Ngủ và thiếu ngủ chất lượng tốt thường là vấn đề đối với trẻ em và người lớn sống với ADHD. Giấc ngủ rất quan trọng đối với khả năng tập trung và tập trung, tâm trạng, sức khỏe tổng quát và hạnh phúc của bạn. Thật không may, nhiều người không nhận được giấc ngủ họ cần. Kết quả là, các triệu chứng ADHD có thể tồi tệ hơn trong ngày. 25 chiến lược ngủ là những bậc cha mẹ tìm thấy hữu ích cho bản thân hoặc cho con cái của họ.
Tạo thói quen đi ngủ
Đơn giản, nhất quán. và thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Dưới đây là một số hoạt động được đề xuất để đưa vào thói quen đi ngủ của bạn. Khi bạn tìm thấy những hoạt động nào giúp bạn, hãy sử dụng chúng mỗi tối. Bạn thậm chí có thể viết chúng xuống trong danh sách kiểm tra thường xuyên trước khi đi ngủ.
1. Tắm nước ấm hoặc tắm: Đôi khi, những thứ rất đơn giản có thể rất hiệu quả. Có một bồn tắm hoặc vòi hoa sen là thư giãn và sẽ giúp bạn ngủ.
2. Hương liệu: Một số người thấy rằng sử dụng dầu hương liệu trong thời gian tắm giúp họ ngủ, mùi hương đặc biệt như hoa oải hương, hoa nhài và hoa cúc.
3. Một tách trà ấm trà thảo dược: Nhiều người thấy rằng một tách trà hoa cúc ấm hoặc trà “những giấc mơ ngọt ngào” giúp thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Hãy chắc chắn chọn một loại trà không có caffeine.
4. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh: Quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, nhưng nhiều người thấy rằng một món ăn nhẹ rất hữu ích.
5. Thời gian yên tĩnh: Dành thời gian yên tĩnh trước khi giường ngủ giúp não bộ hoạt động và chuẩn bị cho giấc ngủ. Dưới đây là một số tùy chọn để thử trong thời gian yên tĩnh của bạn:
Thời gian chơi yên tĩnh, tập trung cho trẻ em
Thời gian đọc cho cả người lớn và trẻ em
Lắng nghe âm nhạc thư giãn hoặc âm thanh “ngoài trời” nhẹ nhàng như nước chảy hoặc dế
Bài tập thư giãn và thở sâu
Hình dung
Thiền
6. Suy nghĩ tích cực: Mặc dù có thể mất một chút thời gian để điều chỉnh suy nghĩ của bạn, hãy cố gắng suy nghĩ “những suy nghĩ vui vẻ” trước khi đi ngủ. Đặt sang một bên những lo lắng và bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào và đi vào thói quen suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ. Một chiến thuật là suy nghĩ về một nơi yêu thích, chẳng hạn như bãi biển. Bạn thậm chí có thể chơi âm thanh đại dương. Những suy nghĩ vui vẻ và cảm giác tốt đẹp có thể làm cho việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn.
Những gì cần tránh khi đi ngủ
Các đề xuất cho đến nay đã được cho các mục để bao gồm trong một thói quen trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điều cần tránh:
7. Đừng bắt đầu một hoạt động Hyperfocus lúc đi ngủ: Mặc dù nó có thể khó khăn, không bắt đầu một hoạt động mà bạn hoặc con bạn sẽ tập trung vào vì nó có thể rất khó để buông tha và đi ngủ. Cả người lớn và trẻ em đều có thể siêu tập trung khi họ đang sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động của họ. Tháo TV, máy tính và điện thoại di động khỏi phòng ngủ sẽ giúp.
8. Không uống rượu: Nhiều người nghĩ rượu là thuốc an thần. Thật vậy, nó xuất hiện để giúp gây ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ ít yên tĩnh và bị gián đoạn hơn. Rượu có thể làm tăng số lần bạn thức dậy suốt đêm và nó khiến bạn không ngủ sâu được, bạn cần cảm thấy nghỉ ngơi vào buổi sáng.
Rượu cũng là một thuốc lợi tiểu và có thể khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm đi tiểu.
9. Không uống Caffeine: Tránh dùng caffeine ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn. Caffeine là một thuốc lợi tiểu, vì vậy bạn có thể làm một số chuyến đi trong phòng tắm vào ban đêm nếu bạn đã tiêu thụ caffeine gần trước khi đi ngủ. Caffeine cũng là một chất kích thích, có thể giữ cho một số người tỉnh táo.
10. Không hút thuốc: Không chỉ hút thuốc lá có hại cho phổi của bạn, nhưng nicotin cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn và có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn trong đêm.
11. Không Ăn Đường: Tránh thức ăn có đường và thức uống vào cuối ngày.
Tăng cường năng lượng ban đầu thêm từ đường có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Tất cả các hoạt động trong thói quen đi ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Dưới đây là một số nghi lễ bổ sung có thể giúp bạn hoặc con bạn ngủ khi bạn đã leo lên giường.
12. Nghe một cuốn sách âm thanh: Một câu chuyện hay có thể giúp trẻ em và người lớn gió xuống. Hãy thử lắng nghe trong bóng tối với đôi mắt nhắm lại.
13. Đọc: Nhiều người đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, một cuốn sách thực sự hấp dẫn có thể phản tác dụng và giúp bạn chuyển các trang trong nhiều giờ. Một tạp chí có thể là một lựa chọn an toàn hơn vì các bài viết ngắn hơn nhiều, bất kể thú vị thế nào.
14. Tiếng ồn trắng: Tiếng ồn trắng là một âm thanh nhẹ nhàng, ổn định, đơn điệu, yên bình như tiếng ồn của quạt hoặc âm thanh nền êm dịu và không kích thích.
15. Một đối tượng chuyển tiếp: Một tấm chăn mềm mại, sang trọng hoặc đồ chơi đặc biệt, an toàn có thể giúp trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi chuyển sang giờ đi ngủ. Một đối tượng chuyển tiếp đơn giản có thể tiếp tục hữu ích cho trẻ lớn hơn.
16. Dừng lo lắng: Khi đầu của bạn chạm vào gối, các vấn đề trong ngày có thể bắt đầu chạy đua qua tâm trí của bạn khiến giấc ngủ không thể. Một cách để ngăn chặn điều này là để giữ một cây bút và miếng giấy bên cạnh giường của bạn. Ghi lại những suy nghĩ và lo lắng của bạn và hứa với bản thân bạn sẽ giải quyết chúng vào buổi sáng.
17. Môi trường ngủ: Đảm bảo môi trường ngủ của bạn có lợi cho giấc ngủ - gối và nệm thoải mái, ánh sáng mờ, nhiệt độ mát (không lạnh hoặc quá ấm) và yên tĩnh.
Thói quen lành mạnh
18. Có giờ đi ngủ bình thường và thức dậy: Đi ngủ vào một thời điểm nhất định mỗi đêm và thức dậy vào một giờ bình thường mỗi buổi sáng sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn. Đồng hồ sinh học bên trong của bạn giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức tỉnh của bạn. Tính nhất quán giúp giữ cho đồng hồ được đặt đúng và đảm bảo bạn có được giấc ngủ đầy đủ mà bạn cần.
19. Tập thể dục: Tập thể dục không chỉ thúc đẩy sức khỏe tốt và sức khỏe tổng thể, nó cũng khuyến khích giấc ngủ ngon. Tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ không được đề nghị, nhưng tập thể dục trong ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon vào ban đêm. Hãy chắc chắn để bao gồm rất nhiều chơi ngoài trời vật lý cho trẻ em của bạn có ADHD.
20. Hãy kiên nhẫn với những thay đổi: Các vấn đề về giấc ngủ sẽ mất một chút thời gian để giải quyết, vì vậy hãy kiên nhẫn. Gắn bó với thói quen của bạn và từ từ nhưng chắc chắn bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của một giấc ngủ ngon.
Bổ sung
Một số người tìm thấy chất bổ sung giúp họ ngủ ngon. Điều quan trọng là bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng vì họ có thể tương tác hoặc can thiệp với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.
21. Melatonin: Hormone tự nhiên này được tiết ra bởi một phần của não gọi là tuyến tùng. Melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bóng tối kích thích sản xuất melatonin và ánh sáng ngăn chặn nó. Nó có thể cải thiện giấc ngủ khởi phát và thời gian ở trẻ em bị ADHD và người già. Nó cũng có thể hữu ích với những người làm việc thay đổi luân phiên hoặc đang đối phó với độ trễ máy bay phản lực. Thảo luận sử dụng melatonin với bác sĩ của bạn vì nó có thể tương tác với các loại thuốc và chất bổ sung khác.
22. L-Theanine: Đây là một amino acid có trong trà xanh và đen có tác dụng chống lại tác dụng của caffeine. Nó được sử dụng bởi một số người để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được lợi ích của nó bằng cách uống trà sớm hơn trong ngày (tránh cà phê vào buổi tối). Hãy chắc chắn để thảo luận về bất kỳ bổ sung với bác sĩ của bạn trong trường hợp họ có thể tương tác với thuốc.
Ghé thăm bác sĩ của bạn
Mặc dù nhiều chiến lược ngủ có thể được thực hiện theo cách riêng của bạn, đôi khi cần có lời khuyên y tế. Ba mẹo cuối cùng là các chủ đề để nói chuyện với bác sĩ của bạn.
23. Kiểm tra mức độ sắt: Một số người bị thiếu máu do thiếu sắt có hội chứng bồn chồn chân (RLS) có thể gây khó khăn và ngủ thiếp đi.
24. Điều chỉnh thời gian dùng thuốc : Việc điều chỉnh liều lượng thuốc ADHD hoặc thời gian dùng thuốc có thể giúp giấc ngủ dễ dàng hơn một chút. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc này.
25. Nếu vấn đề về giấc ngủ tiếp diễn: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ , hội chứng bồn chồn chân, chứng ngủ rũ hoặc các vấn đề y tế khác có thể gây ra hoặc gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn tiếp tục có những lo ngại về giấc ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
> Nguồn:
> Rối loạn ADHD, giấc ngủ và giấc ngủ. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Xem xét bổ sung L-Theanine. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.