Định nghĩa tự điều chỉnh
Tự điều chỉnh có thể được định nghĩa theo nhiều cách khác nhau. Theo nghĩa cơ bản nhất, nó liên quan đến việc kiểm soát hành vi, cảm xúc và suy nghĩ của một người trong việc theo đuổi các mục tiêu dài hạn. Cụ thể hơn, tự điều chỉnh về cảm xúc đề cập đến khả năng quản lý cảm xúc và xung đột gây rối. Nói cách khác, suy nghĩ trước khi diễn xuất. Nó cũng phản ánh khả năng cổ vũ bản thân sau những thất vọng và hành động theo cách phù hợp với các giá trị được giữ sâu nhất của bạn.
Phát triển
Khả năng tự điều chỉnh của bạn như một người trưởng thành có nguồn gốc từ sự phát triển của bạn trong thời thơ ấu. Học cách tự điều chỉnh là một kỹ năng quan trọng mà trẻ em học cả cho sự trưởng thành về mặt tình cảm và các kết nối xã hội sau này.
Trong một tình huống lý tưởng, một đứa trẻ phát triển cơn thịnh nộ phát triển thành một đứa trẻ học cách chịu đựng những cảm giác khó chịu mà không ném một sự phù hợp và sau đó trở thành một người trưởng thành có khả năng kiểm soát xung để hành động dựa trên cảm giác khó chịu. Về bản chất, sự trưởng thành phản ánh khả năng đối mặt với các mối đe dọa về cảm xúc, xã hội và nhận thức trong môi trường với sự kiên nhẫn và chu đáo. Nếu mô tả này nhắc nhở bạn về chánh niệm, đó là không có tai nạn - chánh niệm thực sự liên quan đến khả năng tự điều chỉnh.
Tầm quan trọng
Tự điều chỉnh liên quan đến việc tạm dừng giữa cảm giác và hành động — dành thời gian suy nghĩ mọi thứ, lập kế hoạch, kiên nhẫn chờ đợi. Trẻ em thường đấu tranh với những hành vi này, và người lớn cũng có thể.
Thật dễ dàng để xem làm thế nào một thiếu tự điều chỉnh sẽ gây ra vấn đề trong cuộc sống. Một đứa trẻ la hét hoặc đánh đập những đứa trẻ khác khỏi thất vọng sẽ không được phổ biến trong các bạn đồng lứa và có thể đối mặt với những khiển trách ở trường. Một người lớn có kỹ năng tự điều chỉnh kém có thể thiếu tự tin và tự tin và gặp khó khăn trong việc xử lý căng thẳng và thất vọng.
Thông thường, điều này có thể được thể hiện dưới dạng tức giận hoặc lo lắng, và trong những trường hợp nặng hơn, có thể được chẩn đoán là rối loạn tâm thần.
Tự điều chỉnh cũng quan trọng ở chỗ nó cho phép bạn hành động phù hợp với các giá trị được tổ chức sâu sắc của bạn hoặc lương tâm xã hội và thể hiện bản thân theo những cách thích hợp. Nếu bạn đánh giá cao thành tích học tập, nó sẽ cho phép bạn học thay vì chưa xong trước khi kiểm tra. Nếu bạn có giá trị giúp đỡ người khác, nó sẽ cho phép bạn để giúp đỡ một đồng nghiệp với một dự án, ngay cả khi bạn đang ở trên một thời hạn chặt chẽ chính mình.
Ở dạng cơ bản nhất, tự điều chỉnh cho phép chúng ta thoát khỏi thất bại và giữ bình tĩnh dưới áp lực. Hai khả năng này sẽ mang bạn qua cuộc sống, tinh thần hơn những kỹ năng khác.
Những vấn đề chung
Các vấn đề về tự điều chỉnh phát triển như thế nào? Nó có thể bắt đầu sớm; như một đứa trẻ bị bỏ rơi. Một đứa trẻ không cảm thấy an toàn và an toàn, hoặc những người không chắc chắn liệu nhu cầu của mình có được đáp ứng hay không, có thể gặp khó khăn nhẹ nhàng và tự điều chỉnh .
Sau đó, một đứa trẻ, thiếu niên, hoặc người lớn có thể đấu tranh với tự điều chỉnh, hoặc bởi vì khả năng này đã không được phát triển trong thời thơ ấu, hoặc vì thiếu chiến lược để quản lý cảm xúc khó khăn. Khi không được kiểm soát, theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn sức khỏe tâm thần và các hành vi nguy hiểm như lạm dụng thuốc .
Chiến lược hiệu quả
Nếu tự điều chỉnh là rất quan trọng, tại sao hầu hết chúng ta không bao giờ dạy các chiến lược để sử dụng kỹ năng này? Thông thường, phụ huynh, giáo viên và những người lớn khác mong rằng trẻ sẽ "lớn lên" trong giai đoạn giận dữ. Trong khi điều này là đúng cho hầu hết các phần, tất cả trẻ em và người lớn có thể được hưởng lợi từ việc học các chiến lược cụ thể để tự điều chỉnh.
Chánh niệm
Chánh niệm liên quan đến việc tu luyện nhận thức từng khoảnh khắc thông qua các bài tập thực hành như thở sâu. Điều này giúp tự điều chỉnh bằng cách cho phép bạn trì hoãn sự hài lòng và quản lý cảm xúc. Trong một đánh giá năm 2018 của 27 nghiên cứu, chánh niệm đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sự chú ý, từ đó giúp điều chỉnh ảnh hưởng tiêu cực (cảm xúc) và chức năng điều hành (tư duy bậc cao).
Nhận thức lại nhận thức
Thẩm định lại nhận thức là một chiến lược khác có thể được sử dụng để cải thiện khả năng tự điều chỉnh. Chiến lược này liên quan đến việc thay đổi các mẫu suy nghĩ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2017 so sánh chánh niệm, thẩm định nhận thức và ức chế cảm xúc, nó đã được chứng minh rằng khi chúng ta già đi, việc sử dụng nhận thức lại có liên quan với ảnh hưởng tiêu cực thấp hơn và ảnh hưởng tích cực cao hơn.
Cụ thể, đánh giá lại nhận thức có nghĩa là suy nghĩ về một tình huống theo cách thích ứng, chứ không phải là một tình huống có khả năng làm tăng cảm xúc tiêu cực. Ví dụ: hãy tưởng tượng một người bạn không trả lại cuộc gọi hoặc tin nhắn của bạn trong vài ngày. Thay vì nghĩ rằng điều này phản ánh điều gì đó về bản thân bạn, chẳng hạn như "bạn tôi ghét tôi", bạn có thể nghĩ, "bạn của tôi phải rất bận."
Một số chiến lược hữu ích khác để tự điều chỉnh bao gồm chấp nhận và giải quyết vấn đề. Ngược lại, các chiến lược vô ích mà đôi khi mọi người sử dụng bao gồm tránh, mất tập trung, đàn áp và lo lắng.
Phẩm chất của tự điều chỉnh
Những lợi ích của việc tự điều chỉnh là rất nhiều. Nói chung, những người thành thạo trong việc tự điều tiết có xu hướng nhìn thấy những điều tốt đẹp ở những người khác, xem thử thách là cơ hội, duy trì giao tiếp cởi mở, rõ ràng về ý định của họ, hành động phù hợp với giá trị của họ, nỗ lực hết mình, tiếp tục thời điểm khó khăn, duy trì tính linh hoạt và thích ứng với tình huống, kiểm soát tình huống khi cần thiết, và có thể bình tĩnh bản thân khi buồn bã và vui lên khi cảm thấy buồn.
Đưa vào thực hành
Có thể bạn đang nghĩ rằng nghe có vẻ tuyệt vời khi tự điều chỉnh, nhưng bạn vẫn không biết cách cải thiện kỹ năng của mình.
Ở trẻ em, cha mẹ có thể giúp phát triển tự điều tiết thông qua các thói quen (ví dụ, đặt giờ ăn nhất định, có một tập hợp các hành vi cho từng hoạt động). Các thói quen giúp trẻ học những gì mong đợi, giúp trẻ cảm thấy thoải mái hơn. Khi trẻ em hành động theo những cách không thể hiện sự tự điều chỉnh, hãy bỏ qua các yêu cầu của chúng, chẳng hạn như làm cho chúng chờ đợi nếu chúng làm gián đoạn cuộc trò chuyện.
Là một người trưởng thành, bước đầu tiên để thực hành tự điều chỉnh là nhận ra rằng mọi người đều có lựa chọn về cách phản ứng với các tình huống. Trong khi bạn có thể cảm thấy như cuộc sống đã xử lý bạn một bàn tay xấu, nó không phải là bàn tay bạn đang xử lý, nhưng làm thế nào bạn phản ứng với nó quan trọng nhất. Làm thế nào chính xác để bạn tìm hiểu kỹ năng tự điều chỉnh này?
Nhận ra rằng trong mọi tình huống bạn có ba lựa chọn: cách tiếp cận, tránh , và tấn công. Trong khi nó có thể cảm thấy như thể sự lựa chọn của bạn về hành vi là ngoài tầm kiểm soát của bạn, nó không phải. Cảm giác của bạn có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến một con đường, nhưng bạn còn hơn cả những cảm giác đó.
Bước thứ hai là nhận thức được cảm xúc thoáng qua của bạn. Bạn có cảm thấy như chạy trốn khỏi một tình huống khó khăn? Bạn có cảm thấy như lashing ra trong tức giận ở một người đã làm tổn thương bạn? Theo dõi cơ thể của bạn để có được manh mối về cách bạn cảm thấy nếu nó không phải là ngay lập tức rõ ràng cho bạn. Ví dụ, một trái tim tăng nhanh có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bước vào trạng thái giận dữ hoặc một cơn hoảng sợ.
Bắt đầu khôi phục lại sự cân bằng bằng cách tập trung vào các giá trị sâu sắc của bạn, chứ không phải là những cảm xúc thoáng qua. Nhìn xa hơn sự khó chịu đó trong khoảnh khắc với bức tranh lớn hơn. Sau đó, hành động theo cách phù hợp với tự điều chỉnh.
Một từ từ
Một khi bạn đã học được hành động cân bằng tinh tế này, bạn sẽ bắt đầu tự điều chỉnh thường xuyên hơn, và nó sẽ trở thành một cách sống cho bạn. Phát triển kỹ năng tự điều chỉnh sẽ cải thiện khả năng phục hồi và khả năng đối mặt với những hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy bạn không thể tự dạy mình tự điều chỉnh, hãy cân nhắc đến thăm chuyên gia sức khỏe tâm thần . Thời gian có thể hữu ích để thực hiện các chiến lược cụ thể cho tình huống của bạn.
> Nguồn:
> Chính phủ Ontario, Canada. Suy nghĩ về tự điều chỉnh và hạnh phúc.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Các hiệu ứng thử nghiệm của các phiên đấu giá chánh niệm về tự điều chỉnh: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Cảm xúc . Tháng 3 năm 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Các chiến lược điều chỉnh cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày: chánh niệm, thẩm định nhận thức và ức chế cảm xúc. Cogn Behav Ther . 2017, 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Cấu trúc của các chiến lược điều chỉnh cảm xúc thông thường: Kiểm tra siêu phân tích. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Đại học Pittsburgh. Tự điều chỉnh .