Làm thế nào để cải thiện chiến lược tự giúp đỡ OCD của bạn
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) biểu hiện theo nhiều cách và do nhiều tác nhân gây ra. Một trong những tác nhân đó là sự căng thẳng. Cách tốt nhất để cải thiện kỹ năng tự chăm sóc OCD của bạn là học và thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn. Dưới đây là ba kỹ thuật dễ dàng bạn có thể tự thực hành:
Thở sâu
Hơi thở cơ hoành sâu, hoặc "thở bụng", gửi một tín hiệu thư giãn rất mạnh đến não làm giảm hiệu quả kích thích sinh lý, và đến lượt nó, mức độ căng thẳng.
Trong lúc thở bụng, chúng ta bị giảm nhịp tim, hạ huyết áp và thở hiệu quả hơn, mỗi loại đều thúc đẩy trạng thái bình tĩnh và thư giãn.
Bước đầu tiên trong việc thở bụng là ngồi hoặc nằm trong một căn phòng yên tĩnh ở một vị trí thoải mái với một tay trên ngực và một tay khác trên bụng của bạn. Một số người cảm thấy thoải mái hơn khi nhắm mắt lại, nhưng điều này không cần thiết. Bắt đầu bằng cách thở bằng mũi của bạn. Khi bạn hít vào, bạn chỉ nên cảm thấy bụng mình giãn ra. Bạn sẽ biết rằng bạn đang làm điều này một cách chính xác nếu bàn tay trên ngực của bạn gần như bất động trong khi bàn tay trên bụng của bạn di chuyển ra ngoài.
Một khi bạn hít một hơi thật sâu, thổi không khí ra từ từ qua đôi môi mím môi - tương tự như khuôn mặt bạn sẽ thổi bay lên một quả bóng - và cảm thấy dạ dày của bạn rơi trở lại cột sống của bạn. Một lần nữa, chỉ có bàn tay trên bụng của bạn nên được di chuyển. Thở ra phải mất từ hai đến ba lần miễn là hít phải.
Sự thư giãn đi kèm với hơi thở sâu sẽ khởi động sau một hoặc hai phút, nhưng cứ tiếp tục trong 5, 10 hoặc thậm chí 20 phút để có lợi ích tối đa.
Thiền chánh niệm
Chánh niệm thiền dường như là tất cả những cơn thịnh nộ những ngày này và có lý do cho nó. Nhiều lý do, thực sự. Một khi bạn đã nắm vững kỹ thuật thở sâu được nêu ở trên, bạn có thể muốn thử thiền chánh niệm .
Thiền chánh niệm là thực hành chú ý đến suy nghĩ mà không phán xét chúng hoặc đẩy chúng đi.
Bằng cách thực hành thiền chánh niệm, chúng ta trở nên ý thức hơn về những suy nghĩ mà chúng ta đang có và trở nên tốt hơn khi tách mình ra khỏi những suy nghĩ này và trở nên "chiều dài cánh tay" hơn cho chúng. Bằng cách thực hành kỹ thuật này, chúng ta ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ phiền phức, bao gồm cả nỗi ám ảnh là một phần của OCD. Trong thực tế, chánh niệm là một thành phần quan trọng của Điều trị chấp nhận và cam kết .
Để thực hành thiền chánh niệm, hãy bắt đầu với bài tập thở sâu được mô tả ở trên. Khi bạn đang thở, hãy cố gắng chú ý đến những suy nghĩ, cảm giác, sợ hãi, lo lắng và lo lắng đang đi qua tâm trí bạn. Chỉ cần lưu ý những suy nghĩ này mà không cần đẩy chúng đi. Lưu ý những gì xảy ra với những suy nghĩ này khi bạn chỉ để chúng một mình và để chúng trôi qua. Sử dụng hơi thở sâu như neo của bạn trong suốt bài tập này.
Việc mọi người trải nghiệm mức độ lo lắng cao hơn khi bắt đầu học thiền chánh niệm vì nó khiến chúng ta liên lạc với những suy nghĩ phiền phức, sợ hãi, lo lắng, vv Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ thoải mái hơn khi ngồi với những suy nghĩ này hoạt động.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ
Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) cũng có thể được sử dụng với hơi thở sâu được mô tả ở trên. Thư giãn cơ liên tục có thể rất hữu ích trong việc xác định sự căng thẳng ẩn trong toàn cơ thể.
Để thực hành PMR, hãy nằm hoặc ngồi ở một vị trí thoải mái trong một căn phòng yên tĩnh và bắt đầu bài tập thở ở trên. Khi hít vào, hãy siết chặt tất cả các cơ trong khuôn mặt của bạn. Giữ điều này trong 10 đến 20 giây và sau đó giải phóng căng thẳng trong khi từ từ thở ra. Lặp lại điều này một vài lần và sau đó dần dần di chuyển xuống cơ thể của bạn - vai, cánh tay, dạ dày, mông, chân, bắp chân - lặp đi lặp lại mô hình này của hít thở / căng và thở ra / thư giãn.