Đối phó với rối loạn giấc ngủ khi bạn cảm thấy chán nản có thể giống như một vòng luẩn quẩn. Bạn cảm thấy chán nản hơn, khó ngủ hơn. Và bạn càng cảm thấy kiệt sức, khó khăn hơn để chống trầm cảm.
Nó có thể cảm thấy như không có cách nào để phá vỡ chu kỳ. Và nó cảm thấy mệt mỏi khi cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể rơi hoặc ngủ.
Mối liên hệ giữa Giấc ngủ Giấc ngủ và Trầm cảm
Khoảng 80% những người bị trầm cảm kinh nghiệm rối loạn giấc ngủ.
Trong khi một số cá nhân bị trầm cảm gặp khó khăn khi ngủ, những người khác gặp khó khăn khi ngủ. Và một số cá nhân bị trầm cảm ngủ quá nhiều.
Cả trầm cảm và mất ngủ đều liên quan đến hóa chất trong não. Những thay đổi trong dẫn truyền thần kinh và sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cả giấc ngủ lẫn tâm trạng. Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cái nào đến trước; trầm cảm hoặc mất ngủ. Rõ ràng là hai vấn đề thường đi đôi với nhau và làm trầm trọng lẫn nhau.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ thường xảy ra trước khi trầm cảm bắt đầu. Trải qua chứng mất ngủ trước khi cảm thấy chán nản có thể làm tăng mức độ trầm cảm của trầm cảm.
Học viện Y học giấc ngủ của Mỹ hiện nay khuyến khích các nhà cung cấp điều trị chú ý tới việc liệu chứng mất ngủ có cần phải được xác định là một tình trạng riêng biệt hay không khi xem nó như một triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Rủi ro về sức khỏe liên quan đến trầm cảm và rối loạn giấc ngủ
Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn nếu không được điều trị.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và thất bại, đau tim, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường và béo phì.
Trầm cảm có thể làm co mạch máu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những người bị trầm cảm có thể bị suy yếu hệ miễn dịch, đau nhức và mệt mỏi.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Khó ngủ có thể xuất phát từ một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn. Hội chứng bồn chồn chân và nghiến răng (nghiến răng) cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những vấn đề y tế này có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ xấu đi hoặc gây trầm cảm.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề về giấc ngủ hoặc các triệu chứng trầm cảm nào mà bạn đang gặp phải. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá xem bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào góp phần vào điều kiện của bạn hay không.
Xem chuyên gia trị liệu
Liệu pháp trò chuyện có thể hỗ trợ trong việc quản lý các triệu chứng trầm cảm, bao gồm rối loạn giấc ngủ.
Liệu pháp hành vi nhận thức có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm. Đối với các vấn đề về giấc ngủ, một bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn thay đổi thói quen của bạn, chẳng hạn như ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định mỗi buổi sáng để giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Các nhà trị liệu hành vi nhận thức cũng có thể giúp bạn thay đổi tự nói chuyện của mình. Nghĩ rằng bạn là bất lực và vô vọng, ví dụ, có thể kết hợp các triệu chứng của bạn. Thay đổi tự nói chuyện tiêu cực của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Xem xét lựa chọn thuốc
Thuốc có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ cũng như trầm cảm.
Bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp xác định loại thuốc nào sẽ hoạt động tốt nhất cho bạn — cũng như những triệu chứng nào cần được điều trị trước.
Phát triển thói quen vệ sinh giấc ngủ ngon
Thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và âm thanh hơn. Một vài thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn và thói quen đi ngủ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Tránh rượu
Một ly rượu vang hoặc ngón tay của brandy thường được sử dụng như một công cụ để thư giãn, cũng như một cách đối phó với sự lo lắng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, tiêu thụ rượu làm gián đoạn mẫu ngủ của bạn , vì vậy bạn có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm.
Trong khi một ly vino có thể giúp đỡ khi bạn đang ngủ, nó sẽ không làm gì nhiều cho việc ngủ suốt đêm hoặc cảm thấy nghỉ ngơi vào ngày hôm sau.
Thiền định và thư giãn
Trầm cảm có thể khiến bạn phải suy nghĩ lại - suy nghĩ về những điều tương tự lặp đi lặp lại — điều này có thể giúp bạn thức giấc vào ban đêm. Các chiến lược thiền định hoặc các bài tập thư giãn khác có thể giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn sẵn sàng ngủ.
Điều này có thể bao gồm yoga hoặc thở sâu bụng . Mất khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn bằng cách tắt tất cả các thiết bị điện tử, tắm nước ấm hoặc tắm và giải nén để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tạp chí về nỗi lo của bạn
Nếu lo lắng của bạn hoặc những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại sẽ không biến mất với các chiến lược thư giãn, hãy tìm một quyển sổ ghi chép và viết ra những suy nghĩ phiền phức. Điều này chứa đựng những suy nghĩ có thể khiến bạn tỉnh táo khi bộ não của bạn đi qua chúng lặp đi lặp lại.
Bạn thậm chí có thể chỉ định một chút thời gian trước khi đi ngủ là "thời gian lo lắng" được chỉ định của bạn, vì vậy bạn có thể thực sự rõ ràng tâm trí của bạn.
Ra khỏi giường
Nếu bạn không mệt mỏi, đừng chỉ nằm đó và ném. Ra khỏi giường, đi vào một phòng khác và tham gia vào một số hoạt động nhẹ, chẳng hạn như đọc sách.
Tránh sử dụng bất cứ thứ gì có màn hình, chẳng hạn như điện thoại hoặc máy tính xách tay của bạn, vì ánh sáng màu xanh phát ra có thể gây rối loạn giấc ngủ thêm. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường vì hy vọng sẽ có một giấc ngủ thành công hơn.
Dành thời gian bên ngoài trong ngày
Dành thời gian trong ánh sáng tự nhiên trong ngày có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ sinh học bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức bị ảnh hưởng bởi ánh sáng; khi có ít ánh sáng vào ban đêm, cơ thể bạn giải phóng melatonin.
Vào buổi sáng, mặt trời gợi ý não và cơ thể bạn thức dậy. Nếu bạn dành tất cả thời gian của bạn trong nhà trong bóng tối, bạn có thể bị các vấn đề về giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, cũng như trầm cảm, miễn là nó không được thực hiện ngay trước khi đi ngủ.
Một từ từ
Trầm cảm và khó ngủ là một thách thức. Nhưng, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp là chìa khóa để cảm thấy tốt hơn.
Bạn có thể thấy bạn ngủ ngon hơn khi bạn cảm thấy bớt chán nản. Hoặc, bạn có thể thấy ngủ tốt hơn giúp giảm bớt trầm cảm của bạn. Cả hai điều kiện đều có thể điều trị được và chúng có thể trở nên tốt hơn với sự hỗ trợ chuyên nghiệp.
> Nguồn
> Cunningham JE, Shapiro CM. Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) để điều trị trầm cảm: Một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý học . 2018, 106: 1-12.
> Haynes P. Áp dụng các liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ và suy nhược Comorbid. Phòng khám thuốc ngủ . 2015, 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Mất ngủ trước và sau khi điều trị lo lắng và trầm cảm. Tạp chí Rối loạn Affective . 2014, 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Giấc ngủ rối loạn hô hấp và trầm cảm ở người trưởng thành Mỹ: Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, 2005-2008. Ngủ đi . 2012, 35 (4): 461-467.