Sự trao đổi lại quá mức để giúp quản lý sự lo lắng
Nếu bạn có rối loạn lo âu xã hội , bạn có thể chống lại các vấn đề với suy nghĩ tiêu cực. Nhiều người có cuộc đấu tranh lo lắng về xã hội với sự phát triển quá mức, một sự biến dạng nhận thức có thể làm trầm trọng thêm lo âu, trầm cảm và sợ hãi. Tìm hiểu thêm về sự phát triển quá mức và cách quản lý nó để giảm thiểu sự lo lắng của bạn.
Giới thiệu Overgeneralization
Phát triển quá mức là một vấn đề phổ biến thường ảnh hưởng đến những người có bệnh tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.
Đó là một quá trình suy nghĩ nơi bạn áp dụng một trải nghiệm và tổng quát cho tất cả các trải nghiệm, bao gồm cả những trải nghiệm trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn đã từng nói một bài phát biểu kém, bạn có thể nghĩ đến chính mình, "Tôi luôn luôn nói lên tiếng . Tôi không bao giờ có thể nói chuyện công khai mà không làm rối tung lên."
Nếu bạn trải nghiệm quá mức, bạn có thể xem bất kỳ trải nghiệm tiêu cực nào xảy ra như là một phần của mẫu sai lầm không thể tránh khỏi. Với sự lo lắng xã hội, điều này có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn rất nhiều và ức chế thói quen hàng ngày của bạn. Sự phát triển quá mức có thể làm trầm trọng thêm suy nghĩ của bạn, khiến bạn cảm thấy rằng mọi người không thích bạn và bạn không thể làm điều gì đúng.
Một sự tăng cường quá mức tự giới hạn là khi bạn giữ cho bản thân không đáp ứng được tiềm năng của chính mình. Đây là những suy nghĩ phổ biến như "Tôi không đủ tốt" hoặc "Tôi không bao giờ có thể làm điều đó." Họ có thể giúp bạn tránh rủi ro hoặc các bước tiếp theo, làm tổn hại đến sự nghiệp và đời sống xã hội của bạn.
Nhưng trong khi quá trình phát triển quá mức có thể là một triệu chứng khủng khiếp, nó có thể được quản lý và lo lắng giảm đi bằng cách thay đổi nhận thức của bạn.
Tái phân bổ quá mức
Reframing là một quá trình mà bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực hoặc vô ích và thay thế chúng bằng những cái tích cực và mạnh mẽ. Đó là một cách để thay đổi cách bạn xem một cái gì đó. Reframing có thể là một công cụ mạnh mẽ trong việc quản lý quá mức và sự lo lắng xã hội.
Reframing là một quá trình khá đơn giản có thể được thực hành để giúp giảm các triệu chứng của bạn:
- Xác định các mẫu suy nghĩ của bạn : Nhận ra khi bạn thấy mình đang suy nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc không làm các hoạt động vì bạn nghĩ rằng bạn sẽ thất bại. Hãy chú ý hơn suy nghĩ của bạn, thậm chí viết chúng xuống trong một tạp chí. Một khi bạn ghi lại sự tiêu cực của bạn, bạn có thể nhận ra các mẫu suy nghĩ.
- Thử thách bản thân: Hãy nhìn vào những suy nghĩ bạn đã viết ra và tự hỏi: "Điều này có đúng không?" Người khác có thể xem những suy nghĩ đó theo cùng một cách không? Thách thức từng suy nghĩ. Bạn có thể thấy không ai nhận thấy bạn đang lo lắng trong một bài thuyết trình hoặc bạn đã vụng về một lần. Nhận ra những thành tựu của bạn, khi bạn xuất sắc và vui chơi với bạn bè.
- Thay thế suy nghĩ của bạn: Khi bạn suy nghĩ tiêu cực, hãy sử dụng tự nói chuyện để suy nghĩ tích cực hơn. Đối với ví dụ về nói trước công chúng, thay vì nghĩ "Tôi là một người nói khủng khiếp và luôn luôn làm hỏng", hãy thay thế bằng "Tôi chuẩn bị kỹ càng hơn và sẵn sàng cho một bài phát biểu tuyệt vời". Việc chuyển đổi thành tích cực có thể chống lại sự lo lắng xã hội của bạn và giúp bạn vượt qua bài thuyết trình. Nhìn vào những kinh nghiệm khiến bạn lo lắng như một thách thức chứ không phải là một mối đe dọa.
Sự phát triển quá mức có thể là một triệu chứng suy nhược của sự lo lắng xã hội, hạn chế cách bạn có thể tương tác với người khác và ngăn bạn đạt được tất cả những gì bạn muốn.
Tuy nhiên, với việc tái tổ hợp tích cực, bạn có thể quản lý các triệu chứng của bạn và giúp giảm bớt lo lắng xã hội của bạn .
Nguồn:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. et al. "Rối loạn lo âu và sự phát triển quá mức của nỗi sợ hãi về điều kiện cổ điển". Khoa học tâm lý sinh học , 909-915, 2014.