Cá nhân đang đối phó với rối loạn lo âu xã hội (SAD) thường đấu tranh với các vấn đề về giọng nói.
Những người bị SAD có xu hướng sử dụng giọng nói trầm lặng và yếu ớt và có thể lầm bầm. Căng thẳng do lo lắng xã hội thường là thủ phạm, vì điều này có thể ảnh hưởng đến việc thể hiện giọng nói tốt nhất của bạn.
Dù có công bằng hay không, có tiếng nói yếu ảnh hưởng đến cách người khác nhìn bạn.
Giọng nói của bạn thiết lập loại mối quan hệ mà bạn muốn có với một ai đó - cho dù đó là một trong những sự thân thiện và chấp nhận hoặc là một người đứng đắn.
Thường xuyên hơn không, những người có rối loạn lo âu xã hội cho ấn tượng thông qua giọng nói của họ rằng họ muốn được để lại một mình.
Trong khi giọng nói của bạn bị ảnh hưởng một phần bởi kích thước dây thanh âm, bạn có thể cải thiện các khía cạnh khác nhau của giọng nói để tạo ấn tượng tích cực khi nói.
Tóm lại, mục tiêu của bạn là phát triển phiên bản tốt nhất có thể có của giọng nói của bạn: một
- dễ chịu
- ấm áp
- đúng với tính cách của bạn
- toát lên sức mạnh
- dễ dàng nghe bởi người khác
- phong phú và đa dạng
- rõ ràng và khớp nối
Nếu lòng tự trọng của bạn quá thấp đến mức bạn không nghĩ mình xứng đáng có một giọng nói lớn, đầy đủ, giàu có, hãy nghĩ về nó theo cách này. Phát triển giọng nói tốt nhất của bạn thực sự hữu ích cho người khác vì nó giúp họ trò chuyện với bạn dễ dàng hơn.
Phân tích giọng nói của bạn
Bước đầu tiên trong việc cải thiện giọng nói của bạn là để phân tích nơi nó có thể thiếu vì lo lắng xã hội của bạn.
Bạn có thể hoàn thành bước này bằng cách tranh thủ sự giúp đỡ của người khác hoặc tạo bản ghi âm hoặc quay video của chính mình khi đang trò chuyện.
Để phân tích giọng nói của bạn, hãy sử dụng hồ sơ thoại được tìm thấy ở cuối hướng dẫn sử dụng bởi Toastmasters International. Đi qua từng mục và xếp hạng giọng nói của bạn trên thang tỷ lệ từ 1 đến 7, trong đó 1 là âm nhất và 7 là tích cực nhất.
Điểm 4 hoặc ít hơn cho biết các khu vực cần cải thiện.
7 Đặc điểm bài phát biểu có vấn đề
Một khi bạn đã hoàn thành hồ sơ bằng giọng nói của bạn, bạn sẽ biết các lĩnh vực mà bạn cần phải dành sự chú ý của bạn. Dưới đây là một số vấn đề tiềm năng mà bạn có thể đã xác định có thể được liên kết với SAD.
1. Monotone: Bạn nói trong một phạm vi rất hẹp của sân, mà có thể làm cho những gì bạn nói âm thanh không thú vị.
2. Quá yên tĩnh: Bạn nói quá lặng lẽ, đến mức người khác gặp khó khăn khi nghe bạn nói.
3. Mumbling: Bạn di chuyển đôi môi của bạn rất ít khi bạn nói chuyện và không phát âm từ rõ ràng.
4. Quá chậm: Bạn nói với tốc độ quá chậm (dưới 120 từ mỗi phút), điều này có thể khiến người nghe mất hứng thú.
5. Quá nhanh: Bạn nói với tốc độ quá cao (hơn 160 từ mỗi phút), điều này có thể khiến bạn phát ra âm thanh và làm lắng nghe người nghe.
6. Quá thấp: Một giọng nói quá thấp có thể khiến người khác khó nghe.
7. Quá cao: Một giọng nói quá cao hoặc mũi có thể làm cho bạn có vẻ lo lắng hoặc rên rỉ.
Mẹo để cải thiện giọng nói của bạn
1. Tư thế
Khi bạn đang đứng, giả vờ có một chuỗi tưởng tượng kéo lên trên đầu của bạn. Khi bạn đang ngồi, hãy chắc chắn không quá slouch hơn.
Tư thế tốt cho phép phổi của bạn lấp đầy đúng cách, có thể cải thiện chất lượng giọng nói của bạn.
2. Tỷ lệ lời nói
Tỷ lệ lý tưởng của bài phát biểu là từ 120 đến 160 từ mỗi phút.
Bạn có thể xác định tỷ lệ lời nói của mình bằng các bước đơn giản sau:
- Chọn một vài đoạn từ một cuốn sách hoặc tạp chí.
- Sử dụng đồng hồ bấm giờ, đọc bài viết hoặc cuốn sách đã chọn trong một phút theo tốc độ nói thông thường của bạn (hầu hết mọi người nói với cùng tốc độ mà họ đọc).
- Đánh dấu điểm mà tại đó bạn nhấn mốc một phút. Sau đó, đếm số từ lên cho đến thời điểm đó.
Nếu bạn thấy rằng bạn là một người nói chuyện nhanh (tỷ lệ trên 160 từ / phút), hãy thực hành lại phần đó một lần nữa trong 2 giây để nói từng từ.
Nếu bạn thấy rằng bạn là một người nói chuyện chậm (tỷ lệ ít hơn 120 từ / phút), hãy thực hành lại phần đọc nhanh nhất có thể.
Thực hiện các bài tập thực hành này thường xuyên và bạn sẽ thấy rằng tốc độ nói của bạn dần dần được cải thiện.
3. Nhận giọng của bạn ra khỏi cổ họng của bạn
Những người bị rối loạn lo âu xã hội có thể có cơ và cổ hàm căng thẳng.
Học cách thư giãn các cơ này sẽ giúp nói chuyện dễ dàng hơn với giọng nói dễ chịu hơn là một âm thanh bị hạn chế. Nó dễ dàng hơn để phát ra giọng nói của bạn khi bạn di chuyển nó ra khỏi cổ họng của bạn.
Thực hành các bài tập sau đây được đề xuất bởi Toastmasters vài lần một ngày trong vài phút mỗi lần:
- Ngáp và thả hàm của bạn như xa như nó sẽ đi. Hum với đôi môi của bạn đóng cửa và hàm của bạn lỏng lẻo.
- Với một cổ họng thoải mái, lặp lại các từ như "treo, gây hại, làn đường, chính, đơn độc, loom."
- Massage cơ cổ họng của bạn để thoát khỏi sự căng thẳng.
- Lặp lại các âm thanh như "nah, nay, nee, no, noo." Một lần nữa, thả hàm và thư giãn cổ họng của bạn.
Khi bạn thực hành các bài tập này, hãy lưu ý rằng cổ họng và hàm của bạn căng thẳng như thế nào ngay từ đầu và cách chúng thư giãn dần dần.
Bạn cũng có thể thực hành thư giãn cổ họng bằng cách đếm trong khi giữ cho cổ họng và hàm của bạn thư giãn. Làm điều này trong khi nằm trên sàn nhà, sau đó trong khi ngồi, và cuối cùng trong khi đứng. Mục tiêu của bạn nên được tính đến 100 với tất cả các cơ bắp thư giãn và hít một hơi thở mới sau mỗi 5 phút.
4. thở ra từ cơ hoành
Khi bạn nói, nó sẽ cảm thấy như hơi thở của bạn đang đi vào từ bụng của bạn, thay vì bị kéo xuống cổ họng của bạn. Hơi thở thích hợp có nghĩa là để bụng của bạn tăng lên khi bạn hít vào và rơi khi bạn thở ra.
Một giọng nói bắt nguồn từ cơ hoành tập trung sự chú ý và âm thanh hấp dẫn hơn.
Sau đây là ví dụ về các bài tập để bạn có thể sử dụng cơ hoành tốt hơn khi bạn thở:
- Hoàn thành thở ra: Thở ra cho đến khi bạn đã phát ra hơi thở cuối cùng. Điều này sẽ buộc bạn phải hít phải thật sâu.
- Giữ hơi thở của bạn: Giữ hơi thở của bạn cho số lượng 15, 20, 30, 45, và 60 giây (dần dần làm việc theo cách của bạn lên) để tăng cường cơ hoành của bạn.
- Môi khép kín cười: Nhắm môi và cười thầm qua mũi. Điều này sẽ tự nhiên tham gia cơ hoành của bạn.
- Yoga uốn cong: Uốn cong trên eo của bạn và treo khập khiễng để tự nhiên trục xuất không khí.
- Số lượng cổ phần được tính: Thở ra thành số đếm là 5 và sau đó là 10.
5. Thay đổi quảng cáo chiêu hàng của bạn
Giọng nói của bạn nên thể hiện cảm xúc và niềm tin hơn là đi qua như một giọng đơn điệu. Những người bị rối loạn lo âu xã hội có xu hướng sử dụng một phạm vi hẹp các nốt nhạc khi họ nói, bởi vì họ cảm thấy bị hạn chế và không thoải mái.
Thực hành thay đổi quảng cáo chiêu hàng của bạn bằng cách đọc to từ một cuốn sách hoặc tạp chí và thay đổi độ cao của các từ và câu khác nhau, làm cho chúng tăng hoặc giảm.
Bạn cũng có thể mở rộng phạm vi giọng nói của mình. Đầu tiên, xác định phạm vi của bạn bằng cách hát cùng với ghi chú trên một cây đàn piano (thực tế hoặc thậm chí là một trực tuyến sẽ làm việc). Tìm các ghi chú thấp nhất và cao nhất mà bạn có thể hát. Sau đó, cố gắng mở rộng quảng cáo chiêu hàng bằng cách thực hành các ghi chú thấp hơn và cao hơn mỗi ngày.
6. khớp nối
Các cá nhân bị SAD có thể lầm bầm như một cách để tránh bị chú ý. Lẩm bẩm là tương tự như nói chuyện với một cái gì đó ở phía trước của miệng của bạn-nó distracting và bực bội cho người nghe.
Nói rõ các từ của bạn bắt đầu bằng việc đưa ra quyết định cẩn thận khi bạn nói. Khi bạn nói chuyện, hãy mở miệng ra và sử dụng toàn bộ chuyển động môi của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập với đôi môi của bạn, chẳng hạn như làm nhăn và mở rộng đôi môi của bạn, 10 lần chậm và sau đó nhanh gấp 10 lần.
7. Khối lượng
Những người bị rối loạn lo âu xã hội có xu hướng nói quá lặng lẽ, điều này có thể khiến họ dường như vô hình hoặc khiến họ bị bỏ qua trong cuộc trò chuyện. Trớ trêu thay, khi bạn bắt đầu nói to hơn, bạn thậm chí có thể thấy rằng sự tự tin của bạn tăng lên và sự lo lắng bị giảm đi.
- Thực hành tăng âm lượng giọng nói của bạn bằng cách hát âm "ah" và tăng dần cho đến khi đạt được âm lượng tối đa của bạn. Làm điều này thường xuyên để thực hành khả năng nói to hơn.
- Thực hành nói to hơn bằng cách nói chuyện với ai đó ở phía bên kia của căn phòng. Điều này làm việc đặc biệt tốt nếu có những người khác hiện diện và bạn phải nói to hơn để được lắng nghe.
Ngoài việc nói to đủ để được lắng nghe, điều quan trọng là cũng thay đổi âm lượng giọng nói của bạn để nhấn mạnh. Thực hành bằng cách đọc một phần văn bản và thay đổi âm lượng giọng nói của bạn để nhấn mạnh các từ quan trọng.
8. Tập trung vào giao hàng
Khi bạn đang nói chuyện nhỏ , hãy tập trung hơn vào việc phân phối và lo lắng ít hơn về nội dung của những gì bạn đang nói đến.
Điều quan trọng hơn là bạn nói bằng một giọng nói to và rõ ràng hơn là có những điều tuyệt vời để nói — bởi vì sau tất cả, nói chuyện nhỏ là về xây dựng các mối quan hệ .
9. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn đã cố gắng và không cải thiện việc phân phối giọng nói của bạn, nó có thể là giá trị tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên gia.
Bạn có thể đăng ký cho các bài hát ca hát hoặc diễn xuất, hoặc thậm chí làm việc với một huấn luyện viên giọng nói riêng. Nó chỉ có thể mất một giờ để phát triển giọng nói tốt nhất của bạn — cộng với rất nhiều thực hành để đảm bảo nó trở nên nội bộ hóa.
Nghiên cứu về giọng nói và SAD
Một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng trong điều kiện thử nghiệm khiến những người bị SAD cảm thấy bị loại trừ, họ sau đó cho thấy sự tự tin về âm thanh giảm, trái ngược với những người không có SAD.
Vì vậy, nếu bạn có một chẩn đoán rối loạn lo âu xã hội, hãy nhạy cảm với phản ứng của riêng bạn để từ chối. Bạn có giảm xuống mức thấp nếu bạn cảm thấy bị từ chối? Nếu vậy, bạn sẽ cần phải thận trọng hơn để nhận biết xu hướng đó và rút ra những kỹ năng mới mà bạn đã học được khi sự lo lắng của bạn được kích hoạt.
> Nguồn:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Là "trong" hoặc "ngoài" của trò chơi: các phản ứng chủ quan và âm thanh để loại trừ và phổ biến trong lo âu xã hội. Front Hum Neurosci . 2014, 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Làm thế nào để tăng cường và cải thiện âm thanh của giọng nói của bạn.
> Viện lo âu xã hội. Điều gì xảy ra trong nhóm 3 tuần.
> Toastmasters International. Giọng nói của bạn.