi kỳ lạ"
- "Mọi người đều có thể nói tôi lo lắng"
Một phần của quá trình điều trị nhận thức hành vi (CBT) là để tìm hiểu làm thế nào để đào tạo lại bộ não của bạn để bạn bắt đầu suy nghĩ theo những cách hữu ích và thích ứng hơn.
Một cách khác để cải thiện suy nghĩ của bạn là sử dụng khẳng định tích cực.
Những khẳng định tích cực là gì
Khẳng định tích cực là một phương pháp cho mình khuyến khích phản hồi hơn là liên tục bắn phá tâm trí của bạn với tiêu cực. Những từ mà bạn nói với bản thân tác động đến tâm trạng và hành vi của bạn; thay đổi suy nghĩ của bạn từ âm sang dương có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận.
Hiệu quả
Làm khẳng định tích cực thực sự làm việc? Có thể thay đổi những gì bạn nói với chính mình thay đổi cảm xúc của bạn không?
Nghiên cứu là một lmixed về hiệu quả của khẳng định tích cực. Trong một nghiên cứu, những người đã có lòng tự trọng cao cảm thấy tốt hơn sau khi sử dụng khẳng định tích cực, trong khi những người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tồi tệ hơn.
Dường như có khả năng khẳng định tích cực để làm cho một số người cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân họ; có thể bởi vì những suy nghĩ mới quá khác biệt so với cách họ cảm thấy rằng họ chỉ làm nổi bật cảm xúc của mình về sự không đầy đủ.
Cách chọn và sử dụng chúng trong cuộc sống hàng ngày
Điều này có nghĩa là gì nếu bạn chọn sử dụng khẳng định?
Chọn những người có một số cơ sở trong thực tế hoặc bạn đã phần nào tin vào. Thay vì nói với bản thân rằng bạn là một người nói tuyệt vời không bao giờ cảm thấy lo lắng, nói rằng bạn có khả năng và có thể quản lý.
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng khẳng định tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Khẳng định tích cực nên được phrased trong hiện tại căng thẳng. Ví dụ: "Tôi tin tưởng vào các tình huống xã hội".
- Họ nên được nói theo cách tích cực nhất có thể mà không có bất kỳ ngôn ngữ tiêu cực nào. Ví dụ, thay vì "Tôi phải ngừng lắc" nói "Tôi cảm thấy bình tĩnh."
- Báo cáo phải đơn giản, chính xác và rõ ràng. Giữ chúng ngắn để bạn có thể nói chúng trong một hơi thở.
- Để xây dựng sự khẳng định của bạn, hãy bắt đầu với những phát biểu tiêu cực mà bạn tự tạo ra. Sau đó, thay đổi chúng thành tương đương tích cực của chúng. Ví dụ: thay vì "Tôi không có gì để nói", hãy lặp lại "Tôi có thể giữ cuộc trò chuyện".
- Lặp lại lời khẳng định của bạn trong suốt cả ngày hoặc tạo bản ghi âm mà bạn có thể nghe định kỳ. Làm điều này ngay cả khi bạn cảm thấy khó xử hoặc như bạn không hoàn toàn tin vào họ lúc đầu. Giúp họ dễ dàng truy cập bằng cách giữ thẻ cue tiện dụng.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là nói chuyện với chính mình theo cách tương tự như một huấn luyện viên hoặc người cố vấn . Thay vì ức chế hành động của bạn hoặc bóp méo nhận thức của bạn, lời nói và suy nghĩ của bạn sẽ nâng bạn lên. Nó sẽ mất thời gian và lặp lại để khẳng định cảm thấy thoải mái và chân thực hơn.
Bắt đầu với những tuyên bố tích cực nhưng gần giống với cảm xúc của bạn bây giờ và dần dần chuyển sang các câu nói táo bạo hơn khi bạn cảm thấy tự tin hơn. Mặc dù bạn có thể sử dụng những khẳng định chung cho sự lo lắng xã hội , những thứ mà bạn tự tạo ra và được thiết kế riêng cho cuộc sống của chính bạn sẽ có hiệu quả nhất.
Nguồn:
Đại học bang Kansas. Tái cấu trúc nhận thức . Đã truy cập ngày 28 tháng 2 năm 2016.
Liên doanh gỗ, Perunovic WQE, Lee JW. Tích cực tự tuyên bố: Sức mạnh cho một số, nguy hiểm cho người khác . Khoa học Psychol. 2009, 20 (7): 860-866.