Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ đôi khi cùng tồn tại với chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) . Nói một cách đơn giản, chứng mất ngủ có nghĩa là khó ngủ hoặc ngủ đủ giấc.
Trong khi hầu hết mọi người gặp khó khăn khi ngủ thiếp đi theo thời gian, những người bị mất ngủ mãn tính khó ngủ hơn ba đêm một tuần trong ba tháng hoặc hơn. Thông thường, chứng mất ngủ xảy ra ở những người có rối loạn sức khỏe tâm thần khác .
Nếu bạn đang đối phó với rối loạn lo âu xã hội, bạn có thể nằm thức vào ban đêm đáng lo ngại về các sự kiện trong ngày, có lẽ tự hỏi nếu bạn xấu hổ ở trường hoặc tại nơi làm việc. Đổi lại, bạn có thể nghĩ về ngày hôm sau và cũng lo lắng về điều đó, dreading nghĩ đến việc phải nói chuyện với bạn học hoặc đồng nghiệp có thể nhận thấy sự lo lắng của bạn.
Nó không phải là bất thường cho những suy nghĩ như vậy để tiếp tục vòng quanh đầu của bạn như một kỷ lục bị hỏng và làm cho giấc ngủ khó khăn. Sau khi quăng và quay một lúc, bạn có thể ngủ thiếp đi chỉ để thức dậy vài giờ sau đó và nhìn chằm chằm vào đồng hồ cho đến hết đêm cho đến khi chuông báo động tắt.
Mô tả ở trên có vẻ giống như bạn không? Cá nhân bị SAD dễ bị mất ngủ vì xu hướng lo lắng vào ban đêm. Mất ngủ có thể dẫn đến các vấn đề với chức năng ban ngày và chất lượng cuộc sống kém, bao gồm gây rắc rối cho bạn trong công việc và các mối quan hệ xã hội của bạn.
Cuối cùng— giống như SAD , chứng mất ngủ có xu hướng không được báo cáo và không được điều trị. Bệnh nhân quên nói với bác sĩ của họ về các vấn đề về giấc ngủ của họ, và các bác sĩ quên hỏi.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn có chứng mất ngủ?
Những người bị chứng mất ngủ khó ngủ và cảm thấy mệt mỏi. Khó ngủ đủ giấc có thể phát sinh từ bất kỳ điều nào sau đây:
- mất quá nhiều thời gian để ngủ
- thức dậy thường xuyên qua đêm
- thức dậy vào ban đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng và không thể rơi vào giấc ngủ
Nếu bất kỳ vấn đề nào trong số này là một vấn đề đối với bạn, và bạn cũng sống với sự lo lắng xã hội, có thể khó ngủ của bạn liên quan đến vấn đề của bạn với sự lo lắng.
Mất ngủ được đánh giá như thế nào?
Mất ngủ có thể được đánh giá bằng cách sử dụng bảng câu hỏi về giấc ngủ tự đánh giá. Câu hỏi được sử dụng rộng rãi nhất và được xác nhận cho mục đích này là chỉ số chất lượng giấc ngủ của Pittsburgh. Trong bảng câu hỏi này, bạn sẽ được hỏi về chất lượng giấc ngủ, các vấn đề về giấc ngủ và hơn thế nữa trong tháng qua.
Một công cụ khác để đánh giá chứng mất ngủ là nhật ký giấc ngủ hoặc nhật ký. Việc hoàn thành một trong những công cụ này cho phép bác sĩ của bạn phân tích các mẫu ngủ đêm của bạn, chẳng hạn như khi bạn đi ngủ, ngủ thiếp đi và tỉnh giấc. Thông thường bạn sẽ hoàn thành một bản ghi trong khoảng thời gian hai tuần.
Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng, có thể được giới thiệu đến phòng thí nghiệm giấc ngủ để đánh giá.
Điều trị chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể được điều trị bằng thuốc, trị liệu hoặc kết hợp cả hai.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) đã được chứng minh là có hiệu quả cao. Nó cũng đã được chứng minh là có hiệu quả như thuốc để điều trị ngắn ngủi mất ngủ mãn tính.
Tuy nhiên, chỉ có khoảng 1% bệnh nhân bị mất ngủ mãn tính nhận được loại liệu pháp này.
Trong một nghiên cứu điển hình, liệu pháp hành vi nhận thức ngắn cho chứng mất ngủ (CBT-I) đã được đánh giá.
- Năm phiên được đưa ra hàng tuần.
- Điều trị liên quan đến tâm lý, điều trị hạn chế giấc ngủ (giảm thời gian trên giường), kiểm soát kích thích (tái kết hợp phòng ngủ của bạn với giấc ngủ), và tái cơ cấu nhận thức (phát triển nhiều suy nghĩ hữu ích về giấc ngủ).
- Tất cả các thông số giấc ngủ được nhắm mục tiêu đều cải thiện.
- Lãi suất được duy trì sau 9 tháng điều trị.
- Sự lo lắng liên quan đến giấc ngủ và niềm tin / thái độ về giấc ngủ bị suy giảm.
- Kết quả cho thấy rằng CBT-I ngắn có thể được đưa vào điều trị SAD cho những người gặp khó khăn trong chứng mất ngủ.
Tuy nhiên, thuốc thường là phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ vì nó hoạt động nhanh chóng, thường là trong vòng vài ngày đến một tuần. Có nhiều loại thuốc được sử dụng trong điều trị chứng mất ngủ. Dưới đây là một số danh mục phổ biến:
- Nonbenzodiazepin (ví dụ, eszopiclone)
- Benzodiazepin (ví dụ, estazolam)
- Thuốc chống trầm cảm tricylic (ví dụ, sinequan liều thấp)
- Thuốc chủ vận Melatonin (ramelteon)
Trong khi các phương pháp điều trị thay thế cho chứng mất ngủ như ánh sáng, châm cứu và yoga có thể gây ra một số kháng cáo, thì vẫn chưa có bằng chứng nhất quán để hỗ trợ hiệu quả của chúng.
Có mối quan hệ nào giữa lo lắng xã hội và mất ngủ?
Trong một cuộc khảo sát mặt cắt ngang đại diện trên toàn quốc, người ta thấy rằng những người bị bệnh lởm chởm (có nghĩa là họ có cả rối loạn tâm trạng và lo lắng, hoặc rối loạn tâm trạng hoặc lo âu), có tỷ lệ mất ngủ cao hơn đáng kể so với ba nhóm khác.
Đối với những người có vấn đề về tâm trạng và lo âu, các báo cáo về chứng mất ngủ nặng trong năm qua có liên quan đến những ngày bị suy giảm, hoặc đơn giản là những ngày không hoạt động tốt.
Trong một nghiên cứu khác sử dụng một mẫu đại học của gần 200 sinh viên (một số người trong số họ được nhóm lại là có triệu chứng lo âu lâm sàng), nó đã cho thấy lo lắng xã hội có liên quan đến các triệu chứng tăng chứng mất ngủ.
Những người bị SAD không hài lòng với giấc ngủ của mình, bị suy giảm nhiều kinh nghiệm hơn vì các vấn đề về giấc ngủ của họ, và đau khổ về các vấn đề về giấc ngủ của họ.
Tuy nhiên, nó cũng cho thấy rằng trầm cảm có thể đóng một vai trò trong việc trung gian mối quan hệ giữa lo lắng xã hội và mất ngủ. Nói cách khác, dường như có một mối liên hệ giữa SAD và chứng mất ngủ, nhưng có thể là sự xuất hiện đồng thời của trầm cảm có thể là một yếu tố quan trọng góp phần vào chứng mất ngủ.
Cuối cùng, trong một nghiên cứu gồm 30 bệnh nhân có SAD tổng quát và 30 kết quả kiểm soát khỏe mạnh, bệnh nhân có SAD tổng quát cho thấy chất lượng giấc ngủ kém hơn, thời gian ngủ dài hơn (thời gian ngủ), rối loạn giấc ngủ thường xuyên hơn và rối loạn chức năng nặng hơn ngày.
Những người có tiền sử đời sống trầm cảm lớn không cho thấy những phát hiện khác so với những người không có chẩn đoán này. Những kết quả này cho thấy rằng đặc biệt, hình thức tổng quát của SAD có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bất kể trầm cảm cũng là một vấn đề.
Các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ không liên quan đến rối loạn lo âu. Một bác sĩ sẽ cần phải loại trừ chúng ra trước khi bắt đầu bất kỳ loại điều trị. Dưới đây là danh sách các nguyên nhân hoặc người đóng góp tiềm năng khác cho chứng mất ngủ:
- ngưng thở khi ngủ (một vấn đề mà bạn ngừng thở trong một thời gian ngắn)
- Hội chứng chân tay bồn chồn
- rối loạn tim mạch (ví dụ, suy tim sung huyết)
- rối loạn phổi (ví dụ, khí phế thũng)
- Rối loạn tuyến giáp
- Rối loạn GI (ví dụ, trào ngược axit)
- rối loạn thần kinh (ví dụ, hội chứng đau)
- thuốc cho các rối loạn y tế và tâm thần (ví dụ, SSRIs cho lo lắng / trầm cảm, amphetamines cho ADHD, thuốc giảm đau)
- thuốc kích thích tâm thần (ví dụ, ephedrine trong thuốc cảm lạnh)
- thuốc giãn phế quản
- sử dụng caffeine hoặc rượu
Mẹo để đối phó với chứng mất ngủ khi bạn có SAD
Ngoài việc tiếp nhận điều trị cho lo âu xã hội của bạn, có những bước bạn có thể tự mình làm để giúp cải thiện chứng mất ngủ của bạn. Theo dõi vệ sinh giấc ngủ của bạn là điều mà mọi người đều có thể làm. Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể liên quan đến những việc sau:
- Hạn chế những khoảng trống ban ngày.
- Hạn chế ăn nhẹ hoặc ăn khuya.
- Tránh tập thể dục nghiêm ngặt ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh xem TV trên giường.
- Giảm ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ.
- Đi ngủ thường xuyên mỗi tối.
- Thức dậy vào mỗi buổi sáng.
- Thực hiện theo một thói quen đi ngủ cho phép bạn thư giãn.
- Đừng nằm ngủ trên giường trong hơn 5 đến 10 phút. Hãy đứng dậy và lo lắng (nếu bạn phải — cũng có lý tưởng để xử lý sự lo lắng của bạn!) Ở một nơi khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này hạn chế sự kết hợp của bạn của tỉnh táo đang lo lắng với phòng ngủ của bạn ..
- Hạn chế caffeine và rượu.
- Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn ở mức thoải mái, tốt nhất là ở phía bên lạnh.
- Mua một tấm nệm thoải mái nếu bạn chưa có.
- Ẩn đồng hồ nếu bạn có xu hướng xem nó.
Một từ từ
Nếu bạn bị mất ngủ và rối loạn lo âu xã hội, điều trị thành công chứng mất ngủ của bạn có thể làm cho rối loạn lo âu của bạn đáp ứng tốt hơn với điều trị là tốt. Hãy chắc chắn để đề cập đến rắc rối của bạn ngủ với bác sĩ của bạn, để vấn đề riêng biệt này có thể được điều trị trực tiếp.
> Nguồn:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Lo lắng xã hội và mất ngủ: vai trò trung gian của các triệu chứng trầm cảm. Căng thẳng lo lắng . 2008, 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Thời gian tâm thần. Điều trị chứng mất ngủ trong rối loạn lo âu.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Tương quan với chứng mất ngủ ở bệnh nhân bị ám ảnh xã hội: vai trò của trầm cảm và lo âu. Tâm thần học Res . 2011, 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Tỷ lệ mắc và hậu quả chức năng của các triệu chứng mất ngủ nặng trong rối loạn tâm trạng và lo âu: kết quả từ một mẫu đại diện trên toàn quốc. Ngủ đi . 2012, 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Tóm tắt CBT-I cho chứng mất ngủ kèm theo chứng sợ xã hội: Một nghiên cứu điển hình. Behav Cogn Psychother . 2010, 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.